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Paola Cervantes
Paola Cervantes
Contribuidor en Escuela Bienestar
6 min de lectura

3 ideas de desayunos con avena

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La avena es uno de los cereales más populares en cualquier plan de nutrición, especialmente si se trata de perder peso o adquirir masa corporal. Es por esto que es utilizado como ingrediente estrella en la preparación de diversas recetas. 

Aunque muchos reconocen los beneficios de la avena en desayunos saludables, también es cierto que la ciencia ha logrado comprobar su eficacia en cualquier comida.

Alta en fibra, proteína, vitaminas y minerales, la avena es una buena alternativa para todas las comidas. Consumir desayunos con avena nos llena de energía y regula nuestro tránsito intestinal gracias a la fibra. 

Este elemento también puede ayudar a controlar y disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes, presión arterial, obesidad e incluso algunos tipos de cáncer. Hoy queremos compartirte 3 ideas deliciosas con las que puedes aprovechar este superalimento. ¡Empecemos!

¿Por qué es recomendable el consumo de avena por las mañanas?

La dietista estadounidense Lenna Francés Cooper comentó en uno de sus libros que el desayuno es una de las comidas más importantes para el cuerpo. ¿Por qué? Además de ser el alimento con el que se empieza el día, cumple con la función principal de recargar tu cuerpo para brindarle un mayor rendimiento físico e intelectual. Esto  sin contar sus enormes beneficios para la salud.

Los nutricionistas consideran que un desayuno saludable debe respetar los principios básicos de la pirámide alimenticia. Es decir, el consumo regular de granos, frutas, verduras, leguminosas y alimentos de origen animal como el huevo, el pescado, el pollo y los lácteos.

Gracias a sus múltiples beneficios, el desayuno con avena está entre las opciones más destacadas por la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Esto se debe a los numerosos estudios en los que se comprueba cómo los nutrientes que esta aporta al cuerpo mejoran la digestión y otros procesos. 

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Nutrientes y beneficios de la avena 

Los alimentos con avena para el desayuno le brindan al cuerpo vitamina B1, B2, B6 y E, minerales como zinc, hierro, fósforo, magnesio y potasio. Además, aportan proteína y fibra, y trae como consecuencia los siguientes beneficios:

  • Por su contenido de magnesio y silicio, contribuye al funcionamiento y desarrollo normal del sistema nervioso, lo que a la larga puede mejorar la concentración. 
  • Contribuye a reducir los niveles de estrés, nerviosismo y ansiedad. Esto permite relajar el cuerpo para conciliar el sueño.
  • Ayuda a disminuir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer como el de colón o mama. 
  • Fortalece el sistema cardiovascular y disminuye la posibilidad de presentar problemas cardiacos.
  • Su alto nivel en fibra insoluble y prebióticos ayuda al correcto funcionamiento del sistema digestivo.
  • Ayuda a regular los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre por su fibra soluble. 
  • Su fibra soluble permite retardar la digestión y brinda una sensación de saciedad por mucho más tiempo. 
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Las 3 mejores ideas de desayunos con avena

Ahora conoces los beneficios que puedes recibir con el consumo regular o diario de avena. Pero si creías que la única manera de disfrutarla era cocida, a continuación te enseñaremos 3 recetas para demostrarte todo lo contrario. Un desayuno con avena no tiene porque ser aburrido, así que toma nota de estas deliciosas opciones:

Batido de avena, yogur y fresas

Esta es una idea práctica para preparar un desayuno con avena, especialmente cuando vas de salida al trabajo y no tienes mucho tiempo para cocinar. 

Cada ingrediente aporta diferentes beneficios a tu cuerpo. Las fresas, al igual que la avena, contienen fibra que regula los procesos digestivos, y además son una gran fuente de vitaminas B y C, lo que las hace un poderoso antioxidante. 

El yogur es un lácteo que se puede digerir fácilmente, así que es recomendable incluirlo en dietas de personas intolerantes a la lactosa. Además posee minerales como el zinc, el magnesio, el calcio y el fósforo.

Mug cake de avena y banana

No solo tienes que usar la avena para el desayuno, sino que también puedes disfrutarla en una rica merienda o en un antojo dulce. Para esta receta necesitarás otros ingredientes como plátano, huevo, harina integral, cacao amargo y leche descremada o vegetal. ¡Unos minutos en el microondas y listo! 

Recuerda que el plátano es una fruta con un gran contenido de minerales como el potasio y calcio. los cuales ayudan a proteger los huesos y fortalecer el corazón. Además, contiene fibra que permite mejorar el tránsito intestinal y aporta un efecto de saciedad.

Torta de avena con frutos secos

Al igual que para la receta anterior, necesitarás de otros ingredientes como leche descremada o de almendras, cacao amargo, bananas y canela. Existe una gran variedad de frutos secos como nueces, semillas de chía, de linaza, de girasol, entre otras, las cuales puedes aprovechar para esta preparación. Elige tus favoritos y fortalece tu cuerpo con fibra, vitamina E, omega 3, potasio, calcio y hierro.  

Todas estas recetas puedes utilizarlas para variar tus desayunos con avena. Recuerda que la importancia de la nutrición radica en saber qué estás comiendo y cómo lo estás haciendo, de esta forma te asegurarás de ingerir alimentos balanceados y que ayuden a la nutrición y el bienestar de tu cuerpo. 

Siempre es recomendable que te asesores de un profesional en el área. Procura hidratar previamente la avena con leche o agua, pues de esta forma evitarás gases y pesadez estomacal.

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¿En qué casos deberías evitar el consumo diario de avena?

Una de las principales limitantes para usar avena para el desayuno o en cualquiera de tus comidas es que tengas una enfermedad celíaca o problemas relacionados con el sistema digestivo; especialmente si llegas a consumirla cruda, ya que esta cuenta con fibra insoluble, que no es recomendable bajo dichas condiciones.

Por otro lado, la avena cruda contiene fitatos que interfieren con la absorción del hierro y otros minerales, por lo que no se recomienda comerla cruda. Otro de los puntos importantes es su alto nivel de hidratos de carbono, moléculas de azúcar que pueden ser contraproducentes para el cuerpo en casos de diabetes. Es importante no consumirla en exceso. 

Conclusión

Incorporar desayunos con avena en tu rutina diaria nunca fue tan sencillo. Con solo consumir entre 30 g y 60 g podrás disfrutar de sus beneficios. 

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