Aprende cómo evitar la rumiación mental
La rumiación es un término popularizado por Nolen-Hoeksema que hace referencia a la situación en la que una persona se centra en pensamientos repetitivos sobre sus síntomas, causas y consecuencias de manera pasiva. Si bien la mayoría de las personas pasamos por esta experiencia, algunas parecen hacerlo con mayor intensidad.
La rumiación puede representar un problema en la vida de estas personas, en especial si sufren síntomas de ansiedad o depresión; sin embargo, y aunque parezca fácil salir de este estado, se debe ser muy cuidadoso y consciente del ejercicio de recuperación. Si alguna vez te has sentido de esta manera, continua leyendo.
Riesgos de la rumiación
Puede parecer obvio que tales ciclos de rumiación son emocionalmente angustiantes, pero menos evidentes son los riesgos que suponen para nuestra salud mental y física. Algunos de los riesgos principales que representan este tipo de hábitos son:
Crear un círculo vicioso que fácilmente nos puede atrapar
Este impulso puede ser verdaderamente adictivo, de manera que cuanto más rumiamos, más nos sentimos obligados a seguir haciéndolo.
Aumentar un síntoma de depresión
La rumiación puede aumentar nuestra probabilidad de caer en depresión, así como puede prolongar la duración de los episodios depresivos previos.
Inducir en los vicios y trastornos
La rumiación se asocia con un mayor riesgo de abusar del alcohol, pues a menudo bebemos cuando nos encontramos irritables y tristes, lo que deriva en pensamientos constantes y muchas veces destructivos.
La rumiación se asocia con un mayor riesgo de trastornos de la alimentación, pues muchos utilizan la comida para manejar los sentimientos angustiantes que nuestras propias reflexiones provocan.
Causar daño emocional
La rumiación fomenta los pensamientos negativos, ya que emplear una cantidad tan desproporcionada de tiempo en los acontecimientos dolorosos, puede colorear nuestras percepciones generales de tal manera que empecemos a ver otros aspectos de nuestra vida de forma negativa. La rumiación aplaza los problemas y aumenta las respuestas de estrés psicológico y fisiológico, lo que multiplica los riesgos de una posible enfermedad cardiovascular.
Para seguir aprendiendo lo que la rumiación mental puede provocar en tu salud mental y física, regístrate en nuestro Programa de Inteligencia Emocional y descubre como combatirla.
¿Como dejar de pensar?
Responder esta pregunta puede ser más difícil de lo que parece, sin embargo, debes saber que el mindfulness es perfecto si lo que deseas es dejar de pensar. Mark Williams, profesor de psicología clínica y miembro investigador principal del Welcome Trust en la Universidad de Oxford, afirma que “hacer mindfulness te ayuda a ver el mundo tal como es, no como quieres, temes o esperas que sea”. Por eso nos enseña que hay dos modos de tener la mente entrenada y no entrenada.
Mente entrenada
- Es un lago sin perturbación;
- Como un lago no necesita defenderse, no reacciona: sólo es, sólo está, y
- Es tu mejor consejera porque acepta la realidad.
Mente no entrenada
- Es como un elefante salvaje que entra a una casa y hace estragos;
- Reacciona por instinto y sin pensar, y
- Puede ser tu peor enemigo, juez y crítico.
Entrenar la mente es un proceso más sencillo de lo que se cree. Para ello, nuestro Programa de Inteligencia Emocional puede ayudarte a lograr tal cometido con el asesoramiento personalizado de nuestros expertos y docentes.
¿Cómo dejar de pensar en alguien y en algo?
Aceptar que sólo existe el ahora es la única forma de liberarte del sufrimiento. Entender que sólo existe el presente y aprender a vivirlo plenamente, te ayudará a asimilar la naturaleza efímera de todo lo que te rodea. De este modo, dejarás de sufrir porque y ya no habrá apegos que pueden llevarte a un retroceso en las situaciones de la vida.
