Aprende a leer las etiquetas de tus alimentos favoritos
¿Te has preguntado qué es lo que contiene ese producto que acabas de añadir a tu alacena? Si se trata de algún alimento natural como frutas, verduras y semillas, no te preocupes, no hay de que alarmarse. Pero, ¿qué hay de aquellos que adquieres en el supermercado? ¿conoces a la perfección los elementos que aportan a tu cuerpo? Todos se han hecho esa pregunta alguna vez y lo cierto es que pocos pueden responder con total seguridad lo que comen. ¿Tu sabes cómo leer las etiquetas de los alimentos? Sigue leyendo y te lo diremos.
¿Sabes lo que comes?
Leer la etiqueta de tus productos favoritos puede ser más difícil de lo que piensas, pues la gran mayoría suele dejarse llevar por el sabor, el placer que provoca al ingerirlo y la satisfacción que deja; Sin embargo, ¿Qué pasa después? ¿quién puede responder acertadamente que lo que acaba de consumir no afectará su salud?
Características de las etiquetas de tus alimentos
Todo alimento envasado sin importar el tamaño, la forma o el peso, cuenta con un etiquetado oficial que informa al consumidor el contenido nutricional y el aporte energético. En la gran mayoría de casos, dependiendo en algunas ocasiones del lugar, contienen estos elementos:
- Denominación: esto se refiere a la descripción del alimento o producto para que el consumidor sepa que adquiere.
- Ingredientes: deben aparecer en orden según la cantidad que contenga el producto.
- Alérgenos: son aquellas sustancias que pueden crear alergias o intolerancia. Suelen aparecen en una tipografía diferente para ser más llamativos.
- Información nutricional: se refiere al valor energético y la cantidad de grasa. Incluye grasa saturada, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.
- Cantidad neta: es la medida en la que se encuentran envasados: gramos, kilos, mililitros, centilitros o litros.
- Fecha de caducidad o duración: este apartado expresa las fechas en las que se debe consumir el producto: día/mes/año o mes/año.
- Conservación y modo de empleo: específica si el alimento requiere un modo determinado de uso o conservación.
- Empresa: aquí se detalla el nombre y dirección de la empresa encargada de producir el alimento.
- Procedencia: esto se refiere al país de origen o lugar de procedencia del alimento.
Conoce otros elementos que forman parte de la etiqueta de alimentos en nuestro Programa de Nutrición y Buena Alimentación. Nuestros expertos y docentes te asesorarán de manera personalizada para comprender cada punto.
¿Cómo leer las etiquetas de los alimentos?
A partir de estos datos, será necesario interpretar cada una de las características, elementos, números y definiciones de lo que consumimos. Sin embargo, es primordial conocer la medida en la que la mayoría de los productos llegan a nuestro cuerpo: las calorías.
Suelen denominarse kcal (kilocalorías) y se muestran de acuerdo a una porción. Se pueden ver como el porcentaje que representan sobre el total de calorías consumidas en un día, pero ten cuidado, ya que este valor se calcula tomando como referencia la energía que una mujer adulta debería consumir al día (2 mil calorías).
Además de conocer todo lo que comes, es importante ahondar en una sana alimentación que te permita alejarte de cualquier enfermedad. Entérate más sobre este tema con el artículo Prevención de enfermedades crónicas a partir de la nutrición.
A pesar de lo simple que pueda parecer, las calorías son la suma de la energía que aportan 3 nutrientes (grasas, proteínas e hidratos de carbono o carbohidratos), por lo que este dato de forma aislada no ayuda a valorar su contenido. Recuerda que las calorías no deben ser lo principal si buscas la mejor opción, pues muchos alimentos contienen cantidades excedentes de grasas saturadas y azúcares.
Es importante ahondar en ellos en estos 3 nutrientes, ya que conforman la base de cada producto.
Carbohidratos
- La ingesta de carbohidratos no debe superar el 55 % de la energía de los alimentos.
- Si tu dieta diaria es de 2000 kilocalorías, 1100 deberías conseguirlas a través de carbohidratos, esto equivale a unos 275 gramos. Recuerda que cada gramo aporta 4 kilocalorías.
