Importancia y función de las grasas: ¿para qué sirven?
De forma injusta y por mucho tiempo, se ha catalogado a las grasas como peligrosas y dañinas para la salud, por lo que no era de extrañar que estas sean reducidas o anuladas totalmente en cualquier plan de alimentación. Sin embargo, diversos estudios han logrado demostrar los beneficios de las grasas y aceites para el cuerpo humano, determinando su importancia dentro de una alimentación balanceada y correcta.
Pero antes de incluir las grasas en nuestra comida, es necesario hacer un paréntesis y analizar sabiamente su consumo, ya que no todas son consideradas saludables. Y es que aunque la principal función de las grasas o lípidos, como también las conocemos, es crear una reserva de energía, existen ciertos factores o características en ellas que no debemos pasar por alto.
¿Qué son las grasas?
Si observamos por un momento la pirámide alimenticia, podremos darnos cuenta de la inclusión e importancia de las grasas en la alimentación. Pero aunque existan dentro de una dieta correcta y balanceada, es sumamente importante conocer la medida o cantidad correcta. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) ha considerado que el consumo de grasas tendría que representar únicamente entre el 30 o 35 % de las calorías necesarias.
La experta en el área de nutrición de SEEN, Emilia Cancer informa que «para una dieta media de 2.000 kilocalorías (Kcal), el contenido calórico procedente de las grasas sería de aproximadamente 600-700 Kcal, lo equivalente a una toma diaria de aproximadamente 70-78 gramos de grasas».
Como decíamos anteriormente, la función de las grasas es ser una fuente de calorías importante, ya sean para ser consumidas inmediatamente por el organismo o para almacenarlas y usarse como fuente de energía e irlas utilizando en el transcurso de nuestras actividades. Además, las grasas tienen la capacidad de brindarnos energía en momentos de supervivencia.
Tipos de grasas que podemos consumir
Las grasas, al igual que los carbohidratos y las proteínas, son los únicos macronutrientes que aportan energía a nuestro cuerpo a través de las calorías. Pero no todas las grasas son benéficas para nuestra salud y algunas pueden implicar un riesgo en nuestro bienestar si se consumen en grandes cantidades y periódicamente. Por ello es importante diseñar una dieta saludable de acuerdo a las necesidades y estilo de cada uno.
Si quieres saber a profundidad para qué sirven las grasas, primero deberás conocer los tipos que existen, ya que cada una actúa de forma diferente en el organismo:
Grasas saturadas
Es una de las opciones menos recomendables para incorporar en nuestra alimentación, teniendo en cuenta que las grasas saturadas alteran los niveles de colesterol LDL, o conocido también como colesterol “malo”. Un alto consumo de alimentos que contengan este tipo de grasas puede ocasionar problemas cardiovasculares que desencadenan en algunas complicaciones graves como infartos o derrames cerebrales.
Estudios publicados en el año 2017 por la revista médica British Journal of Sports Medicine determinó que el consumo de las grasas en sí no es dañina. Sin embargo, una cantidad excesiva y el tipo de grasa inadecuada pueden ocasionar graves problemas.
Grasas insaturadas
Las llamadas grasas insaturadas se dividen en dos tipos principales: poliinsaturadas y monoinsaturadas. Las primeras se caracterizan por contener grasas de tipo Omega 3 y Omega 6, las cuales son recomendables para evitar enfermedades cardiovasculares o diabetes. Las segundas, por su parte, contienen una molécula de carbono no saturada, por lo que será común verlas en alimentos con consistencia líquida a temperatura ambiente.
En ambos casos, la función de las grasas insaturadas es proveer vitamina E y reducir la inflamación celular. Diversos estudios recomiendan enfocar el consumo de este tipo de grasas, ya que a diferencia de las saturadas, permiten mantener en mejor estado los niveles de colesterol en la sangre.
