Nallely Kimberly Gámez Rocha
Nallely Kimberly Gámez Rocha
Docente en Escuela Bienestar
14 min de lectura

Ejercicios de mindfulness para reducir el estrés y la ansiedad

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La meditación ha estado desde hace ya miles de años en el mundo. Se inició cinco siglos antes de la llegada de Cristo y comenzó a ser popular a través de las enseñanzas de Buda, quien evolucionó la meditación con estas técnicas. 

El mindfulness es una rama en las formas de meditación más populares que implica estar completamente enfocado en el ahora. Esta atención plena permite un reconocimiento y aceptación de pensamientos, sentimientos y sensaciones sin juzgarlos.

El objetivo de esta práctica es hacer las veces de entrenamiento mental donde aprenderás a reducir la velocidad de todo lo que pase por tu mente, podrás dejar de lado la negatividad y calmar tu mente en formas inimaginables.

¿Por qué elegir la atención plena para combatir la ansiedad y el estrés?

La ansiedad puede agotarte mentalmente y tener un impacto negativo en tu cuerpo. En muchas ocasiones, este trastorno se debe a una preocupación excesiva. Si puedes aprender a aceptar esas preocupaciones, evitando que te molesten, es probable que esa sensación se disminuya. 

Se ha demostrado científicamente que realizar frecuentemente ejercicios de mindfulness tiene beneficios, tanto físicos, como mentales, ayudándote a reducir la ansiedad, el estrés, la depresión; mitigar los trastornos del sueño, manejar problemas de autoestima y trastornos alimenticios. Este impacto se genera en adultos y también en niños de todas las edades. 

Este tipo de meditación te ayudará a conocer cómo responder conscientemente ante lo que está ocurriendo en el momento, evitando a toda costa actuar instintivamente. Al aprender la conciencia de tu estado físico y mental, es posible reaccionar acertadamente en situaciones difíciles. 

Genera inteligencia emocional a través del mindfulness

Utilizar técnicas de atención plena puede ayudarte a abordar adecuadamente una situación o tarea con el estado de ánimo adecuado. Esta meditación te permitirá manifestar la inteligencia emocional mejorando la autoeficacia y disminuyendo el estrés percibido en ciertos momentos. 

A través del mindfulness es posible mejorar la capacidad de comprender, aprender y reconocer tus propias emociones y las de los demás, fortaleciendo la capacidad de gobernarlas y controlarlas.  Estas técnicas te brindarán la inteligencia para usar tus emociones de forma efectiva ya que te ayuda a determinar cuáles son las beneficiosas en momentos específicos. 

Por ejemplo, digamos que experimentas tristeza cuando requieres ser productivo, en ese caso, practicar la atención plena puede ayudarte a hacerte consciente de tu estado de emoción actual. El ser productivo se podría dificultar con este tipo de sensaciones, incluso si lo intentas puede que afecte tu trabajo y te sientas aún más estresado.

Si practicas la atención plena haciendo una pausa breve en tu trabajo, podrás reconocer tus emociones. Luego de tu consciencia es más probable que gestiones efectivamente tu estado de ánimo y regreses con un buen toque de productividad a trabajar. 

Terapias que usan el mindfulness como técnica

La terapia de atención plena son muy usadas para traer tu consciencia al momento presente. En este espacio se práctica la apertura sin juzgar sobre las experiencias de las personas y, en muchas ocasiones, esta meditación es mezclada con otros tipos de terapias como la cognitiva basada (CBT), la de comportamiento dialéctico (DBT) o la de aceptación y compromiso (ACT) para aumentar la consciencia de los pensamientos, sentimientos  y acciones que obstaculizan el progreso. 

Por ejemplo, en la terapia dialéctica conductual el mindfulness ayuda a la persona a identificar y cambiar los patrones de pensamiento destructivo.  Por otro lado, la terapia de aceptación y compromiso la atención plena se trata de estar abierto a lo que te molesta y elegir activamente un curso de acción.

Algunas técnicas de terapia de atención plena son: 

  1. Realizar un escaneo corporal y caminar pensando en el ahora. 
  2. Llevar una meditación convencional de mindfulness. 
  3. Tener una sesión de imágenes guiadas de visualización creativa. 
  4. Practicar técnicas de respiración.

¿Cómo hacer meditación mindfulness?

La meditación mindfulness es similar a la meditación convencional. Sin embargo, las técnicas varían en la forma de respiración, consciencia del cuerpo y la mente.

