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Ana María Salmerón García
Ana María Salmerón García
Docente en Escuela Bienestar
9 min de lectura

Guía para agregar carbohidratos y grasas sin afectar tu dieta

aprende agregar carbohidratos buenos a tu dieta con nuestra guia

Los carbohidratos y las grasas son nutrientes esenciales para el funcionamiento del cuerpo, ya que si quieres tener un buen estado de salud, es fundamental que los integres a tu dieta. Es importante destacar que ambos ingredientes fueron desprestigiados, pues la implementación de la comida procesada provocó que existieran opciones de carbohidratos dañinos para la salud, además de que no todas las grasas son saludables, lo que difundió la creencia errónea de que debían eliminarse de la dieta.

Hoy aprenderemos cómo puedes diseñar una alimentación nutritiva que incluya tanto carbohidratos como grasas saludables y altamente beneficiosas para tu salud. En ningún sentido nos referimos a consumirlos en exceso o dejarlos de consumir completamente, sino a adoptar una actitud inteligente respecto a su consumo ¡Vamos!

Los carbohidratos buenos

Los hidratos de carbono también conocidos como carbohidratos o azúcares son uno de los 3 macronutrientes (junto con las proteínas y las grasas). Esto significa que los macronutrientes y por consiguiente los carbohidratos representan la fuente principal de energía para todas las células de tu organismo, pues sirven para realizar actividades como poner en marcha el sistema cardiovascular, correr, respirar e incluso pensar.

Una vez que consumes carbohidratos y tu aparato digestivo los procesa, los nutrientes entran al torrente sanguíneo en forma de glucosa para enviar energía a todo tu organismo. Entre más carbohidratos consumas la glucosa de la sangre se elevará más y dará una señal intensa hacia el páncreas, lo que hará que produzca la insulina, por eso debes ser cuidadoso con la cantidad y fijarte en que consumes carbohidratos saludables.

Hay dos tipos de carbohidratos, por un lado están los que tienen funciones beneficiosas para la salud y te proporcionan energía, por el otro, están aquellos que dañan el cuerpo, al subir drásticamente la producción de insulina y proporcionar poca energía, por lo que es muy importante que identifiques los que representan un riesgo para tu salud. Conoce aquí cómo comenzar a aplicar estos nutrientes a tu dieta y a obtener un gran número de beneficios con ayuda de nuestra Clase Magistral.

Dieta de carbohidratos saludables

Los carbohidratos se clasifican en los dos siguientes grupos:

Carbohidratos simples

Se conocen de esta forma por que están conformados por uno o dos azucares que son solubles en agua, por lo que se digieren rápidamente y tienen menor valor nutricional que los carbohidratos complejos. Las frutas entran en esta categoría de carbohidratos, pero principalmente se trata de alimentos procesados como los dulces, las galletas, los postres, el pan y los cereales refinados. Conoce más sobre los carbohidratos simples en nuestro Diplomado en Nutrición y Buena Alimentación y descubre que porcentaje de estos debes incluir en tu dieta diaria.

Carbohidratos complejos

Este tipo de carbohidratos dan energía al cuerpo durante más tiempo que los carbohidratos simples, pues están formados por cadenas complejas que tardan en digerirse (polisacáridos). Están formados por azúcares ricos en fibra, vitaminas y minerales, y dentro de este grupo se encuentran los cereales integrales, el trigo, el maíz y la avena.

Estos son algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos complejos y carbohidratos simples:

lista de carbohidratos complejos que debes incluir en tu dieta

Para tener una dieta que incluya carbohidratos saludables, procura dar a tu cuerpo alimentos naturales. La principal fuente de energía que debes consumir son los carbohidratos complejos, pero no debes dejar de lado los carbohidratos simples, en este sentido será mejor que consumas una fruta en vez de un pastel o pan, ya que a pesar de que ambos son de fácil digestión, la fruta proporciona a tu cuerpo vitaminas y minerales que no encontrarás en alimentos procesados; un ejemplo es la manzana, pues a pesar de tener alrededor de 10 a 12 g de azúcar, todo lo demás es fibra, lo que dará una ventaja extra a tu organismo.

Intenta consumir frutas frescas, enteras y con moderación, ya que el exceso también puede ser perjudicial. Además, intenta alimentarte con cereales integrales, así como incluir endulzantes de origen natural en lugar de refinado, como la miel de agave, de abeja o la stevia.

Si deseas conocer más técnicas y métodos para enriquecer tu alimentación, no te pierdas del siguiente artículo Cuida tu alimentación con estos prácticos consejos que Aprende Institute te brinda.

¿Cuántos carbohidratos consumir?

Los carbohidratos aumentan la producción de glucosa en la sangre, por lo que si excedes su consumo puedes terminar guardándolos como grasa en el cuerpo. Para un adulto promedio se recomienda que los hidratos de carbono aporten aproximadamente la mitad de las calorías diarias, entre el 55% y el 65% de la alimentación total, pues esta cantidad representa no más de 2 carbohidratos por comida. La cantidad exacta dependerá de aspectos como la etapa de vida, el sexo, el nivel de actividad física, el estado de salud y los objetivos nutricionales de cada persona.

