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¿En qué alimentos se encuentran los micronutrientes?

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Una alimentación saludable, además de ser constante, debe estar basada en información adecuada. Saber cuáles son los tipos de nutrientes que necesita nuestro cuerpo o informarse sobre los superalimentos que solemos incluir en nuestros platos son algunos datos esenciales a la hora de pensar nuestra dieta. 

Sin embargo, un punto importante del cual se debe tener conocimiento a la hora de tomar hábitos saludables son los micronutrientes. Normalmente, las personas tenemos presentes los macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas), pero no se suele nombrar los micronutrientes, fundamentales a la hora de llevar una alimentación equilibrada y variada gracias a su contenido de vitaminas y minerales.

En este artículo profundizaremos sobre en qué alimentos se encuentran los micronutrientes y cuáles debes incluir en tu dieta. ¡Sigue leyendo!

¿Qué son los micronutrientes?

El término “micronutrientes” proviene de micro que significa “pequeño” y nutriente que viene del latín “nutrire”, que significa alimentar. En ese sentido, y como explica la OMS, son pequeñas cantidades de vitaminas y minerales que requiere el cuerpo para la mayoría de las funciones celulares derivadas de la ingesta de alimentos.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS),  las funciones de estos ayudan a que el cuerpo produzca enzimas, hormonas y otras sustancias necesarias para el crecimiento y desarrollo del organismo. 

Desde el Laboratorio Medicross se explica que, al igual que los macronutrientes, los micronutrientes no pueden ser producidos espontáneamente por nuestro cuerpo, lo que hace necesario que los consumamos por medio de la alimentación. Conocer cuáles son los alimentos con micronutrientes es clave para aportar al organismo las cantidades que necesita. 

Por otro lado, no contar con micronutrientes puede ser la causa de un deterioro en la salud visible y peligroso. Esta deficiencia puede conducir a reducciones en el nivel de energía y baja claridad mental, lo que tiene como consecuencia resultados educativos por debajo de la media, reducción en la productividad laboral y un mayor riesgo de enfermedades

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¿En qué alimentos encontramos más micronutrientes?

Dentro de los micronutrientes encontramos vitaminas y minerales indispensables para el crecimiento, como el calcio, fósforo, hierro, yodo y flúor. Es necesario consumir alimentos con micronutrientes si se quiere lograr un desarrollo integral de la persona. A continuación, mencionaremos algunos de estos alimentos: 

Lácteos

La leche y sus derivados cuentan con grandes cantidades de vitaminas B2, B12 y A. Adicionalmente, aportan minerales como calcio, el cual es esencial para el fortalecimiento de los huesos y el sistema inmune. 

Carnes rojas y blancas

A la hora de pensar en qué alimentos se encuentran los micronutrientes, no podemos dejar por fuera a las carnes. Ya sean  rojas o blancas, estas aportan vitamina B3, B6, y B12, además de minerales como hierro y zinc.

Verduras 

Las verduras son una excelente fuente de micronutrientes, ya que cuentan con vitaminas y minerales que ayudan a llevar una dieta saludable. Por ejemplo, las de hojas verdes brindan al organismo vitamina B2, B3 y B6, C, A, E y K, además de ácido fólico; sin mencionar que contienen también calcio y hierro.

Legumbres

Las legumbres son otra buena opción a la hora de diseñar una dieta saludable y rica en micronutrientes. Por ejemplo, las lentejas, los frijoles, los garbanzos y las habas, cuentan con vitamina B1, ácido fólico, hierro y zinc, en diferentes cantidades.

Cereales integrales

Los cereales integrales como la avena, el maíz, el centeno o la cebada, también forman parte de los alimentos que contienen micronutrientes. Estos alimentos son  ricos en vitamina B1, B2, B3 y E.

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¿Qué tipos de micronutrientes existen?

Los micronutrientes están divididos en vitaminas y minerales, y ambos son igual de importantes para el organismo y la salud. Pero ¿cuál es la diferencia entre ellos y para qué sirven?

Las vitaminas son sustancias producidas por plantas y animales, y están disponibles en dos formas: solubles en agua y solubles en grasa. Por otro lado, los minerales también se dividen en dos categorías: macrominerales y microminerales, y su diferencia radica en la cantidad necesaria para una dieta balanceada. 

Entonces, podemos concluir que los micronutrientes se pueden clasificar en cuatro grupos: macrominerales, microminerales, vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

Las vitaminas liposolubles son: la vitamina A, D, E y K, y las vitaminas hidrosolubles son el complejo B y la vitamina C. Por su parte, los macrominerales son el calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, cloro, y los microminerales son: hierro, zinc, yodo, selenio, flúor, manganeso, selenio, cromo, cobre y molibdeno. 

Vitamina A

La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de los dientes, los tejidos blandos y óseos, y la piel. Se la conoce también como retinol, ya que produce los pigmentos en la retina del ojo.

La vitamina A favorece la vista y tiene un papel fundamental en el embarazo y la lactancia. Si estás pensando en qué alimentos se encuentran los micronutrientes, debes saber que la vitamina A está presente en productos de origen animal, como carne roja, pescado, aves de corral y productos lácteos. También se pueden encontrar carotenoides que posteriormente se convierten en vitamina A en el cuerpo, es el caso de las frutas y las verduras. 

Calcio

Según la National Institutes of Health, el calcio es un mineral necesario para formar huesos fuertes. Además, le da estructura y rigidez a los dientes, ayuda a que los músculos se muevan y favorece la circulación de la sangre a través de los vasos. 

Esto permite liberar las hormonas necesarias para muchas funciones en el organismo, permitiendo que los nervios transmitan los mensajes desde el cerebro hasta las distintas partes del cuerpo. Es importante añadir a la dieta fuentes de calcio como la leche y sus derivados, además de algunas verduras como brócoli, la col rizada o la tortilla nixtamalizada. 

Potasio

Este mineral también es necesario para el funcionamiento óptimo del organismo. Se recomienda consumir alimentos como plátano, albahaca, soja, orégano y garbanzo. Las principales funciones del potasio son:

  • Producir proteínas.
  • Ayudar en la contracción muscular. 
  • Controlar la actividad eléctrica del corazón. 
  • Mantener un crecimiento normal del cuerpo.
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Conclusión

Hoy has aprendido qué son, para qué sirven y en qué alimentos se encuentran los micronutrientes. Si quieres llevar una dieta balanceada y saludable, debes tener pleno conocimiento de los diferentes nutrientes que necesita el cuerpo para su funcionamiento. Inscríbete en nuestro Diplomado en Nutrición y Salud y aprende a diseñar planes de alimentación saludables junto a los mejores expertos. ¡Regístrate ahora!

Anaisa Flores