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Nallely Kimberly Gámez Rocha
Nallely Kimberly Gámez Rocha
Docente en Escuela Bienestar
16 min de lectura

¿Cómo aprender a meditar? Guía práctica

mujer meditando frente a un computador portátil

La mente determina mucho de nuestro mundo interno y externo, podríamos decir que es la encargada de estructurar nuestra realidad, de ahí la importancia de prácticas como la meditación y el yoga, pues nos ayudan a reducir el estrés, incrementar la atención, mejorar el rendimiento, generar autodisciplina y experimentar bienestar en múltiples aspectos de nuestra vida. 

Seguramente en algún momento has leído o conocido de alguna persona que haya elegido la meditación como forma de vida, gracias a sus múltiples beneficios. Esta disciplina la pueden realizar tanto mujeres como hombres y puede comenzar a practicarse desde edades muy tempranas por medio de ejercicios enfocados en niños ¿ves? ¡La meditación puede ayudar a diferentes tipos de personas! y a ti también, aprende a meditar en el Diplomado en Meditación y descubre cómo puede ayudarte.

El día de hoy conocerás cómo aprender a meditar de forma práctica y sencilla. Antes de iniciar me gustaría confesarte algo, la meditación es más fácil de lo que parece ¡sí! todas las herramientas que necesitas las llevas contigo en todo momento ¿me acompañas a descubrirlas? ¡Vamos!

gif hombre joven meditando

¿Te gustaría saber por qué existe el dolor y comprenderlo más de cerca? ¡Acompáñanos en la siguiente clase!, en la que aprenderás cómo familiarizarte con esta sensación.

¿Cómo influye la meditación en el comportamiento humano?
Lección de cortesía en Meditación
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¿Qué es la meditación?

¡Empecemos por comprender qué es la meditación y cuáles son sus beneficios! 

De la misma forma que el entrenamiento físico nos ayuda a fortalecer el cuerpo, la meditación nos ayuda a fortalecer la mente. Esta práctica nos permite reducir el estrés, los riesgos de padecer enfermedades, mejora nuestro bienestar y ejerce un impacto positivo en diferentes aspectos de nuestra vida, pues  nuestra mente es la encargada de regular nuestro organismo. 

Si quieres profundizar un poco más sobre todos los beneficios que ofrece la meditación y para qué sirve cada una de sus corrientes, te invitamos a leer nuestro artículo “beneficios de la meditación en mente y cuerpo”, gracias al cual los descubrirás. ¡ahora continuemos!

Cuando meditamos, estimulamos nuestra relajación por medio de la respiración, también trabajamos la concentración y en algunos casos podemos entablar una comunicación con partes de nuestro subconsciente, lo que hace posible erradicar patrones repetitivos que tenemos fortalecidos como los vicios. 

imagen mujer meditando

Por medio de la meditación, puedes aclarar tu mente y generar una nueva consciencia que te ayude a evolucionar, ya que en mayor o menor medida será posible enfocar tu atención y concentrarte en lo que ocurre en tu interior, desde ese lugar podrás crear grandes cambios.

La respiración: la clave para una buena meditación

Muchas personas se espantan al creer erróneamente que meditar se trata de “dejar de pensar” ¡déjame decirte que ese es uno de los mitos más comunes! Meditar NO es dejar de pensar, ya que es imposible que tu mente deje de pensar, está hecha para eso y no puedes cambiar su naturaleza. 

En este sentido la meditación está más vinculada con prestar atención a todo lo que surja, simplemente haciéndote consciente y observando cualquier emoción, pensamiento o sensación que se presente. 

Muy bien, ahora que sabes la gran herramienta que tienes para concentrarte y enfocar tu atención, me refiero a la respiración, es muy importante que conozcas cómo respirar de forma consciente, ya que esto te permitirá oxigenar todas las células del cuerpo y el cerebro para que funcionen óptimamente. 

Existen diferentes técnicas de respiración, pero para comenzar es muy importante que domines la respiración diafragmática, pues esta te abrirá las puertas de nuevos ejercicios, además de que te permitirá relajar el sistema nervioso central. 

Para realizar la respiración diafragmática correctamente, inhala por la nariz mientras llevas el aire hasta el fondo de tu estómago y posteriormente llenas tu pecho; al exhalar, también por la nariz, vacía el aire del pecho y por último del estómago y repite este proceso una y otra vez. 

