Meditación de autocompasión para superar tus problemas
La autocompasión es un trabajo que se realiza desde el interior y cuyos beneficios impactarán todas la áreas de tu vida. Si realmente logras despertar el amor en tu interior, esto impregnará diversos aspectos y te permitirá sentirte más confiado y amoroso con el mundo; posteriormente, esta actitud repercutirá en otras personas y podrás sembrar más amor hacia ti y los otros.
La autocompasión, el amor y la meditación son conceptos que se practican en la filosofía budista y el mindfulness, pues esta última ha explorado las bases de esta maravillosa disciplina. Ambos te permitirán adquirir una visión más amplia y que te haga más libre.
Hoy aprenderás qué es la autocompasión, cómo cultivarla y de qué forma el mindfulness puede fortalecerla. ¡Vamos!
Razones para cultivar la autocompasión
Cultivar la autocompasión enciende una luz interna que te permitirá ser tu aliado, además de obtener más fuerza emocional y resiliencia para enfrentar cualquier problema, pues siempre puedes desarrollar una actitud de autocuidado, ternura profunda y respeto hacia ti mismo. Si te amas y experimentas compasión, también te será más sencillo sentir amor y compasión hacia otros seres.
Investigaciones como las que hicieron los científicos Oliver Dichhäuser, Sven Garbade y Ulli Zessin han demostrado que la autocompasión se relaciona con el bienestar, pues muestra reducciones importantes en los estados de ánimo negativos como la ansiedad, la depresión, el estrés, la vergüenza, el perfeccionismo y la inhibición de los pensamientos. También incrementa estados de ánimo positivos como la satisfacción por la vida, la confianza en sí mismo, el optimismo, la felicidad y la gratitud.
Estos beneficios emocionales repercuten en tu salud, pues ayudan a tratar diversas enfermedades crónicas, miedos y conductas compulsivas, ya que tienes el ánimo y la autocompasión necesaria para intentar lo que desees. Para seguir conociendo más sobre la importancia de la autocompasión y sus consecuencias positivas en tu vida, regístrate en nuestro Programa de Meditación y comienza a cambiar tu vida.
Mitos de la autocompasión
Antes de ver los tipos de meditación que se basan en la autocompasión, será necesario que repases algunos mitos alrededor de este concepto y los aclares para no tener ningún tipo de confusión:
1. No es sentir lástima por ti mismo
La autocompasión no implica que te sumerjas en tus problemas y comiences a ignorar las conexiones con otras situaciones o personas, pues todos los humanos en el mundo tienen momentos felices y también sufren. Absolutamente todos experimentan las mismas emociones, por lo que la autocompasión te permite adoptar una perspectiva más equilibrada de los sentimientos que puedes experimentar.
2. No es autocomplacencia
Muchas personas no quieren fomentar la autocompasión por que creen que serán demasiado complacientes consigo mismas. Si crees que ser amable contigo significa quedarte en la cama y ver televisión todo el día, estas confundiendo el significado, esto es autocomplacencia y no tiene que ver con la autocompasión.
3. No es autoestima
En los países occidentales la autoestima puede llegar a ser un concepto muy narcisista y absorto de sí mismo, pues puede llevar a las personas a sentirse superiores; por otro lado, sentir autocompasión te permitirá experimentar este sentimiento por todos los seres. No se trata de éxito o fracaso, sino de lo valioso que eres por el simple hecho de existir.
La autocompasión y la meditación
El budismo y más recientemente el mindfulness son prácticas meditativas que fortalecen la autocompasión. Los estudios científicos muestran que ambas prácticas pueden desarrollar un papel esencial en el fortalecimiento de la ínsula del cerebro, lo que te ayuda a experimentar empatía hacia ti mismo y otros seres vivos. El budismo y el mindfulness te permitirán fortalecer la compasión por los siguientes motivos:
- Cada que tu mente se distrae y regresas amablemente al momento presente, fomentas el amor interior y la autocompasión. Si quieres convertir tu mente y emociones en tus amigas y aliadas, no las juzgues y mejor llévalas con cariño, como si se tratara de tu mejor amigo o un niño pequeño al que debes enseñar.
- Asimismo, fomentar la aceptación del momento presente y cualquier situación que experimentes, te permitirá sentir más compasión. Es necesario reconocer que aceptación y conformismo no son lo mismo, pues cuando eres conformista no te atreves a ejercer tu acción para cambiar una situación; por el contrario, la aceptación de cada momento te permitirá hacerte consciente y actuar de forma centrada desde el presente.
- La meditación fomenta el reconocimiento de tu cuerpo, emociones y pensamientos, por lo que te ayuda a sembrar amor desde tu interior, hacia cualquier estímulo que pueda presentarse.
