Fundamentos básicos del mindfulness
La atención plena o mindfulness es la capacidad humana básica para estar completamente presente. Ser consciente de dónde estás y de lo que estás haciendo, alejándote un poco de lo que ocurre a tu alrededor y evitando abrumarte o experimentarte reactivo con ciertas situaciones. La posibilidad de estar en el ahora es algo que se tiene naturalmente, sin embargo, está aún más disponible para aquellos quienes practican a diario este tipo de meditación.
En ese sentido, el mindfulness se trata de cambiar quién eres, de estar presente. Es un proceso que te permite conocerte aún más, te relajes o encuentres una mejor manera de enfrentar situaciones estresantes. Su objetivo, básicamente es despertar al funcionamiento interno de nuestros procesos mentales, emocionales y físicos.
¿Sabes cuál es la diferencia entre mindfulness y concentración?
A menudo, el acto de atención plena se confunde con el acto de concentrarse. Sin embargo, aunque son diferentes, es importante que la atención y la concentración trabajen de la mano, como equipo. Ambas deben cultivarse en conjunto y de manera equilibrada; evitando que una sea más débil o fuerte que la otra.
En la concentración…
- Estás ejecutando una acción forzada y de forma intensa.
Tu enfoque es exclusivo para un objeto. - La focalización es continua y unidireccional hacia un mismo objeto.
- Es poco probable que conduzca a la liberación, ya que puedes concentrarte en estados negativos.
- Puedes estar al servicio del ego, ya que te concentras sólo en lo que quieres.
- Necesita un entorno controlado para desarrollarse a profundidad, como cero distracciones y silencio.
- Puedes perderlo de forma sencilla.
Con el mindfulness…
- Es una actividad sensible y delicada, sin fuerza ni aceleración.
- El enfoque es inclusivo porque abarca todo con una actitud abierta al cambio.
- Es ilimitada y siempre está presente. Puedes observar el cambio.
- Conduce a la sabiduría y a la liberación. Su objetivo es la observación, carece de deseo y aversión.
- Nunca será utilizada de modo egoísta porque es un estado de alerta y atención pura, despojada del ego.
- Está libre de inconvenientes.
- Presta la misma atención a las distracciones e interrupciones que a los objetos formales de meditación.
En conclusión: la atención plena son intervenciones en un contexto basados en pasado, presente y futuro. En ese sentido, Kabat-Zinn explica que el término práctica se refiere a una manera específica de ser y ver que se desarrolla a través de disciplina, métodos y técnicas para, finalmente, fundirse contigo y habitar todo tu ser. Si deseas conocer más sobre la diferencia entre el mindfulness y la concentración, regístrate en nuestro Programa de Meditación y vuélvete un experto en esta gran practica.
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Tipos de prácticas para aplicar el mindfulness
A través de la práctica, te familiarizarás con las idas y venidas de la mente, hasta que poco a poco aprendas a estabilizarte. Para conseguirlo, existen técnicas formales e informales que se distinguen por el tipo de estructura y aplicación. Conoce algunas como:
La meditación formal
Es aquella donde se hace una meditación sistemática con una sola estructura y aplicación como la vipassana. En otras palabras, requiere que permanezcas sentado con cierta postura, que atiendas a la respiración y después a las sensaciones en todo tu cuerpo. Puede ser un momento breve o un retiro completo en silencio y hay modos informales de practicar mindfulness.
La práctica informal
Carece de una estructura predefinida. Se aplica en la vida diaria, momento a momento. En palabras sencillas, podría decirse que se trata de sólo detenerte a oler las flores, por ejemplo. Este tipo de práctica puede surgir de pronto como el simple acto de observar una flor, pero contemplarla en realidad, sin juzgar. El objetivo es que se lleve a la vida cotidiana aquello que se aprende en la práctica formal.
Es importante que sepas que ambas prácticas son fundamentales y cada una posee su grado específico de complejidad: las dos requieren compromiso y disciplina para habitar en la consciencia. Para seguir conociendo más de los tipos de practicas de mindfulness, no te pierdas de nuestro Programa de Meditación y deja que nuestros expertos y docentes te asesoren de manera personalizada.
4 pasos para crear hábitos de comportamiento
Practicar mindfulness te ayuda a reconocer claramente los obstáculos que impiden cambiar comportamientos nocivos. Se sabe que hacer un cambio en tu comportamiento habitual es poco sencillo.
Paso 1: Objetivos alcanzables
Mantén objetivos alcanzables para obtener pequeños, pero significativas metas. Destina cinco minutos diarios para tu práctica e incrementa a medida que consideres que puedes ir un paso más allá.
