¿Qué comer después de hacer ejercicio?
¿Qué es lo primero que piensas después de hacer ejercicio? ¿Descansar, beber mucha agua, estirar? Aunque cada una de estas medidas son totalmente válidas y necesarias para la recuperación, existe otro punto que también debemos considerar: la alimentación post entrenamiento. Pero ¿qué alimentos se deben comer después de hacer ejercicio?
¿Qué comer después de entrenar?
Atacar el refrigerador y saciarse a manos llenas puede parecer una buena idea después de una extenuante rutina de ejercicios, pero esto no es lo que debes hacer bajo ninguna circunstancia, pues estarás arruinando tus horas de esfuerzo y sacrificio solo por desconocimiento.
Entonces, ¿qué es lo que debes comer después de entrenar? Para responder esta pregunta debemos descubrir antes el porqué te ataca el hambre después del ejercicio. De acuerdo con una investigación de la Universidad de Purdue de Estados Unidos, “hacer deporte aumenta la producción de calor en nuestro cuerpo, nuestro metabolismo, y la sangre se desvía a aquellas partes del cuerpo que necesitan más comida”.
Adicional a esto, cuando te ejercitas quemas los tres principales macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), lo que ocasiona que el cuerpo gane energía en forma de trifosfato de adenosina (ATP). Sin embargo, es importante destacar que la nutrición post entrenamiento también dependerá del tipo de entrenamiento, la intensidad y los objetivos.
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Agua
Al terminar cada entrenamiento, el agua es el primer elemento que debe asimilar tu cuerpo sin duda alguna. La cantidad de esta puede variar, pues algunos expertos recomiendan pesarse antes y después de entrenar para saber cuánto líquido debes beber.
Proteínas
Las proteínas no solo recuperan parte de la energía perdida, sino que también ayudan a “reparar” el músculo dañado durante el ejercicio. La cantidad dependerá si deseas ganar masa muscular o bajar de peso. Puedes hallar este nutriente en el pollo, los huevos, el pescado, los mariscos, la leche, entre otros. También puedes escoger los clásicos batidos de proteína, aunque te recomendamos siempre la comida convencional.
Sodio
Sin el sodio suficiente, tus células no tienen los electrolitos necesarios para funcionar, lo que interviene en tus niveles de hidratación. Por este motivo, es importante que no lo dejes de lado. Recuerda no superar los requerimientos mínimos necesarios en el cuerpo, ya que el exceso de sodio tampoco es recomendable.
Carbohidratos
Son especialmente importantes después de un entrenamiento, pues sirven para llenar las reservas de glucógeno usadas. Las mejores opciones de carbohidratos las encuentras en frutas, queso, huevo, atún, yogurt natural, sándwich de pavo, entre otros.
Grasas
Al igual que los carbohidratos y las proteínas, las grasas son necesarias para proporcionar energía al cuerpo durante el entrenamiento. La mejor forma de recuperarlas, es a través del aguacate, los frutos secos sin sal, los aceites vegetales, entre otros.
¿Qué alimentos no comer?
Conocer los alimentos que se deben consumir después del entrenamiento es apenas el primer paso para realizar una buena recuperación y alcanzar los objetivos trazados. El segundo paso es conocer qué no comer después de entrenar con el fin de no echar por la borda todo lo realizado.
Para comenzar, es necesario saber qué pasa si no se come después de entrenar. Al someterse a una intensa actividad física, tu cuerpo se convierte en una especie de esponja seca que necesita reequilibrarse de nuevo, desde el sistema nervioso hasta el urinario. Por este motivo, no alimentarse una vez terminado el entrenamiento puede provocar una lenta o mala recuperación de tu cuerpo, además de aumentar la posibilidad de lesiones y disminuir la energía al siguiente día.
Es fundamental tener una buena alimentación e hidratación después de entrenar, pues de esta forma no se perjudicará la rutina de ejercicios y se tendrá el cuerpo preparado para todo. Conoce más sobre el proceso alimenticio y nutricional que debes seguir al ejercitarte con nuestro Programa de Nutrición y Salud. Podrás profesionalizarte en poco tiempo con la ayuda de nuestros expertos docentes.
Alimentos que debes evitar
- Bebidas azucaradas
- Barritas de cereales
- Carnes rojas
- Café
- Comida rápida con altas dosis de grasas
- Chocolate
- Productos ultra procesados como galletas, donas, pasteles, entre otros.
¿En qué momento se debe comer después de hacer ejercicio?
Alimentarse después del entrenamiento no significa llegar corriendo a casa y llenarse con decenas de alimentos. Este proceso cuenta con ciertas reglas o estatutos para lograr que la alimentación consiga su principal objetivo, colaborar con la recuperación del cuerpo.
Algunos expertos afirman que el mejor momento para alimentarse es 30 minutos después de haber finalizado la rutina. Dejar que el tiempo pase y no comer durante este periodo puede ocasionar que tu cuerpo reaccioné de forma diferente y te sientas pesado durante un largo periodo.
Sin embargo, este periodo de tiempo se debe al mito de la “ventana anabólica”, en el cual se cree que tenemos 30 minutos para ingerir proteína y aprovechar la síntesis proteica (SP). Actualmente se sabe que la SP dura más de 30 minutos post-entreno.
Alimentos recomendados para perder peso
Como decíamos en un principio, la alimentación post entrenamiento también depende de otros factores como el objetivo de la rutina de ejercicio. Mientras que algunos deciden ejercitarse para perder peso, otros lo hacen con el fin de ganar masa muscular. Estos son algunos alimentos que puedes consumir tras tu entrenamiento si deseas bajar de peso:
- Almendras
- Huevo
- Manzanas
- Avena
Alimentos recomendados para ganar masa muscular
Por su parte, existen personas que deben consumir alimentos especiales para aumentar la masa muscular y fortalecer el cuerpo. Entre estos podemos mencionar:
- Batido de plátano
- Yogur natural
- Queso fresco
- Pollo o pescado.
Resumen de alimentación post entrenamiento
Recuerda que la alimentación post entrenamiento es sumamente importante para complementar cualquier tipo de rutina de ejercicio. En caso de que no cuentes con mucho tiempo, puedes optar por recetas sencillas como las ensaladas de hoja verde con pollo, el pollo a la plancha o el dip de aguacate.
La comida después del ejercicio será el complemento perfecto de tu entrenamiento; sin embargo, no te olvides de consultar a un experto y diseñar un menú o régimen alimenticio ideal para ti.
Si deseas conocer más sobre cómo combinar una buena alimentación y ejercicio, no te pierdas nuestro blog sobre la importancia de la actividad física y los alimentos que debes incluir en una dieta saludable.
