Nallely Kimberly Gámez Rocha
Nallely Kimberly Gámez Rocha
Docente en Escuela Bienestar
13 min de lectura

¿Cómo aprender a meditar? Guía práctica

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¿Sabías que la meditación y el yoga son las prácticas más populares en los Estados Unidos para reducir el estrés? Se estima que a nivel mundial, entre 200 y 500 millones de personas meditan.

¿Cómo influye la meditación en el comportamiento humano?
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En la actualidad la meditación, al igual que el Yoga se han convertido en las prácticas más utilizadas para reducir el estrés,  incrementar la atención, mejorar el rendimiento, generar autodisciplina, y muchos otros beneficios. Seguro habrás leído que para muchas personas, lograr un bienestar general es la razón principal por la que eligen la meditación como una forma de vida.

¿Quiénes practican más la meditación?

Algunas investigaciones arrojan que las mujeres, con un 4% más de interés, tienen la mayor probabilidad de meditar que los hombres.

La meditación también es una práctica muy popular en los niños. El 5% de la población que medita son niños y en su mayoría viven en Estados Unidos, de acuerdo con una investigación realizada en el año 2017.

Meditación para principiantes 

Ahora que sabes que no solo las mujeres practican la meditación queremos enseñarte cómo empezar. Para practicar de la mejor forma la meditación, empecemos por entender qué es y qué beneficios tiene en nuestra vida:

  • Así como el entrenamiento físico es fundamental para el cuerpo, la meditación es necesaria para la mente, pues reduce el estrés, el riesgo de padecer enfermedades, mejora el bienestar y, ejerce un impacto positivo en el cuerpo.
  • La meditación es un ejercicio mental que implica técnicas de relajación, conciencia y concentración; estas técnicas son necesarias para alcanzar un estado de conciencia que es imposible lograr mediante prácticas enfocadas en el cuerpo. ¿Qué significa esto? Básicamente meditar es entrenar tu mente para liberarte de los pensamientos y de las sensaciones tóxicas que a veces nos agobian.
  • A través de la meditación es posible crear una verdadera conciencia, esto nos permite evolucionar. A través de esta práctica puedes aclarar, relajar y enfocar tu mente, evitando prestar atención al mundo externo o lo que está ocurriendo a tu alrededor.

¿De qué depende una buena meditación?

¿De qué depende una buena meditación?
¿De qué depende una buena meditación?

Respuesta: una buena respiración… 

La meditación implica que realices una correcta respiración, llevando aire a tu cuerpo y expirando de manera adecuada. Suena muy básico, pero es siempre importante trabajar en esta técnica para que tus células y tu cerebro reciban el aire que requieren para seguir funcionando correctamente, y lograr una buena concentración. 

Entonces…¿cómo respirar correctamente? Según expertos, la mejor forma de respirar involucra que se inhale durante 4 segundos y se exhale en 5.

Tipos de respiración en la meditación

Ahora que conoces la forma correcta de respirar, es momento de conocer algunas técnicas usadas en la meditación para hacer un correcto seguimiento a nuestra respiración. Su nombre es anapanasati, una palabra en Pali que traduce:

  • Sati: tener en cuenta, estar consciente, seguimiento, tomar en cuenta, observación.
  • Pana: la respiración.
  • Anapana: exhalación e inhalación.

Esta técnica está enfocada en observar y seguir tu respiración en dos fases. Mientras el aire ingresa a tu cuerpo, y mientras sale de él. Aunque pueda parecer poco importante, debes saber que en esta práctica descubrirás por qué es importante respirar bien, pues por lo general nuestro cerebro es el que trabaja de manera inconsciente nuestra respiración, a veces incompleta, lo que permite que nos dificulte permanecer sentados, incluso por poco tiempo.

Para facilitar tu aprendizaje en la meditación, puedes usar esta técnica, así tendrás una sesión mucho más relajada y productiva. Te recomendamos hacerlo continuamente para aumentar la integración psíquica y energética a la hora de meditar.

