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Paola Cervantes
Paola Cervantes
Contribuidor en Escuela Bienestar
13 min de lectura

Aprende yoga para principiantes

mujer haciendo yoga

El yoga es una práctica física y mental muy antigua que se ha expandido por todo el mundo debido a sus beneficios ya que garantiza un cuerpo firme, una mente estable y un espíritu benevolente. Es un arte milenario que ha demostrado que puede mejorar nuestra calidad de vida ampliamente, no solo a nivel físico sino también a nivel mental y espiritual.

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Trabaja a nivel físico y mental, a través de la respiración y el movimiento. Cuando empieza a practicarse, mejora la fortaleza física, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación, lo que ayuda a desaparecer dolores de espalda y tensiones musculares; mejora la circulación y reduce el riesgo de infarto; fortalece el sistema inmunológico; aumenta la eficiencia respiratoria y cardiovascular; mejora la concentración, la memoria y la creatividad; reduce, previene y ayuda a manejar situaciones de estrés. Es una disciplina muy completa, pues tiene beneficios mentales y físicos. ¿Quieres conocer cuáles son las posturas básicas para iniciar en esta práctica tan beneficiosa?

esquema beneficios de hacer yoga

Beneficios de practicar yoga

¿Estas buscando una técnica que mejore tu estado físico, mental y emocional? Lo primero que debes considerar antes iniciar, es que te ofrezca la posibilidad de aliviar el estrés y las tensiones acumuladas que nos pasarán factura tanto a nivel físico como mental, este es quizá el mayor de sus beneficios. A continuación mencionaremos otros beneficios que el yoga trae a tu vida:

1. Mejora la respiración

El yoga enseña a respirar correctamente, pues esta es la base de su práctica. La respiración conocida como abdominal o diafragmática se caracteriza porque la inhalación comienza en el abdomen y continua en la zona intercostal para terminar en la clavícula, lo que incrementa la oxigenación de las células. Las asanas combinadas con una respiración adecuada, mejoran la circulación sanguínea, lo que incide positivamente en el cerebro, órganos vitales y extremidades. Respirar de manera profunda y a un ritmo pausado, equilibra el sistema nervioso, ralentiza el ritmo cardiaco y relaja los músculos.

2. Refuerza el sistema inmunológico

El yoga ayuda a reducir los niveles de cortisol (la hormona relacionada con el estrés), está demostrado que los niveles de cortisol elevados se relacionan con cambios de humor, aumento de peso, presión arterial alta, y problemas de sueño y digestivos, entre otros. Además, unos niveles altos de cortisol en la sangre provocan cambios en el sistema inmunológico.

3. Aumenta la flexibilidad

Uno de los primeros cambios positivos que se perciben al comenzar la practica de yoga es el aumento de la flexibilidad, lo que ayuda a evitar lesiones. Es probable que en un principio el cuerpo esté rígido, lo que se percibe con más claridad en las torsiones, pero, con el tiempo, estas posturas serán las mejores aliadas para aumentar la flexibilidad. También es importante aumentar poco a poco el tiempo en el que se mantienen las asanas. Es fundamental cuidar la alimentación y procurar que sea rica en minerales como el azufre, el magnesio y el Omega 3.

A medida que aumenta la flexibilidad, desaparecen muchos de los dolores musculares provocados por las tensiones y las malas posturas.

4. Mejora el equilibrio

Para conseguir equilibrio en las posturas, es necesario ejercitar la conciencia sobre el cuerpo, pues solo con una buena alineación es posible mantener un asana. Cuando se practica yoga, es importante mantener la concentración en las sensaciones que produce cada postura, procurando estar presentes en todo momento y corrigiendo lo necesario para mejorar. A medida que se adquiera experiencia, el cuerpo aprenderá la mejor forma de ajustar el equilibrio en una postura, lo que ayudará a nuestra flexibilidad y reducirá el riesgo de lesiones.

5. Fortalece músculos y huesos

Tener una musculatura definida no solo mejora el aspecto físico, también protege los huesos, evita lesiones y previene enfermedades como la artritis; por si fuera poco, al mejorar la coordinación, se reducen las caídas en las personas mayores. El yoga ayuda a fortalecer los músculos pero, a diferencia del trabajo de musculación realizado en los gimnasios, evita que se acumule ácido láctico en el cuerpo, responsable de la fatiga y el dolor.

En cuanto a los huesos, esta demostrado que el yoga ayuda a reforzarlos y a frenar la pérdida de masa ósea; Además, es fundamental para prevenir lesiones y fracturas, especialmente en personas con osteoporosis. El yoga puede también mejorar la postura, así como incidir en la salud de la columna vertebral, pues brinda los nutrientes esenciales a los discos que separan las vértebras.