Para practicar la atención plena puedes utilizar algunos minutos al día, esto te permitirá enfocarte en el momento y regresar a tus actividades de una forma más productiva.

¿Cómo incorporar el mindfulness en tu vida diaria? Practica en casa

¿Cómo incorporar el mindfulness en tu vida diaria? Practica en casa
¿Cómo incorporar el mindfulness en tu vida diaria? Practica en casa

Si quieres involucrar la atención plena en tu vida diaria, te brindaremos algunas ideas de ejercicios para que puedas combatir desde la ansiedad, estrés o simplemente relajarte rápidamente enfocando tus pensamientos al presente. 

 En realidad puedes hacer casi todas tus actividades aplicando la atención plena. Si estás durmiendo, tu atención está en el presente. Aplicar la meditación mindfulness con estos ejercicios de tu vida cotidiana, te permitirá ser más propenso a convertirlo en un hábito y obtener sus beneficios rápidamente. 

Prueba con algunas tareas como:

  • Cepilla tus dientes y sé consciente de cómo lo estás haciendo. Mueve el cepillo de arriba a abajo y siente el movimiento repetitivo al momento de limpiar cada uno de ellos.
  • Si haces ejercicio procura hacerlo sin música, te ayudará a que enfoques tus pensamientos al movimiento de tus pies o brazos. Enfócate en la respiración y en el espacio dónde estás parado mientras te mueves.
  • Si vas conduciendo incita un ambiente relajante con música. Imagina que tu columna se alarga estirando el cuerpo hacia arriba y relajando las manos agarrando el volante con la fuerza perfecta para no forzar ninguna maniobra. Si tu mente divaga puedes enfocar tu atención al lugar donde te encuentras espacialmente.
  • Cuando laves los platos siente la sensación del agua y su temperatura, dirige tu atención a los sonidos y la forma cómo limpias cada plato.
  • Lavar tu ropa será más divertido escuchando el agua caer sobre las prendas. Presta atención a los olores y a las sensaciones que te brinda la tela al tocarla. Si la estás doblando, procura sentirla y contar tus respiraciones mientras lo haces.
  • Cuando hables con alguien procura mirarle a los ojos, escucharle y de ser posible, tocarle. Esto te ayudará a generar una conexión que en ocasiones se da por sentada.

Ejercicios de mindfulness con los que puedes iniciar

Realiza algunos de los siguientes ejercicios para relacionarte con este tipo de meditación. A continuación te brindaremos ideas que te pueden ayudar a relajarte, disminuir el estrés, liberar la tensión o ayudar a los niños a mejorar su atención. 

Ejercicio de atención plena para relajarte

Si estás en tu trabajo, puedes aplicar la técnica del STOP de cuatro pasos para liberar tensiones y emociones. 

  1. Párate y respira. Conecta con el suelo que hay bajo tus pies. 
  2. Sintoniza tu cuerpo. Para ello prueba bajar tu mirada y explorar tu cuerpo a través de las sensaciones físicas o emociones. Libérate de ellas al inhalar y exhalar y, enfoca tu atención en aquellas que son positivas. 
  3. Observa tu entorno y elige una característica que sientas que es agradable ver. Agradece por su belleza y por su presencia en tu ahora. 
  4. Pregúntate qué nuevo es posible para ti en tu vida. De qué forma puedes dar un paso adelante en la situación que elijas responderte.

Reduce el estrés practicando con tu respiración

Reduce el estrés practicando con tu respiración
Reduce el estrés practicando con tu respiración

La respiración es fundamental para calmar emociones. Te recomendamos los siguientes para que puedas concentrarte y enfocar tu energía a pensamientos positivos.

1. Práctica el aliento estimulante o la respiración de fuelle

Si quieres aumentar tu energía, la respiración es una práctica mindfulness que te ayudará a mejorar tu fuerza vital, la técnica de la respiración de fuelle es muy conocida en yoga como Prana. Para realizarla sigue estos pasos:

  • Siéntate con la espalda recta, relajando los hombros.
  • Inhala y exhala rápidamente por la nariz. Mantén la boca cerrada y relajada a la vez. 
  • Las respiraciones de entrada y salida deben durar lo mismo, caracterizadas por ser lo más cortas y rápidas posibles. 
  • Intenta realizar tres ciclos de respiración completos por segundo. A medida que respiras podrás notar un movimiento rápido en el diafragma, como un fuelle.