Poder dejar de pensar en alguien o algo es fácil cuando comprendes y aceptas que las cosas no son permanentes, lo que permite que dejes de sentir apego por ellas y te desprendas del sentimiento. Para dejar de pensar en momentos complicados, abrumadores o desafiantes debes realizar lo siguiente:
- Haz una pausa y observa;
- Intenta no reaccionar en automático o como comúnmente lo harías;
- Observa la situación y pregúntate: ¿Qué es real?;
- Al saber qué pasó en realidad, intenta aceptarlo tal y como es. No lo juzgues, no reacciones; sólo observa y acepta, y
- Acciona, responde, resuelve.
Si deseas conocer de manera más profunda el mindfulness, no te pierdas este artículo sobre Fundamentos básicos del mindfulness y entrena tu mente de manera radical.
Estrategias para dejar de pensar
Stop
La primera estrategia es propuesta por el doctor Kabat-Zinn y consiste en recuperar la atención de manera paulatina para traer claridad a tu momento presente. STOP son siglas en inglés que explican los pasos a seguir: stop (para), take a breath (respira), observe (observa) y proceed (procede)
Campana
En algunos monasterios budistas se suele usar el ruido de una campana cada veinte minutos para detenerse, tomar consciencia y continuar. Incluso se venden algunos brazaletes que vibran en determinado tiempo para recordarte este propósito.
5,4,3,2,1
Es una técnica de atención plena propuesta por Ellen Hendriksen para calmar la ansiedad. Consiste en recorrer cada sentido del cuerpo de manera ágil y sin pensarlo tanto.
Piensa en una palabra que te relaje: paz, amor, lluvia, nieve, sol, calma, o la que prefieras. Pronúnciala en silencio y muy lento para ti mismo. Continúa con una inhalación profunda en 5, 4, 3, 2, 1 y después exhala también en 5, 4, 3, 2, 1. Repite cinco veces la respiración y pronuncia la palabra cada vez que exhales. Concéntrate en el sonido de lo que dices, pero no pienses ni hagas juicios o historias sobre eso. Solo disfruta y déjala fluir por tus labios hacia afuera. Si tu mente divaga, regresa tu atención a la respiración.
- Haz una pausa;
- Realiza una respiración profunda con los ojos cerrados, y
- Abre tu mente a la curiosidad y experimenta cada sensación como si fuera la primera vez.
Después, realiza lo siguiente
Si quieres comenzar a entrenar tu mente, revisa los Ejercicios de mindfulness para reducir el estrés y la ansiedad y aprende cómo aceptar la realidad.
Contemplar una flor
Para que te familiarices con el presente, realiza una meditación en la que contemples una flor, la que tú quieras. Si no consigues una flor, puedes cambiarla por una fruta colorida.
- Obsérvala
Permite que tus ojos recorran cada una de sus formas, colores y texturas. Cada rincón de la flor debe pasar por tus ojos. - Percibe el aroma
Descubre sus olores y déjate envolver por ellos. - Tócala
Siente con las yemas de tus dedos la textura de la flor. Si puedes, corta un pétalo y experimenta lentamente cómo se siente en tus dedos y en tu mano. - Nota si tu mente se dispersa
Si te has dado cuenta que tu mente divaga, observa a dónde se ha ido y tráela de nuevo al momento presente. - Explora
Si ya has examinado suficiente el olor y textura de un solo pétalo, puedes pasar a otro o quizá puedes tocar alguna otra parte: los pistilos, el tallo o el polen.
Siempre agradece en todas tus prácticas, ya sean formales e informales. Agradece por tu cuerpo, tus actividades y cada uno de tus sentidos. Cuando te dedicas a tus actividades de manera consciente, sin prisa y sin tratar de hacer todo al mismo tiempo, te permites apreciar la belleza del mundo. Recuerda que observar a través de la consciencia te permitirá ser agradecido y dejar de pensar en las cosas que no puedes solucionar. Para seguir aprendiendo más sobre la rumiación mental y cómo combatirla, regístrate en nuestro Programa de Inteligencia Emocional y logra todos tus cometidos.
Permítete sonreír y repite desde el corazón: gracias, gracias, gracias.