Si quieres practicar tu respiración durante la meditación, realiza respiraciones diafragmáticas que tengan la misma duración tanto en la inhalación como en la exhalación. Inténtalo con tiempos de 4, 5 o 6 segundos y observa cómo te sientes.

gif ejercicio de respiración

Meditación budista Anapanasati

Ahora que conoces la forma correcta de respirar, debes saber que existen muchas técnicas que usan la respiración como vehículo para alcanzar un estado de meditación, una de ellas es la meditación budista anapanasati, palabra en Pali que se traduce de la siguiente manera: 

  • Sati – Tener en cuenta, observar, estar consciente;
  • Pana – Respiración, y
  • Anapana – Exhalación e inhalación.

Podrás darte cuenta por su significado, que esta técnica se enfoca en observar tu respiración mientras el aire ingresa y sale de tu cuerpo, de esta forma podrás entablar una relación más consciente con tu respiración, ya que algunas veces solemos respirar en piloto automático, lo que hace que pierda muchos de sus beneficios. 

Puedes usar la meditación anapanasati para facilitar tu concentración, de esta forma tendrás una sesión más profunda. La respiración es un ancla al presente, nos ayuda a soltar pensamientos, sentimientos y oxigenar todo el cuerpo; por este motivo, se recomienda comenzar las sesiones con una respiración profunda, así podrás aumentar tu integración psíquica y energética.

gif monje budista meditando

Todos hemos sufrido de estrés en algún momento, esta respuesta biológica del cuerpo nos ayuda en muchas circunstancias, pero en la actualidad se ha convertido en un problema de salud grave y la respiración puede ayudarte a manejarlo. Si quieres conocer más ejercicios prácticos, dale un vistazo a nuestro artículo “Ejercicios de mindfulness para reducir el estrés y la ansiedad”.

Encuentra la postura indicada

Un aspecto crucial que debes cuidar, es mantener una postura cómoda al momento de meditar, ya que si te sientes tranquilo durante la sesión, podrás concentrarte más fácilmente. Existen muchas variaciones que puedes poner en práctica, si no te sientes a gusto con la posición de piernas cruzadas, loto o medio loto ¡no te preocupes! intenta con las siguientes opciones: 

1. Sentado

Colócate en una silla que sea cómoda, puedes colocar un cojín o tela para que sea más suave, intenta que tus piernas formen un ángulo de 90°, siente tus pies en contacto con el suelo descalzos o utiliza solo calcetines, coloca la espalda recta, abre el pecho y relaja muy bien los hombros, las manos y toda la expresión de tu cara. 

mujer sentada meditando

2. De pie

Párate con la columna recta y los pies separados al ancho de la cadera, mueve un poco tus pies para que los talones giren hacia adentro y los dedos de tus pies apunten ligeramente en diagonal hacia afuera, luego dobla un poco tus rodillas, abre el pecho, relaja tus manos y la expresión de tu cara, permite que la energía fluya con cada respiración. 

mujer de pie meditando

3. Arrodillado o postura seiza

Coloca una tela o mat de yoga en el piso, posteriormente pon un cojín o bloques de yoga entre tus talones y siéntate sobre ellos con las piernas dobladas, cuida que tu columna esté recta, el pecho abierto y tus hombros y brazos totalmente sueltos y relajados, esta postura tiene la cualidad de ser muy cómoda y permitirte sentarte en el suelo. 

mujer arrodillada meditando

4. Acostado o tumbado

Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos a los costados, relaja las palmas de las manos colocándolas abiertas boca arriba, separa los pies al ancho de la cadera y suelta todo tu cuerpo. Esta posición es altamente recomendable para realizar la técnica del escáner corporal, pero debes evitar quedarte dormido, si es tu caso, prueba con otra postura en la que te encuentres sentado o parado. 

5. Postura savasana

No existe una única forma de hacer las cosas, de modo que puedes probar las diferentes posturas de meditación hasta encontrar la que prefieras, incluso puedes conocerlas todas y alternar entre tus posturas favoritas dependiendo de tu sesión, recuerda que lo más importante durante la práctica siempre será escucharte a ti mismo.

mujer acostada meditando

Cómo lograr la mejor postura sentado

Cuando realices las posturas de meditación sentado, te recomendamos seguir los siguientes pasos: 

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  1. Siéntate y encuentra la posición más cómoda, si estás en el suelo intenta cruzar tus piernas y si estás en una silla colócalas en ángulo recto de 90°.
  1. Mantén erguida tu columna vertebral, procura sentarte derecho para que puedas sostenerte y el aire fluya por todo tu cuerpo, evita forzar la posición, pues podrías cansarte rápidamente.
  1. Ubica tus manos encima de tus muslos, elige la posición que más te convenga y evita moverlas durante tu sesión, puedes realizar una “mudra” con las manos para fortalecer tu atención. 
  1. Relaja tus hombros y barbilla mientras mantienes una posición erguida, ubica tu cabeza de forma recta y muévela unos 20 grados hacia abajo para no generar tensión, procura no mecerte hacia adelante ya que puedes desequilibrar tu cuerpo y lastimarte.
  1. Suelta la mandíbula, puedes abrir y cerrar la boca de forma suave para eliminar la tensión. 
  2. Finalmente, cierra y relaja totalmente tus ojos, si quieres meditar con los ojos abiertos puedes relajar tu mirada en un punto fijo.
Esquema personas meditando