2. Practica el mindfulness de modo relajante. Usa la respiración 4-7-8 para reducir el estrés

Este ejercicio de respiración es muy sencillo y consta de inhalar mientras cuentas hasta cuatro, aguantar la respiración hasta llegar al siete y exhalar a la cuenta de ocho. 

Esta técnica te ayudará a relajarte ya que funciona como un tranquilizante natural para el sistema nervioso. La relación 4-7-8 es vital, así que prefiere mantenerse estos segundos. Si puedes acelerarlo será mucho mejor.  Procura no hacer más de cuatro sesiones, ya que podrías sentirte mareado. 

Para hacerlo de un modo correcto sigue estos pasos: 

  1. Siéntate con la espalda recta, relajando tus hombros.
  2. Coloca la punta de tu lengua detrás de tus dientes superiores e intenta mantener la lengua en dicho puesto mientras respiras. 
  3. Inhala por la nariz y cuenta hasta cuatro.
  4. Aguanta la respiración por siete segundos.
  5. Exhala por la boca durante ocho segundos. 

3. Cuenta tus respiraciones

Contar la respiración es un buen ejercicio para calmarte. Practicalo por diez minutos y verás la diferencia. 

  • Siéntate en una posición cómoda y recta. Cierra los ojos, toma una respiración profunda y exhala de forma natural. 
  • Mientras inhalas, cuenta tu respiración mentalmente hasta uno y exhala lentamente. 
  • Inhala nuevamente, cuenta hasta dos y exhala lentamente. 
  • Repite el ciclo las veces que consideres necesarias y cuenta a medida que avanzas.

Ejercicios de meditación en un minuto

Si te encuentras estresado, enojado o reactivo, prueba estos ejercicios de un minuto para ayudarte a eliminar esa tensión hablándote a ti mismo. 

  • Haz una pausa y respira de una a tres veces.
  • Di mentalmente «retrocede«. No necesariamente deberás hacerlo físicamente. 
  • Di también «cabeza despejada» y  «cuerpo tranquilo».
  • Respira de nuevo y al exhalar di «relájate«, «para» o «con calma«.

Meditación de actitud bondadosa

Pon en práctica esta meditación para interrumpir tus pensamientos negativos.

  • Repite por un minuto:  ‘puedo ser feliz. Puedo estar bien. Puedo estar lleno de paz y amabilidad’. Si quieres dedicarle estas palabras a alguien puedes mencionar su nombre y cambiar la oración para él o ella. 

Alimentación consciente

Este ejercicio de mindfulness puedes aplicarlo a niños ya que se trata de tomar un alimento y ser consciente de su sabor, textura y sensaciones que causa.

Intenta tomar un trozo de chocolate o fresas y pídele que disminuya la velocidad con que se lo come. Enséñale a percibir su sabor comiendo entre bocados. Aprovecha para que use todos sus sentidos y se enfoque en el alimento. Puedes repetir este ejercicio cada vez que coma un trozo y pedirle que te cuente cómo se siente al hacer esta actividad. 

5 trucos de mindfulness para reducir la ansiedad

  1. Deja tu teléfono lejos. En lugar de preocuparte por llevar tu celular a todos lados, procura tomarte un tiempo para ti y enfocar tus pensamientos en lo que está a tu alrededor.
  2. El pintar mandalas es parte de una meditación mindfulness. Deja unos minutos del día para hacer garabatos en el papel. Esto liberará tu mente y generará un descanso de pensamientos dejando fluir la creatividad al enfocarte en una sola tarea.
  3. Sal a caminar. De ser posible, evita el uso de tu teléfono y dirige tu atención a conectar con la naturaleza. Para ello enfócate en sonidos, en sensaciones y a los olores a tu alrededor, verás que es una fórmula mágica para reducir la ansiedad.
  4. Concéntrate en una cosa a la vez. Si tienes una larga lista de pendientes será una fuga para tu tranquilidad. Apóyate usando un temporizador para enfocar tu atención específicamente a la tarea que lo requiere, esto evitará la famosa multitarea y traerá mucha más productividad.
  5. Haz una meditación mindfulness guiada. Practica la atención plena en pocos segundos, si estás en el transporte público de regreso a casa, por ejemplo, escucha una meditación que te ayude a liberar pensamientos negativos. 