6. Equilibra el Sistema Nervioso

Por último, el yoga estimula la relajación, hace más lenta la respiración y ayuda a equilibrar el sistema nervioso autónomo, compuesto por el sistema nervioso simpático (SNS) y el sistema nervioso parasimpático (SNP). El yoga activa el SNP y favorece la relajación, mientras reduce el ritmo cardiaco y la presión sanguínea, también te ayuda a recuperarte en situaciones de estrés. Uno de los secretos del yoga documentado en numerosos estudios nos dice que, al combinar posturas dinámicas con la relajación, resulta mucho más eficaz como herramienta para combatir el estrés que cualquier otro ejercicio, lo que ayuda a mantener un equilibrio en el sistema nervioso.

Antes de comenzar: ejercicios de yoga para principiantes

Igual que en cualquier otra práctica, antes de iniciar con tu sesión de yoga es importante estar preparado, pues esto te permitirá realizar un asana de forma holística y segura. Sucede a menudo que los practicantes de yoga no llegan a obtener el máximo beneficio, pues en muchas ocasiones ignoran estos simples pero importantes detalles:

∙ Crear un entorno adecuado

Crear un entorno adecuado es un factor muy importante que debes considerar, ya que puede suponer un gran impacto en el cuerpo y la mente durante la práctica del yoga. Esto puede resultar en una experiencia más fluida o más dura, así como ayudar a la reacción del cuerpo ante las posturas, la tensión y el estrés del cuerpo.

∙ Tiempo

Tradicionalmente, los asanas de yoga eran realizadas durante el Brahmamoorta (atardecer) o el Sandhya (alba), pues en este momento del día las energías están más serenas y la temperatura es más suave. Aunque el atardecer y el amanecer son los momentos ideales del día para el yoga, este puede realizarse a cualquier hora siempre que no se esté cansado ni somnoliento. Otro aspecto a considerar es no llevar a cabo los asanas dentro de las dos horas posteriores a la comida principal.

∙ Espacio

El espacio que eliges para tu práctica de yoga es también muy importante, lo ideal es que sea un espacio abierto y limpio, libre de cualquier distracción. Debe haber suficiente espacio alrededor de la esterilla de yoga y por encima de la cabeza, por lo que si pudieras practicar en un espacio abierto como un jardín o en la playa te favorecería. Si esto no es posible, procura que al menos tenga suficiente luz natural y que esté convenientemente aireado.

∙ Temperatura

La temperatura del espacio que usas, puede afectar el cuerpo y la mente, ya que si hace demasiado frío, los músculos no pueden calentarse lo suficiente y quedar tirantes, esto puede opacar y distraer la mente, así como aumentar el riesgo de lesiones graves. Por otro lado, si la temperatura es muy alta, los músculos pueden aflojarse y sobrecargarse al forzarlos. Deberías sentirte cómodo llevando solo ropa ligera. Esa es la temperatura ideal.

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∙ Estado físico

Las posturas de yoga no deberían practicarse estando severamente enfermo ni estando demasiado cansado, puesto que podrías usar los músculos no debidos y causarte lesiones.

Practicar ejercicios adaptados con la ayuda de un profesor especializado puede resultar curativo ante casos de enfermedad crónica o cansancio. Los asanas siempre deben realizarse con el estómago vacío.

∙ Estado mental

Según Maharishi Patanjali, los asanas deberían realizarse con la mente libre de anhelos, preocupaciones, ira o miedo, pues para una buena práctica es recomendable tener la mente tranquila y serena. No pierdas tu objetivo en mente y no te preocupes por competir, por tener aprobación o por llamar la atención.

∙ Cómo prevenir lesiones

Aunque el yoga se considera una práctica muy segura, a lo largo de mi carrera como profesor he encontrado que muchas de las lesiones en las prácticas suelen ser causadas tanto por profesores incompetentes como por errores propios del practicante, así que durante los ejercicios es importante mantener los siguientes principios sustanciales en la mente.

mujer sosteniendo un tapete de yoga

Posturas y ejercicios de yoga para principiantes

Desde los más contemporáneos como el Bikram yoga (el que se realiza a 42º de temperatura y es perfecto para eliminar toxinas) o el Aeroyoga (en el que literalmente te ‘cuelgas’ del techo y sientes la ingravidez), hasta los más puristas como el Sivanda Yoga o el Hatha Yoga, están basados en conectar cuerpo, mente y emociones por medio de la respiración y las posturas corporales. A continuación de describiremos algunas de las posturas principales de yoga para principiantes que podrás realizar desde tu casa:

‣ Postura de la montaña

Cómo hacerla: erguida y con los pies ligeramente separados, desciende los brazos a cada lado con las palmas hacia delante y separa los dedos de los pies. Levanta el pecho y baja los omóplatos.