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1. La posición de tu cuerpo en la meditación 

Una buena postura a la hora de meditar es muy importante. Existen numerosas posiciones que puedes poner en práctica, como la típica de piernas cruzadas, una encima de otra para iniciar. 

La verdad es que, cuando se trata de meditar lo más importante es que estés completamente cómodo, tranquilo y relajado. Si no te funciona la posición de piernas cruzadas, puedes buscar cualquier otra posición que te ayude a mejorar el flujo de tu energía y no afecte en ningún momento tu sesión. ¿Quieres conocer cuáles son las posiciones más conocidas? Aquí te contamos algunas de las más populares y beneficiosas a la hora de iniciar. Prueba cada una y elige la que mejor se adapte a ti:

Sentado

Cruza las piernas con la espalda erguida y los ojos cerrados. Prueba conseguir un cojín cómodo y adoptar una posición en la que tus caderas estén más altas que tus rodillas. Esto evitará que te balancees y que tus piernas se duerman durante la sesión.

Para esta posición también puedes probar sentarte en una silla y ubicar tus manos sobre tus piernas.

De pie

Párate erguido con los pies separados al ancho de los hombros y mueve tus pies para que los talones giren hacia adentro y los dedos de tus pies apunten, uno lejos del otro en dirección horizontal. Luego dobla un poco tus rodillas y permite que la energía fluya en cada respiración. 

Arrodillado

Descansa en el piso sobre tus piernas dobladas. Tus espinillas deben estar planas en el piso debajo de tu cola. Si lo consideras, puedes usar un cojín entre tus talones y la parte inferior para reducir la tensión en tus rodillas.

Recuerda llevar tu peso hacia atrás y hacia abajo para evitar la presión sobre tus rodillas. 

En caso que sientas dolor, puedes intentar probar con otra posición.

Acostado o tumbado

Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos a los costados. Separa tus pies a la distancia de la cadera y gíralos hacia un lado si te es posible.

En caso que esta posición te resulte incómoda, puedes cambiar de posición tu espalda baja. Coloca una almohada debajo de tus rodillas para elevarlas mientras estás acostado. O si lo prefieres, dobla tus rodillas alternándolas durante la sesión.

La meditación acostada no está recomendada para realizarla en la cama, ya que puede ser probable que te duermas.

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2. Ubícate en un espacio adecuado

Sigue estas recomendaciones y empieza a practicar la meditación:

  • Siéntate. Encuentra la posición más cómoda, si estás en el suelo intenta cruzar tus piernas y si estás en una silla colócalas de forma recta en el suelo.
  • Mantén erguida tu columna vertebral. Procura sentarte derecho y cómodamente para que sea tu columna quien te sostenga. Evita tensarla, ya que te cansarás rápidamente.
  • Ubica tus manos. Posiciona tus manos encima de tus rodillas o al lado de tus piernas. Elige la posición que mejor te convenga y evita moverlas durante una sesión de meditación.
  • Relaja tus hombros. Relájalos, mantén una posición erguida y no te balancees hacia adelante.
  • Acomoda tu barbilla. Ubica de forma recta tu cabeza y muévela unos 20 grados hacia abajo para no generar tensión.
  • Relaja la mandíbula. Muévela ligeramente. Abrela y ciérrala de forma suave para eliminar la tensión que puedas tener antes de la meditación.
  • Relaja tus ojos. Si eliges meditar con tus ojos cerrados, procura al inicio cerrarlos suavemente. Si decides hacerlo con los ojos abiertos, relaja tu mirada y enfócala en un punto fijo para que descanse allí.

3. Incluye un mantra en tu meditación

Un mantra es un ejercicio de repetición de palabras o sonidos que apoyan la meditación. En el budismo se utiliza para proteger la mente de patrones y hábitos a los que está acostumbrada.