Aprende a meditar con el poder de los mantras

Los mantras son ejercicios de repetición de palabras o sonidos que apoyan nuestra meditación, en el budismo se utilizan para aumentar nuestro enfoque y concentración, la palabra “mantra” en sánscrito significa:

  • Man – Mente
  • Tra – transporte o vehículo 

Es por eso que se puede decir que los mantras son un “vehículo de la mente” porque en ellos viaja nuestra atención, se cree que cuentan con poderes psicológicos y espirituales, ya que son un poderoso instrumento que nos permite alcanzar un estado profundo de meditación. 

manos y cuerpo de mujer meditando

¿Por qué se aconseja usar mantras a la hora de meditar?

Uno de los principales propósitos de los mantras es poder cerrar los ojos hacia el mundo exterior, por lo que nos sirven para soltar los pensamientos que saturan nuestra mente durante el día. Al concentrarnos en las palabras o frases que estamos repitiendo, todos los demás pensamientos desaparecen. 

Elegir el mantra adecuado será muy importante, pues detrás de cada uno encontrarás una idea o concepto que te permitirá ver las cosas de forma distinta. 

mujer meditando

¿Qué mantras existen?

Probablemente encontrarás un montón de mantras distintos, de modo que puedes elegir tus favoritos a partir de su significado y las ideas que te gustaría sembrar en tu vida, algunos de los mantras más antiguos e importantes son: 

Ohm o Aum 

Es utilizado dentro del budismo e hinduismo y se pronuncia ‘Ohm’, lo que significa ‘es o será’. Simboliza la existencia de todo el Universo. 

imagen mandalas

Om Namah Shivaya 

Este mantra es usado en el hinduismo y se traduce como “me inclino ante Shiva”, la representación de la energía que se encarga de la regeneración del Universo

Se cree que las cinco sílabas “Na, Ma, Si, Va, Ya” representan los cinco elementos que existen en la Tierra de la siguiente manera: 

  • Na = Tierra 
  • Ma = Agua
  • Si = Fuego 
  • Va = Aire 
  • Ya = Cielo y éter
imagen de shiva

Hare Krishna

Krishna es un Dios de la india que representa la reencarnación de Vishnú, hermano de Shiva ¿lo recuerdas? Muy bien, pues Vishnú (Krishna) es la energía del universo que inicia todas las cosas, el mantra consiste en la repetición de los nombres de Krishna, completo es: 

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“Krishna, Krishna Krishna Hare Hare, Hare Rama Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare” .

imagen de krishna

Aham-Prema

Mantra en sánscrito que se pronuncia como ‘Aah-ham-pree-mah’ y se traduce como «yo soy amor a la máxima potencia, soy amor divino».

imagen de mujer feliz abrazándose

Ho’oponopono 

Un antiguo mantra hawaiano que es usado para aliviar los desacuerdos entre familias, cuando utilizamos este mantra repetimos las palabras: “lo siento, perdón, te amo, gracias”, a través de estas palabras conectamos con el perdón, el amor y el agradecimiento ante todas las situaciones; por lo tanto, creamos compasión hacia nosotros mismos y los seres del mundo. 

mujeres hawaiannas

Un mantra te será útil solo si crees completamente en la idea detrás de él y centras tu atención en los sonidos que emite tu voz, sintiendo el significado, lo mejor que puedes hacer es experimentar en tu práctica e integrar lo que más te funcione. 

¿Cómo crear tu propio mantra?

Es muy bueno crear tu propio mantra, ya que así podrás sembrar las ideas que quieres cosechar en el jardín de tu mente, para lograrlo, haz una lluvia de posibles mantras en los que integres creencias, afirmaciones o frases que busques fortalecer en tu vida, guíate por los siguientes aspectos:

  • Frases o palabras que recordarás fácilmente; 
  • Decreta en afirmativo; por ejemplo, “fluyo con la vida” en vez de “no tengo obstáculos”, otro ejemplo podría ser, “estoy tranquilo” en vez de “no me encuentro preocupado”;
  • Procura que tus mantras te despierten sensaciones positivas, y
  • Pronuncia los mantras durante tu práctica, pero también en tu día a día ¡de esta manera se fortalecerán y formarán parte de ti!
mujer feliz abrazando su pecho

Cómo vencer los obstáculos cuando estás aprendiendo a meditar

Hemos visto que la meditación es una práctica que apoya tu bienestar emocional y calidad de vida. Esta técnica milenaria es propia de la naturaleza humana y como tal puede ser desarrollada por cualquiera que así lo desee. 