Los carbohidratos se encuentran en alimentos naturales y también en alimentos procesados, la diferencia radica en cuales incluyes en tu alimentación. Lo ideal es que 90% de tu consumo provenga de carbohidratos saludables y el 10% restante de productos refinados o industriales; asimismo, procura no superar el consumo de 25 g de azúcar, que es aproximadamente 6 cucharadas de azúcar diarias.

cantidad de carbohidratos que tiene una dieta para garantizar tu nutricion

Si te cuesta calcular la cantidad de carbohidratos que debes consumir, ingresa a nuestro Diplomado en Nutrición y Buena Alimentación y descubre cómo lograr el plato perfecto.

Grasas saludables en una dieta

Las grasas también forman parte de los macronutrientes esenciales que el cuerpo necesita, ya que son la herramienta mas efectiva para conseguir una salud óptima y asegurarte el perder peso, pero para conseguirlo, es importante que consumas grasas saludables además de combinarlas con fibra y proteínas.

El problema no radica tanto en la cantidad, sino en la calidad de las grasas que consumes, puesto que cuando las grasas son saludables tienen dos características maravillosas, la primera es que son capaces de ajustar tu equilibrio hormonal por lo que te hacen sentir con mayor energía y menos hambre mientras quemas calorías, la segunda ventaja es que bajan tus niveles de inflamación lo cual beneficia aspectos como la circulación y la digestión.

Es imposible vivir sin el consumo de grasas, tu cuerpo las necesita para sobrevivir, pero la diferencia radica en si provienen de alimentos procesados o de fuentes limpias, naturales y beneficiosas para tu salud. Conozcamos las diferentes categorías de grasas:

Grasas monoinsaturadas: Esta es una de las grasas saludables que debes fomentar, ya que puede ayudarte a disminuir tu colesterol dañino para la salud y aumentar el que es beneficioso. Se encuentra en alimentos como los aguacates o las paltas, frutos secos y aceites vegetales como el de canola u oliva.

Grasas poliinsaturadas: Otra de las grasas que debemos fomentar para aumentar la salud y beneficiar al metabolismo. Las grasas poliinsaturadas contienen omega 3 y omega 6, se encuentran en aceites vegetales como el de cártamo, girasol, sésamo, soya y maíz, así como en pescados, mariscos y semillas de linaza.

Grasas saturadas: El consumo elevado de estas grasas no es óptimo para la salud, pues pueden elevar el colesterol. Se encuentran casi siempre en alimentos de origen animal como la carne, el queso y la leche, así como en las aves y el pescado. Contienen menos grasas saturadas que las carnes rojas por lo que debes siempre beneficiar su consumo.

Grasas trans: Grasas que han sido alteradas mediante un proceso de hidrogenación con el propósito de alargar la vida de los alimentos, este aspecto provoca que se corra el riesgo de elevar el colesterol. Las grasas trans se encuentran en la comida rápida y alimentos empaquetados como las papas fritas, las galletas o las margarinas.

conoce las diferencias entre las grasas buenas y las malas

¿Cuántas grasas saludables debes consumir?

Una alimentación equilibrada debe incluir grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas, algunos alimentos con grasas saturadas y evitar en la medida de lo posible las grasas trans, por lo que se recomienda eliminar estas últimas. Un adulto promedio debe incluir aproximadamente un consumo del 20 al 30% de grasas por día, lo cual equivale de 44 a 76 gramos.

Asimismo, se aconseja acompañar este consumo con alimentos ricos en proteínas y fibra, lo que resaltará aún más sus beneficios.

Dieta de grasas saludables

Tomando en cuenta la cantidad de grasas que debes incluir en tu alimentación, estos son algunos de los alimentos que puedes consumir:

  • Aguacate;
  • aceite de oliva;
  • aceitunas;
  • La mayoría de frutos secos (almendras, nueces, pecanas, pistachos, nueces, avellanas, nueces de macadamia);
  • Semillas (chía, lino, calabaza);
  • Pescados grasos y aceites de pescado;
  • Chocolate negro;
  • Huevos, y
  • Coco.

El sabor es fundamental para mantener un buen hábito alimenticio, así que te aconsejamos añadir condimentos y especias para hacer de tu alimentación más rica al paladar. Comer saludable no se trata de hacer sacrificios, sino de darle a tu cuerpo lo mejor y eso también incluye mucho sabor.

guia basica para agregar carbohidratos buenos en tu dieta

Aprende cuántos carbohidratos consumir

Hoy has aprendido cómo integrar carbohidratos y grasas saludables para aumentar tu salud al máximo. El aumento de las enfermedades cardiovasculares en la actualidad, es un reflejo de la mala información que existe alrededor del tema, ahora sabes que no se trata de eliminar el consumo de estos nutrientes o comerlos en exceso, sino de tomar decisiones inteligentes que te ayuden a mantener tu alimentación en equilibrio. Nuestros expertos y docentes del Diplomado en Nutrición y Buena Alimentación pueden asesorarte de manera personalizada y constante para añadir este elemento a tu alimentación diaria.

No olvides incluir hierbas aromáticas, especias y condimentos para realzar el sabor de tus recetas, así como preferir las preparaciones marinadas, asadas y a la parrilla para proteger los valores nutricionales. ¡Tú puedes lograr una alimentación saludable, rica y nutritiva!

Si deseas alcanzar el nivel óptimo de alimentación, no te debes perder el artículo Plato del buen comer: La guía de alimentación que debes conocer.

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