La palabra mantra está compuesta de dos partes: el hombre (man) y la mente (tra), que significa transporte o vehículo. Este es un poderoso instrumento de la mente que puedes usar a través de sonidos o vibraciones para entrar en un estado profundo de meditación. 

¿Por qué debes usar un mantra a la hora de meditar?

El propósito de un mantra es cerrar la ventana al mundo exterior. En ese sentido, usarlo para meditar será una buena forma de olvidar los pensamientos que saturan tu mente durante el día, y ayudar a concentrarte en palabras o frases específicas. Dada su importancia, elegir tu propio mantra será indispensable, pues detrás de cada uno te encontrarás una idea, una forma de ver el mundo.

¿Qué mantras existen?

Al investigar seguro te encuentres con un montón de mantras, pero como te recomendamos antes, lo mejor es que cada persona cree el suyo. Para que te puedas guiar, te mostramos los más conocidos:

  • Aum o el Ohm. Se pronuncia ‘Ohm’ y significa ‘es, será o será’.
  • Om Namah Shivaya que traduce “me inclino ante Shiva”. Se cree que las cinco sílabas: ‘Na,Ma, Si, Va y Ya’ representan los cinco elementos del mundo. ‘Na’ representa la tierra. ‘Ma’ representa el agua. ‘Si’ representa el fuego, Va’ representa el ‘aire pránico’ y el ‘sonido ‘Ya’ representa el cielo o el éter.
  • Hare Krishna. La totalidad del mantra dice ‘Hare Krishna Hare Krishna, Krishna Krishna Hare Hare, Hare Rama Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare’ y consiste en la repetición de los muchos nombres de Krishna.
  • Aham-Prema. Se pronuncia como ‘Aah-ham-pree-mah’ y traduce como «soy el amor divino».
  • Ho’oponopono es un antiguo mantra hawaiano y es pronunciado ‘ho-oh-pono-pono’, que significa ‘te amo; lo siento, por favor, perdóname,  gracias.

Debes tener muy presente que un mantra sólo te será útil si crees completamente la idea detrás de él. Si no estás muy familiarizado con sus fundamentos y tradiciones, puedes crear un mantra propio para ti.  

¿Cómo crear tu propio mantra?

  1. Haz una lluvia de ideas con creencias o afirmaciones que consideras que tienen un impacto positivo en ti. Pueden ser frases o palabras. En este caso, procura que no sean muy extensas y que sean máximo 15. Enfócate en palabras positivas. 
  2. Evita usar comunicación negativa. Prefiere un estoy tranquilo, en vez de un estoy preocupado.
  3. Repite y repite. Intenta hacerlo las veces que consideres necesarias. Recuerda que el objetivo es bloquear el mundo exterior, enfocarte en tu mantra y profundizar tu conciencia. 

4. Comienza a meditar 

La meditación es una gran práctica que te apoyará en tu bienestar emocional y la calidad de vida que llevas día a día. Si bien es una técnica milenaria, adoptarla es más sencillo de lo que podrían hacerte pensar. Comienza con la postura, un lugar adecuado y tu propio mantra, verás que poco a poco lograrás practicar la meditación de manera más fácil.

¿Qué debes evitar cuando estás aprendiendo a meditar?

1. Te resulta difícil concentrarte

Este es un problema común al meditar y es muy fácil de solucionar. Un método sencillo para calmar una mente llena es contar el número de veces que respiras o acompañar tu respiración, desde que ingresa a tu nariz, hasta que llega a tus pulmones. Cuenta las veces que inhalas y exhalas, hasta diez respiros consecutivos e inicia nuevamente, si te distraes comienza desde cero. 

2. Te da sueño meditar

Frecuentemente la meditación se hace en espacios muy cómodos y eso podría darte sueño. Para evitarlo, mantén tu espalda recta, levanta un poco tu barbilla, contrae los músculos de tu abdomen e incorpórate nuevamente. Esto te ayudará a inyectar un poco más de energía a tu meditación. Si te estás apoyando de un mantra eleva tu voz o aumenta la velocidad con la que pronuncias. 