Paso 2: Crea un ambiente de apoyo
Iniciar una actividad nueva siempre es bueno, exceptuando cuando las personas a tu alrededor crean un ambiente hostil de preguntas o críticas frente a lo que haces. Crea un entorno sano, tranquilo y feliz que te motive a seguir adelante.
Paso 3: Motívate
Encuentra tu voz interior, establece una intención que te permita alcanzar pequeños resultados como dormir mejor, mayor concentración, buen estado de ánimo, entre otros. Siempre procura ser amable contigo mismo cada vez que quieras aprender algo nuevo.
Paso 4: Repite y repite para crear un hábito
La constancia, aunque sean unos minutos diarios, es fundamental. Recuerda que se requieren 21 días para crear un hábito y tan solo uno para regresar a tus patrones convencionales. De la misma forma, los cambios y beneficios de la atención plena pueden aparecer en cinco días con 20 minutos diarios de meditación.
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Elementos básicos que definen el mindfulness
Existen tres elementos básicos que definen mindfulness que debes tener muy presentes en todas tus prácticas y ejercicios: la intención, la atención y tu actitud.
Traza una intención
La intención es la clave para que brindes a tu práctica una dirección, aquel camino que te dará el impulso para continuar. Con un objetivo podrás dirigir tu atención a él y superar tus obstáculos. Por el contrario, si lo que persigues es un resultado exacto, puedes correr el riesgo de aferrarte y olvidar tu intención original.
La intención cambiará en el camino. Por ejemplo, un día querrás ser más productivo o quizá relajado; es la oportunidad para llevarla ahí. Aunque cambie, debe orientarse a quien tú quieres ser y debe recordarte o acercarte a lo que es importante para ti. Esto debe ser con total desapego a los resultados y debe renovarse continuamente.
Distingue la atención y el objeto de atención
Tu atención es la acción y el foco que darás a tu meditación. Tal vez puedes concentrarte en tu respiración, en los sonidos, sensaciones o en objetos. Aquello que elijas guiará tus prácticas y debes regresar a estos puntos cada vez que tu mente se disperse. Por el contrario, un objeto de atención sólo es un ancla, ya que lo importante es entrenar tu mente para sostener tu atención y ésta, a su vez, es un medio para familiarizarte con la consciencia.
De esta manera tu atención adquirirá calidad, tendrá varios enfoques, podrá ser selectiva o abierta. Lo importante es que siempre se sitúe en el momento presente y sin juzgar.
Tú actitud determina el tono de tu práctica
La actitud es tu día a día. Si empiezas con una actitud pesimista, probablemente toda tu jornada se verá afectada: verás el clima gris o notarás la tristeza de las personas. En cambio, si inicias con una actitud positiva, esta transformará tu panorama y puede ayudarte incluso a conseguir tus objetivos con más facilidad. Recuerda que en mindfulness la actitud es una combinación entre mente y corazón.
Están directamente relacionados estos elementos porque la intención sin atención crea espejismos de la realidad y te aleja del presente. Por otro lado, la atención sin actitud incrementa el ego al enjuiciar lo que sucede y, finalmente, la intención, atención y actitud, en conjunto, te ayudan a tener una mejor relación con tus pensamientos y dejar de verlos como la realidad absoluta.
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Principios para aplicar en una práctica de mindfulness
Expertos proponen actitudes interconectadas que deberás tener en cuenta en tu práctica.
- Mente de principiante. Observa todo como la primera vez, mantén el asombro y curiosidad siempre.
- Aceptación. Reconoce que las cosas son como son, abrázalas y dales la bienvenida y nunca trates de cambiarlas.
- Evita los prejuicios. Sé un observador imparcial. Puede resultar poco posible reducir el número de juicios, pero puedes reconocerlo y prevenir tener uno acerca de tu juicio involuntario.
- Deja ir. El desapego es importante en esta práctica, deja ir sensaciones, emociones o pensamientos.
- Ten confianza. En lo natural, en tu cuerpo, en regresar a tu respiración. Confía en que el mindfulness es algo inherente en ti.
- Ten paciencia. Evita forzar, apresurar, controlar las cosas, solo déjalas ser.
- Gratitud. Agradece todo y no des nada por sentado.
- Practica la generosidad y el amor compasivo.
Aprende a meditar a través del mindfulness
Recuerda que la atención plena es la cualidad de estar presente y completamente comprometido con lo que estás haciendo en el momento, sin distracciones ni juicios, y consciente de pensamientos y sentimientos sin tener que quedar atrapados en ellos. Es allí donde entrenas la conciencia a través de la meditación, lo que te permite desarrollar la habilidad de la atención plena para que luego podamos aplicarla a la vida cotidiana. Si enseñas la mente a estar en el ahora, estarás aprendiendo a vivir conscientemente. Regístrate en nuestro Programa de Meditación y empieza a cambiar tu vida desde el primer instante.