‣ Uttanasana

Cómo hacerla: con las piernas rectas y el pecho levantado, inclínate hacia delante hasta tocar el suelo manteniendo el abdomen tenso y la espalda recta. Si no eres capaz de llegar, no te preocupes, intenta llegar a las espinillas.

‣ Low Lunge

Cómo hacerla: apoya los pies y las manos en el suelo, extiende el pie derecho hacia atrás mientras doblas la rodilla izquierda a 90°.

Estas cuatro posturas de yoga para principiantes que llevamos hasta ahora, forman parte del saludo al sol, un movimiento esencial.

‣ High Lunge

Cómo hacerla: desde la postura anterior, clava el pie extendido en el suelo y levanta los brazos por encima de la cabeza manteniendo los hombros hacia abajo, después levanta el torso y apoya las caderas para mirar hacia delante sin perder el equilibrio.

‣ Postura del guerrero II

Cómo hacerla: siguiendo la postura anterior, gira el pie extendido hacia la derecha y apóyalo en el suelo de tal forma que el tronco se gire también hacia la derecha. Al mismo tiempo, extiende los brazos hacia los lados, a la altura de los hombros y con las palmas hacia abajo, para que queden alineados con las caderas.

‣ Postura del ángulo lateral girado

Cómo hacerla: desde la postura del guerrero II, lo primero que tienes que hacer es asegurarte de que tu rodilla derecha esté alineada con tu tobillo. A continuación, gira el torso a la derecha e inclínate hacia delante con las manos en posición de oración hasta apoyar el codo en la rodilla.

‣ Sentadilla hindú

Cómo hacerla: haz la sentadilla tan profunda como puedas, poniendo los brazos hacia delante si lo ves necesario, esto te ayudará a mantener el equilibrio. Si puedes, coloca los brazos en posición oración entre las rodillas.

‣ Plancha

Es una de las posturas más utilizadas no solo en yoga sino en rutinas de abdominales. Parece sencilla, pero tiene su truco.

Cómo hacerla: coloca las manos en el suelo por debajo de los hombros. Extiende las piernas hacia atrás apoyando los dedos en la colchoneta. Mantente en una posición horizontal sin bajar las caderas y aprieta los abdominales.

‣ Postura de la cobra

Cómo hacerla: apoyada bocabajo en el suelo, extiende los brazos y levanta la parte superior del cuerpo haciendo un arco con la espalda. Las piernas deben estar completamente extendidas sobre el suelo.

‣ Postura del perro hacia abajo

Cómo hacerla: desde la posición en tabla, levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás formando una V inversa y presionando los talones en el suelo.

‣ Posición del niño

Cómo hacerla: con las rodillas y los brazos apoyados en el suelo, inhala y baja la cadera hasta los talones. Mantén los brazos extendidos hacia delante.

‣ Savasana

El más sencillo, sin duda, pero mejor que lo dejes para el final.

Cómo hacerla: acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos relajados a cada lado. Respira profundamente y relájate. Esta postura se utiliza sobre todo al final de la clase, para realizar la relajación.

Adéntrate más en este estilo de vida con el artículo ¿Cómo aprender a meditar? Guía práctica que Aprende Institute te brinda.

Consejos de yoga para principiantes

mujeres reunidas con tapete de yoga

La mayoría de las clases de yoga dura entre 45 y 90 minutos y todos los estilos de yoga incluyen tres componentes básicos: respiración, posturas y meditación.

  1. Respiración. Concentrarse en tu respiración es una parte importante del yoga, tu maestro puede ofrecerte instrucciones para ejercicios de respiración durante la clase.
  2. Posturas. Las posturas o posiciones de yoga son una serie de movimientos que ayudan a aumentar la fortaleza, la flexibilidad y el equilibrio. Estas varían desde acostarse boca arriba en el suelo hasta complicadas posturas de equilibrio.
  3. Meditación. Las clases de yoga usualmente terminan con un período breve de meditación, lo que tranquiliza la mente y la ayuda a relajarse.
  4. Halla un instructor que te haga sentir cómodo y que modifique las posturas de acuerdo con tus necesidades.
  5. Si es la primera vez que tomas yoga, puede ser preferible que tomes clases adaptadas para adultos mayores o aquellas consideradas como suaves.
  6. Utiliza apoyos como bloques, tapetes y toallas, así como los accesorios que estén disponibles en la clase.
  7. Toma una clase de muestra antes de comprometerte a una serie de clases.

Si nunca antes has practicado Yoga, puedes comenzar planteándote una rutina de 30 minutos dos o tres veces a la semana. Procura programar tus sesiones de entrenamiento en días alternos, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes, así tendrás un día de descanso entre ellas. Practica con las posiciones que te explicamos anteriormente. También te recomendamos leer el artículo Meditación para principiantes: técnicas para meditar en casa y adentrarte más en esta práctica.

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