3. No encuentras el tiempo para practicar tu meditación

Permite que antes de iniciar tu día o terminarlo, crees un espacio de mínimo cinco minutos para empezar. Si eliges hacerlo al comienzo del día, te permitirá enfocar tu energía en sensaciones positivas y hacer mejor tus tareas. Por el contrario, si optas por meditar en la noche, deja que las emociones y sensaciones del día se despejen antes de ir a descansar. Te ayudará a generar mayor bienestar y liberarte de pensamientos innecesarios para descansar en armonía.

4. Se te dificulta relajarte

En ocasiones puede parecer difícil meditar en un día agitado; sin embargo, no trates de juzgarte u obligarte a apagar emociones de un momento a otro. Enfocarte en tu respiración te ayudará a tomar una postura cómoda y disipar energías negativas. En estos casos opta por llevar una meditación al ritmo de música relajante para ayudarte a disminuir la sensación de estrés y verás cómo irá disminuyendo poco a poco. 

5. Te presionas para avanzar

A medida que vayas aprendiendo más factores para tener una meditación exitosa, podrás experimentar nuevos cambios en ti. En estos casos aprecia cada paso que das en la meditación y no te apures por tener resultados instantáneos.

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Encuentra el equilibrio perfecto a través de la meditación

Relajarte y preparar tu mente para la liberación es lo único que debes tener en cuenta para iniciar. No te presiones. Tan solo recuerda que siempre existirá una mejor forma de meditar, sin embargo, no existe una fórmula correcta para hacerlo. Como última recomendación, procura crear un hábito y utilizar la respiración para activar la energía si lo requieres. Si te apetece, crea tu mantra o apóyate en alguno para enfocar tu atención a lo que está ocurriendo en ti en las sesiones de meditación.

¿Te gustó este artículo? Cuéntanos si ya practicaste algún ejercicio de meditación o si ya creaste tu propio mantra, compártenos tu experiencia.

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Nallely Gámez es mexicana, participa en la Escuela de Bienestar, impartiendo clases en Diplomado de Inteligencia Emocional y Mindfulness.

Formación profesional

Nallely Gámez es mexicana, participa en la Escuela de Gastronomía, impartiendo clases en Diplomado de Inteligencia Emocional y Meditación. Es psicóloga egresada del IPN con especialidad en el área educativa en el Centro Interdisciplinario de Ciencias de la Salud Unidad Santo Tomas (CICS-UST).

Experiencia profesional

Prácticas profesionales en diferentes escalas, a nivel primaria, secundaria, y vocacional; impartiendo clases de inteligencia emocional, así como la orientación vocacional para ayudar a los jóvenes a encontrar sus pasiones y ser más acertados en sus metas a corto, largo y mediano plazo.

Servicio social en INJUVE CDMX donde trabajó con población en riesgo dictando talleres, cursos y diplomados de diversos temas, aplicando instrumentos para medir el nivel de riesgo en la población, e identificando en qué sector se debía realizar una atención más centralizada.

Al terminar sus prácticas, y gracias al desarrollo demostrado durante este tiempo, fue contratada para realizar la aplicación de instrumentos, impartiendo cursos, talleres, diplomados, atención clínica y emocional a la población en riesgo y las personas con síntomas de estrés después del sismo del 19 de septiembre.

Su más grande pasión

Nallely considera que cada experiencia ha representado un desafío nuevo, pues a diferencia de algunas otras carreras o profesiones, en la psicología nada es lineal, sino por lo contrario, trabajar con la mente humana es totalmente diferente en cada una de las personas y asistencias psicológicas. Es por eso que, como psicóloga y profesional se encuentra en constante actualización. Considera que dar clases y diplomados también es una manera de actualizarse. Siempre aprende de sus alumnos, a través de la retroalimentación mutua.

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