¿Alguna vez has mirado las estrellas, el atardecer o el fuego con total presencia? Observando todos sus detalles, te sorprendería saber que durante estos momentos tu cerebro se encuentra en un estado muy similar al de la meditación, completamente absorto en el momento presente. 

No obstante, tienes que ir poco a poco, si te cuesta trabajo meditar, permite que tu práctica se integre progresivamente de forma natural. Comienza con sesiones de 10 a 15 minutos y ve aumentando conforme te sientas preparado, sigue estos consejos si se presenta alguno de los siguientes problemas: 

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1. Te resulta difícil concentrarte

Es un problema muy común al meditar, no lo fuerces, recuerda que una parte del cerebro está hecha para pensar y encontrar soluciones, inclusive es normal que tengas días más mentales y otros más tranquilos. Un método sencillo para calmar tu mente es contar el número de veces que respiras, para ello usa la respiración anapanasati o percibe tus sensaciones corporales por medio de los sentidos. 

niña abrazándose con los ojos cerrados y la cabeza levantada

2. Te da sueño al meditar

Generalmente la meditación se realiza en espacios muy cómodos y eso podría darte sueño, para evitarlo, mantén tu espalda recta, levanta un poco tu barbilla, contrae los músculos del abdomen e incorpórate nuevamente. Esto te ayudará a inyectar un poco de energía en tu meditación. 

Si te estás apoyando de un mantra, eleva tu voz y aumenta la velocidad con la que pronuncias, también puedes contrarrestar este obstáculo abriendo los ojos durante tu meditación y centrándolos en un punto fijo. 

mujer meditando con los brazos abiertos

3. No encuentras el tiempo para practicar 

Es recomendable destinar un tiempo al iniciar o terminar tu día, procura tener al menos un espacio de 5 a 15 minutos. Si eliges hacerlo al comenzar el día, podrás enfocar tu energía en sensaciones positivas y hacer mejor tus tareas; por el contrario, si optas por meditar en la noche, las emociones y sensaciones del día se despejaran antes de descansar, lo que te ayudará a tener mayor bienestar y liberarte de los pensamientos. 

Regálate ese momento, son solo 5 o 15 minutos para comenzar.

letrero regreso en 10 minutos

4. Se te dificulta relajarte

En ocasiones puede parecer difícil meditar en un día agitado, no te juzgues o te obligues por no conseguirlo fácilmente, toma un momento para hacer de esta sensación tu objeto de meditación ¿Cómo te sientes? ¿qué estás experimentando?, y pon total atención en todo lo que surja, enfócate en tu respiración.

mujer relajándose mientras escucha música

Esperamos que esta guía te sea de mucha ayuda para aprender a meditar, recuerda que la forma correcta la determinas tú mismo, así que prueba diferentes cosas y nota cuáles te funcionan más y porque motivo, lo importante es que te encuentres cómodo con tu práctica. 

Por último, me gustaría decir que el hábito de la meditación cuenta con múltiples beneficios, pero estos son realmente tangibles cuando la integras a tu vida. Prueba y verás cómo las herramientas que vimos hoy te ayudarán ¡experimenta los beneficios por ti mismo! 

¿Te gustó el artículo? Cuéntanos si ya practicaste algún ejercicio de meditación o tienes un mantra propio ¡nos encantaría conocer tu experiencia!

gif mujer meditando

La meditación al igual que el ejercicio, puede transformar tu cerebro. Cuando eres una persona más consciente, puedes crear experiencias más completas y con una conexión más fuerte. Si estás dispuesto a liberar tu poder y mejorar el funcionamiento de tu cerebro, puedes iniciar hoy mismo el Diplomado en Meditación Mindfulness de Aprende Institute, con el que fortalecerás tu presencia y atención. ¡Inicia hoy!

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Anja 03.11.2020, 18:05

Buen trabajo por escribir este peazo de post, todo clarísimo y de comprender fácil, gracias
admin

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Aprende Institute 03.11.2020, 22:04

Hola Anja. Que alegría saber que nuestro contenido ha sido útil para ti. Queremos contarte más de nuestro diplomado ingresando aquí https://bit.ly/2TJ6Cp9 ¡Te esperamos!

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