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 ¿Qué es el kale y qué beneficios aporta para tu salud?

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Comer verduras se ha convertido en un hábito cada vez más común de las personas, pues ha quedado atrás la idea de que no son apetitosas o de buen sabor. Por este motivo, el kale se ha popularizado increíblemente entre quienes buscan un ingrediente saludable para agregar a sus dietas.

Así como ya te hemos contado todo sobre el hongo shiitake, en este artículo queremos centrarnos en qué es el kale, cuáles son sus beneficios y cómo comerlo para aprovechar al máximo sus nutrientes y sabor.

¿Qué es el kale?

El kale, también conocido como col rizada, se ha convertido en uno de los vegetales más populares de los últimos cinco años. Esta planta de hoja verde, y procedente de la familia botánica brassica oleracea, puede considerarse un pariente de otras hortalizas como la coliflor, la col, el repollo, el brócoli y las coles de Bruselas. 

La lechuga kale cultivada suele alcanzar una altura de entre 30 y 40 centímetros, sus hojas son muy crespas, abundantes, de noble textura y brillante color. Algunos dicen que esta hortaliza ha logrado desbancar a la espinaca, pues cada vez hay más personas que la buscan para cuidar su salud.

En cuanto a su origen, hay dos versiones: por un lado, se dice que es originaria de Asia menor y que llegó a Europa alrededor del año 600 d.C. Por otra parte, se cuenta que este vegetal nació en Alemania y fue considerado por mucho tiempo como una verdura para personas con pocos recursos.

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Propiedades del kale

Esta variedad de col se puede conseguir en la mayoría de los mercados y tiene grandes beneficios para la salud. De hecho, una taza de esta lechuga kale contiene apenas 33 calorías y, según la revista médica Medical News Today, es muy rica en calcio, vitaminas A, C y K. Adicionalmente, tiene un alto contenido de minerales, antioxidantes y fibra.

Una ración de kale puede aportar:

  • Más calcio que la leche
  • Más hierro que la carne (aunque es de otro tipo)
  • De 3 a 4 veces más ácido fólico que los huevos
  • De 4 a 10 veces más vitamina C que las espinacas y casi 3 veces más que las naranjas

Además, es uno de los alimentos con mayor contenido de vitamina A junto a las zanahorias y también contiene vitamina K, casi 7 veces más que la lechuga de hoja verde. A continuación te contaremos más sobre los beneficios de este importante alimento, pero si quieres perfeccionar tus conocimientos en materia de salud y alimentación, no olvides visitar nuestro Curso de Nutricionista Online.

Conoce cuáles son los alimentos que contienen vitamina B12 y complementa tu alimentación de manera adecuada. 

Contribuye a la salud cardíaca

Según la Asociación Americana del Corazón, la ingesta de potasio, junto a la disminución del consumo de sal añadida o sodio, puede reducir el riesgo de padecer hipertensión y enfermedades vasculares de forma significativa. El kale es muy bueno en este sentido, ya que contiene un alto nivel de potasio y aporta fibra, la cual contribuye en la disminución de los niveles de colesterol total y lípidos.

Ayuda a una formación ósea saludable

Como mencionamos anteriormente, el kale contiene grandes cantidades de calcio, entre el 15% y el 18% para cubrir la necesidad diaria de una persona adulta, y fósforo, un mineral importante para tener huesos saludables.

Asimismo, presenta altos valores de vitamina K, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de fracturas óseas.

Protege contra la diabetes

Este alimento tiene alto contenido en fibra, vitaminas y antioxidantes como la vitamina C y el ácido alfa-linoléico. Estos pueden ayudar a reducir las complicaciones derivadas de la diabete, según explica la Asociación Americana de Diabetes.

Protege contra el cáncer

El kale contiene elementos que contribuyen a proteger el cuerpo frente a químicos externos y la producción de radicales libres que, tal y como está comprobado por diversos estudios, son un factor determinante en muchos tipos de cáncer.

La gran cantidad de clorofila que contiene el kale ayuda a evitar que el cuerpo absorba aminas heterocíclicas, químicos relacionados con el cáncer y que se producen cuando las personas asan alimentos de origen animal a altas temperaturas.

Permite tener una piel y un cabello más saludables

El kale es una buena fuente de betacaroteno, elemento que el cuerpo convierte en vitamina A según lo necesite. Este es necesario para el crecimiento y mantenimiento de todos los tejidos del cuerpo, incluyendo la piel y el cabello.

Además, el contenido de vitamina C que posee el kale contribuye a la producción y conservación de colágeno, la proteína que proporciona estructura a la piel, el cabello y los huesos.

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Ideas para preparar kale

El kale es un gran vegetal, aunque, debido a su reciente popularidad, no se tienen muchas ideas para incorporarlo a una dieta diaria y equilibrada. A continuación te daremos algunas recetas:

Jugos y sopas

El kale es ideal para hacer jugos gracias a su abundante cantidad de nutrientes. También le da un toque especial a las sopas con fideos, al igual que lo hace la espinaca. Ciertamente, es una forma rápida y sabrosa de añadir valor nutricional a tu dieta.

Como sustituto de la lechuga

No por nada también lo llaman lechuga kale. Este vegetal es perfecto para reemplazar a la clásica lechuga en un sándwich o en una buena ensalada para acompañar la parrilla.

¡El sándwich de cebolla caramelizada con queso derretido y kale es delicioso! O bien, puedes preparar tu propia versión de ensalada César con trozos de pollo o salmón grillado, una vinagreta de aceite, caldo de pollo y yema de huevo. ¡Anímate a probar nuevas combinaciones!

Chips de kale

Más sanas que las papas fritas pero igual o más deliciosas, los chips de kale son una opción práctica si buscas cómo hacer que los niños coman verduras. Basta con cortar las hojas en trozos y hornearlas a alta temperatura para tener un snack delicioso y saludable.

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Conclusión

Ahora que ya sabes qué es el kale y todos sus increíbles beneficios para la salud, puedes empezar a incluirlo en tu dieta y preparaciones.

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Paola Cervantes
Contribuidor en Escuela Bienestar