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¿En qué alimentos se encuentra la vitamina b7?

5 min de lectura

Si notas que tu cabello y tus uñas están más débiles, observas infecciones o alteraciones en la piel sin razón aparente o te has enfermado más seguido de lo habitual, es posible que tengas una deficiencia de vitamina b7. 

¿Acaso es el fin del mundo? ¡Para nada! Obtener los niveles necesarios de vitamina b7 es más fácil de lo que crees, pues solo necesitas una dieta adecuada. Así como existen alimentos que contienen vitamina b12, también podemos encontrar una enorme variedad de alimentos con vitamina b7.

En este artículo hablaremos más sobre este tema y te pasaremos una lista que te dirá qué alimentos contienen vitamina b7. ¡Sigue leyendo!

¿Qué es la vitamina b7 o biotina? 

Según la Biblioteca Nacional de Medicina, la vitamina b7, también conocida como biotina, es un elemento necesario para el proceso metabólico del organismo. Se encarga de descomponer sustancias como grasas, carbohidratos y proteínas, para después transformarlas en energía y así ayudarnos a realizar nuestras actividades diarias.

Los síntomas de niveles bajos de vitamina b7 son adelgazamiento y caída del cabello; sarpullido rojo y escamoso alrededor de los ojos, la nariz y la boca; uñas quebradizas, entre otros. 

Es por esto que especialistas nos recomiendan el consumo de alimentos con vitamina b7, incluso antes que suplementos vitamínicos con biotina.

¿Por qué es importante incluir la vitamina b7 en la alimentación?

Como mencionamos, la vitamina b7 es un elemento necesario para convertir determinados nutrientes en energía. 

La Universidad de Oregon estima que necesitamos unos 30 microgramos diarios de vitamina b7 para cumplir con estos objetivos y mantener sus niveles óptimos. La mejor forma de incorporarla en nuestro organismo es a través de la alimentación, pues es una vitamina hidrosoluble. 

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), consumir alimentos con vitamina b7 es muy beneficioso para el cuerpo, pues contribuye a:

  • Metabolizar los macronutrientes y favorecer la producción de energía
  • Mantener en buen estado la piel y las membranas mucosas
  • Asegurar un funcionamiento normal del sistema nervioso
  • Lucir un cabello más sano
  • Combatir enfermedades y ayudar contra patologías como la depresión y el insomnio

Consumir alimentos que contengan vitamina b7 es tan importante como saber para qué sirve la pirámide alimenticia, pero ¿en qué alimentos se encuentra la vitamina b7?

Los 10 alimentos más ricos en b7

La vitamina b7 es un nutriente que se da de forma natural en muchos alimentos de nuestra dieta diaria. La encontramos en el pan, los frutos secos, las espinacas y los lácteos. También está presente en la levadura de cerveza, un ingrediente más habitual en las comidas de quienes siguen dietas vegetarianas o veganas.

Si tienes un déficit de vitamina b7 en tu organismo, asegúrate de consumir alimentos de la siguiente lista:

Huevos

La yema del huevo tiene un alto contenido de biotina, junto con una gran cantidad de vitamina A y D. Esto es muy útil para prevenir problemas en la visión y musculares. Por su parte, la clara es rica en proteínas, lo que hace del huevo un alimento muy nutritivo y versátil.

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Hígado de vaca

El hígado y los riñones de la vaca son una excelente fuente de vitaminas. Además de aportar proteínas, hierro y zinc, presentan un alto contenido en vitamina b7, la cual ayuda a incrementar los niveles de biotina en el cuerpo.

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Nueces

Los frutos secos como las almendras, los cacahuetes, los pistachos y en particular las nueces son fuente de vitamina b7. Además de contener vitamina E y grasas buenas, pueden incluirse en todo tipo de platos dulces y salados o consumirse como snacks saludables.

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Pescado azul

El atún, el salmón, las sardinas o el arenque son los tipos de pescados que más vitamina b7 contienen. Además, son fuente de omega 3 y contribuyen generosamente a la salud de nuestro organismo.

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Aguacate

Los aguacates están llenos de vitaminas, así que no debería sorprenderte encontrarlos en la lista de alimentos con vitamina b7.  No solo tienen minerales, proteína, fibra y son fuente de grasas saludables,  también aportan una alta dosis de biotina. ¡Un must en tus comidas!

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Guisantes

Por cada 100 gramos consumidos de guisantes frescos, nuestro cuerpo absorbe 40 microgramos de vitamina b7. Si están secos, el volumen aumenta a 70 microgramos. Muchas legumbres aportan este nutriente, así que no dejes de incluir guisantes, soja, lentejas y habas en tu dieta.

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Plátano

Los plátanos son una excelente fuente de potasio, pero también lo son de vitamina b7. Definitivamente se trata de una gran fuente de energía para tu dieta. 

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Chocolate negro

Aunque no lo creas, el chocolate con gran porcentaje de cacao es muy saludable, y es una increíble fuente de vitaminas del complejo B. Por supuesto, la vitamina b7 también está presente.

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Tomate

El tomate y otras verduras, sobre todo las de hoja verde, son una excelente alternativa si buscas sumar biotina a la dieta. Recuerda que cuanto menos cocinados estén los vegetales, mayor cantidad de vitaminas conservarán.

Fresas

Las frutas también son fuente de vitamina b7, sobre todo las fresas y otros frutos rojos como la frambuesa. ¡No dejes de incluirlas!

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Conclusión

Como habrás notado, son muchos los alimentos con vitamina b7 que seguramente ya consumes o que puedes incorporar a tu dieta de forma consciente. Mejora la salud de tu organismo con nuestros tips y consejos.

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Paola Cervantes
Contribuidor en Escuela Bienestar