Medir tu autocompasión con ayuda del mindfulness
La psicóloga Kristin Neff desarrolló una Escala de Autocompasión (SCS o Self-Compassion Scale), esta escala ha ayudado a realizar numerosas investigaciones para comprobar la eficacia del mindfulness en el fortalecimiento de la autocompasión:
1. Dimensión autocompasiva
Es la bondad que puedes experimentar hacia ti mismo, así como hacia otras personas, pues asumes que todos los humanos tienen los mismos sentimientos (humanidad compartida).
2. Dimensiones opuesta
Lo contrario a autocompasión, son actitudes que te juzgan a ti mismo, la sobre identificación y el aislamiento.
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Ejercicios de autocompasión y mindfulness
Algunos de los ejercicios planteados por la psicóloga Kristin Neff, experta en mindfulness, se enfocan en las siguientes actividades:
1. Aplica la bondad y amabilidad contigo mismo (self-kindness)
Consiste en tratarte a ti mismo con cuidado y comprensión, en vez de ser duro y autocrítico.
2. Reconoce la humanidad compartida
Acepta que los demás humanos también tienen sufrimientos similares a los tuyos y tu experiencia es parte de toda la humanidad.
3. Practica mindfulness o atención consciente
Realiza ejercicios prácticos que te ayuden a nutrirte y aceptar tus emociones y pensamientos, entre más fortalezcas este aspecto, más natural sentirás la autocompasión en tu vida.
4. Comprensión de tus emociones
Algunas veces el juez más duro se encuentra dentro de tu cabeza. Escribe una carta hacia ti mismo y piensa en una situación que te haya hecho sentir dolor; posteriormente, encuentra los aprendizajes y regalos que esa situación trajo a tu vida, alimenta los sentimientos positivos que pueden existir alrededor de este evento y el porqué te parece desafortunado.
5. Trata tu interior como si se tratará de tu mejor amigo
Piensa en qué le dirías a un amigo si enfrentara situaciones complejas y estresantes, luego dirige esas respuestas compasivas y alentadoras hacia ti mismo. Permítete cometer errores, ya que la bondad te ayudará a ser compasivo con todos, así te darás cuenta de que todas las situaciones son humanas.
6. Recuerda que siempre puedes mirar con otra perspectiva
Muchas veces las ideas preconcebidas pueden cerrarte el panorama, sientes que una situación es lo peor o que has fallado, pero recuerda que todo es cuestión de percepción. Con la simple intensión de mirar las cosas distinto podrás notar que existen muchos enfoques, lo que te permitirá ver más allá de tus problemas o las situaciones difíciles a las que te enfrentas.
7. Consiéntete con acciones que te hagan sentir bien
No significa que te la pases comiendo chatarra o realices una actitud “disfrazada” que en realidad te daña, se trata de fomentar acciones que realmente te hagan sentir bien; por ejemplo, comer saludable, descansar, masajear tu propio cuello, realiza un paseo o ejercicios que puedan mejorar tu estado físico, mental y emocional. Esto te brindará una actitud de autocompasión.
8. Vuélvete más consciente de ti mismo
Si actuaste de una forma que no te gustó, no te castigues, mejor toma consciencia de tu diálogo interno y los impulsos emocionales que te hicieron actuar. Abrázate muy fuerte y acciona desde el presente, solo así puedes cambiarlo. Intenta realizar afirmaciones positivas que te ayuden a recordar lo más esencial, así como reconocer tus fortalezas y debilidades con mucho amor. Práctica la atención plena y enfócate en el presente.
9. Olvida la validación externa y empodera la interna
Muchos de los pensamientos obsesivos provienen del temor a cómo eres percibido socialmente. Elige vincular tu bienestar a tu interior, nada externo es para siempre, por lo que si enfocas tu felicidad en algo que se encuentra fuera de ti, probablemente terminarás decepcionado; en cambio, cuando nace de tu interior, se siente como una fuente infinita de amor a la que siempre puedes regresar.
Sentir amor hacia ti mismo es el tesoro más grande con el que puedes contar. Si quieres hacer efectiva esta práctica, debes saber que la autocompasión es un ejercicio constante que se fortalece con el tiempo. Si en algún momento lo olvidas y comienzas a juzgarte, no te preocupes, la herramienta más grande con la que cuentas es tu propia consciencia.
El primer paso es observar, después simplemente regresa con amabilidad a tu centro, vuélvelo consciente y actúa desde el presente, la práctica verdadera se lleva a cabo con cada acción y momento. ¡Tú puedes lograrlo en nuestro Programa de Meditación y con la ayuda de nuestros docentes y expertos!
Si quieres aprender más sobre los beneficios que ofrece la meditación y para qué sirve cada una de sus corrientes, te invitamos a leer nuestro artículo “beneficios de la meditación en mente y cuerpo”, en el que descubrirás todas las ventajas que la meditación puede ofrecer a tu vida.