Grasas
- El 30 % de las calorías que tomas a diario deben obtenerse a partir de las grasas. Debes consumir entre 66 y 77 gramos de este elemento si sigues una dieta de 2 mil kilocalorías diarias.
- Si lees que contiene 15 gramos o más de grasas totales por cada 100 gramos, esto significa que este alimento es alto en grasas.
- Un producto bajo en grasas aporta 3 gramos o menos por porción total.
- En el caso de las grasas saturadas, si aporta 5 gramos o más por cada 100 gramos, esto equivale a ser un alimento de altas cantidades. Busca los alimentos con 1 gramo o menos en este tipo de lípidos.
- En algunas ocasiones, las grasas trans suelen disfrazarse con términos como aceites o grasas parcialmente hidrogenadas. Evítalas tanto como puedas.
Proteínas
- Un producto considerado como fuente de proteínas debe contener un mínimo del 12 % del valor energético total.
- Sin embargo, si este alimento cuenta con más de 20 % de proteínas, se puede considerar alto o sumamente proteínico.
Nuestro Programa de Nutrición y Buena Alimentación te brindará otro tipo de tips o consejos que te ayudará a leer la etiqueta de tus alimentos. Nuestros expertos y docentes te asesorarán de manera constante y personalizada.
Conoce todo lo que comes
Además de lo anterior, no hay que dejar fuera a otros componentes que puedan jugar un doble papel de acuerdo a su porción.
Sales
- Al igual que las grasas, azúcares y otros elementos que hay que consumir con precaución, las sales deben leerse con mucho cuidado. Lo recomendable es no superar los 5 gramos diarios.
- Un producto es alto en sal si contiene 1,25 gramos y bajo si aporta 0.25 gramos o menos. Cuida también el consumo de glutamato, pues contiene sodio.
Azúcares
- Las etiquetas no suelen especificar la cantidad de azúcar natural y añadida, Por ello, ten en cuenta que no debes superar los 25 gramos de azúcar diarios. Si un producto aporta 15 gramos (o más) por cada 100 gramos de producto, significa que es alto en azúcares.
- Recuerda que los azúcares pueden aparecer con distintos nombres. Conceptos como jarabe de maíz, dextrosa, maltosa, glucosa, sacarosa, fructosa, miel de caña o concentrados de zumos de frutas, son sinónimos de “azúcar añadido”.
También debes considerar estos puntos en tu próxima visita al supermercado y comprobar que lo que estas consumiendo, es la mejor opción.
- Porción: Toda la información de la etiqueta se basa en el tamaño de esta, y la mayoría de envasados contienen más de una porción. Esto significa que deberás calcular lo que lees de acuerdo al número de porciones.
- El orden de los ingredientes: Los que encuentras en los primeros lugares son los que contiene en mayor cantidad. Si la lista de ingredientes es corta, indica que es un alimento poco procesado y se acercará más a lo “natural”. Los alimentos con un solo ingrediente no están obligados a llevar esta lista.
- Aditivos: Este tipo de sustancias se añaden a los alimentos para otorgarles mayor durabilidad; sin embargo, sus efectos sobre la salud siguen siendo objeto de debate. Lo más común es encontrarlos con su nombre completo o con una letra E seguida de números.
Conocer y entender lo que comes es de suma importancia en el cuidado de tu salud, ya que dejarse llevar por la variedad de productos que se venden actualmente es algo sencillo de hacer; No obstante, al conocer detalladamente todo lo que compone a los diferentes alimentos, se hace necesario el calcular su consumo y periodicidad. Con esta información, no volverás a ver las etiquetas de tus productos favoritos de la misma forma. Regístrate en nuestro Programa de Nutrición y Buena Alimentación y comienza a cambiar tus hábitos alimenticios de manera positiva desde el primer instante.
Si deseas controlar cada aspecto de tu alimentación diaria y conocer a la perfección cada detalle de ella, no te pierdas esta Guía de monitoreo nutricional y profundiza en tu bienestar completo.