Involucra a los niños a practicar el mindfulness

Permitir que los niños realicen sesiones de mindfulness permite que desarrollen la capacidad de enfocar su atención y se mantengan presentes a través de herramientas como imágenes, objetos, comida, movimientos simples y música. Algunos de los beneficios son: 

  • Mejorar la salud mental y su bienestar.
  • Generar relaciones sociales positivas.
  • Reducir los problemas de atención
  • Mejorar el enfoque en niños con trastornos por déficit de atención con hiperactividad.
  • Mitigar los efectos del bullying. 

Mindfulness para niños para mejorar su atención

Practica la postura consciente

Ubica al niño en un lugar tranquilo y seguro para él. Pídele que haga las siguientes poses y luego pregúntale cómo se siente:

  1. El superman: ubica las piernas del niño un poco abiertas, un poco más ancho que sus caderas. Pídele que aprete sus puños y extienda sus brazos al cielo, estirando el cuerpo lo más alto que pueda.
  2.  La mujer maravilla: pídele a la niña que se ponga de pie con las piernas más anchas que sus hombros, posteriormente, que ubique sus manos o puños en su cadera. 

Caminata diaria, estilo Safari

La caminata diaria es una actividad emocionante que permite que los niños se relacionen con la meditación. El objetivo es que el niño note la mayor cantidad de animales como bichos, aves o cualquier animal. Todo lo que camine, nade o vuele es de interés. Esto despertará el interés de los más pequeños. 

En adultos también funciona la caminata consciente ya que crea un estado de consciencia y fundamento en el presente. 

Práctica el sentido arácnido

Si tu hijo está relacionado con el hombre araña, pídele que active sus sentidos de araña, es decir, su sentido del olfato, vista, oído, gusto y tacto; tal como Spiderman usa para controlar el mundo que lo rodea. 

Esto lo animará a pausar y enfocar su atención en el presente, generando consciencia en la información, a la vez que aumenta su observación y curiosidad.

La actuación del mindfulness en nuestra mente es explicada por diversos modelos científicos que sugieren una relación entre el mecanismo de acción, la enseñanza que desarrolla y las áreas del cerebro asociadas cuando una persona está meditando.

Resumiendo, los beneficios incluyen: incrementa la atención a través de la respiración, aumenta la consciencia corporal, regula las emociones, cambia la perspectiva del yo y permite que tu diálogo interno negativo desaparezca, entre otros. Lo mejor de todo es que funciona para adultos y también para niños de todas las edades. 

Poner en práctica los ejercicios anteriores te permitirá obtener los resultados que deseas, sobre todo si lo haces con el acompañamiento de un experto o profesional que te ayude a supervisar y dirigir tus sesiones. 

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Nallely Gámez es mexicana, participa en la Escuela de Bienestar, impartiendo clases en Diplomado de Inteligencia Emocional y Mindfulness.

Formación profesional

Nallely Gámez es mexicana, participa en la Escuela de Gastronomía, impartiendo clases en Diplomado de Inteligencia Emocional y Meditación. Es psicóloga egresada del IPN con especialidad en el área educativa en el Centro Interdisciplinario de Ciencias de la Salud Unidad Santo Tomas (CICS-UST).

Experiencia profesional

Prácticas profesionales en diferentes escalas, a nivel primaria, secundaria, y vocacional; impartiendo clases de inteligencia emocional, así como la orientación vocacional para ayudar a los jóvenes a encontrar sus pasiones y ser más acertados en sus metas a corto, largo y mediano plazo.

Servicio social en INJUVE CDMX donde trabajó con población en riesgo dictando talleres, cursos y diplomados de diversos temas, aplicando instrumentos para medir el nivel de riesgo en la población, e identificando en qué sector se debía realizar una atención más centralizada.

Al terminar sus prácticas, y gracias al desarrollo demostrado durante este tiempo, fue contratada para realizar la aplicación de instrumentos, impartiendo cursos, talleres, diplomados, atención clínica y emocional a la población en riesgo y las personas con síntomas de estrés después del sismo del 19 de septiembre.

Su más grande pasión

Nallely considera que cada experiencia ha representado un desafío nuevo, pues a diferencia de algunas otras carreras o profesiones, en la psicología nada es lineal, sino por lo contrario, trabajar con la mente humana es totalmente diferente en cada una de las personas y asistencias psicológicas. Es por eso que, como psicóloga y profesional se encuentra en constante actualización. Considera que dar clases y diplomados también es una manera de actualizarse. Siempre aprende de sus alumnos, a través de la retroalimentación mutua.

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