Grasas trans
Este tipo de grasas son las que deben consumirse en menor medida debido a que aumentan el colesterol VLDL y LDL “malo” y reducen el colesterol HDL “bueno”. Se usan en alimentos procesados y ultra procesados con la finalidad de brindar un mayor periodo de vida en alimentos de anaquel. Pero, ¿para qué sirven las grasas trans realmente? A comparación de las otras, no aportan ningún beneficio extra a la salud, produciendo por el contrario obstrucción de las arterias y afecciones coronarias.
En el caso de consumirlas, no se recomienda ingerirlas más allá del 1%. En todos estos casos, lo más recomendable es combinar estos elementos con alimentos sanos y fáciles de digerir para nuestro organismo, que brinden los beneficios mencionados, además de proporcionar energía y calorías controladas.
Función de las grasas en la alimentación
Como lo mencionamos antes, la función de las grasas en nuestro cuerpo es primordial, ya que nos proporcionan ácidos grasos esenciales que el organismo no podría producir por sí solo. Sin embargo, también puede brindar otros beneficios relevantes como:
Mejoran la apariencia de la piel y cabello
Las grasas, consumidas en cantidades adecuadas, pueden ayudar en la absorción de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K. Éstas, entre otros beneficios, permiten mantener en óptimas condiciones la piel y el cabello.
Aportan energía
Como ya mencionamos anteriormente, la función principal de las grasas o lípidos es crear una reserva energética. Además las grasas brindan saciedad, la cual permite reducir la posibilidad de tener hambre después de comer.
Fertilidad en la mujer
Aunque no es un factor comprobado en su totalidad, diversos estudios están investigando la relación entre el consumo de grasas sanas, especialmente la poliinsaturadas, con los niveles de ovulación en la mujer. Lo cierto es que esto aún se encuentra en debate por los científicos expertos.
Regula los niveles del colesterol en el cuerpo
El consumo moderado de grasas sanas mantiene en control del colesterol LDL y HDL en la sangre, elemento que es de gran importancia para la producción de hormonas y vitamina D. Además, evita afecciones relacionadas con el sistema sanguíneo y corazón.
¿Por qué son importantes las grasas para la salud?
Además de todo lo anterior, las grasas también nos aportan otros beneficios como un correcto funcionamiento celular, el cual permite el intercambio de nutrientes al interior y exterior de ella. De igual manera, nos brinda una mejor alimentación balanceada.
¿Cuántas grasas saludables debes consumir?
Una alimentación equilibrada debe incluir grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas, algunos alimentos con grasas saturadas y evitar en la medida de lo posible las grasas trans, por lo que se recomienda eliminar estas últimas. Un adulto promedio debe incluir aproximadamente un consumo del 20 al 30% de grasas por día, lo cual equivale de 44 a 76 gramos.
Asimismo, se aconseja acompañar este consumo con alimentos ricos en proteínas y fibra, lo que resaltará aún más sus beneficios.
Dieta de grasas saludables
Tomando en cuenta la cantidad de grasas que debes incluir en tu alimentación, estos son algunos de los alimentos que puedes consumir:
- Aguacate;
- aceite de oliva;
- aceitunas;
- La mayoría de frutos secos (almendras, nueces, pecanas, pistachos, nueces, avellanas, nueces de macadamia);
- Semillas (chía, lino, calabaza);
- Pescados grasos y aceites de pescado;
- Chocolate negro;
- Huevos, y
- Coco.
El sabor es fundamental para mantener un buen hábito alimenticio, así que te aconsejamos añadir condimentos y especias para hacer de tu alimentación más rica al paladar. Comer saludable no se trata de hacer sacrificios, sino de darle a tu cuerpo lo mejor y eso también incluye mucho sabor.
Conclusión
Ahora ya sabes que no todas las grasas son dañinas, siempre y cuando se practique un consumo moderado de ellas a partir de la elección de alimentos y cantidades adecuadas. Si quieres saber más sobre la función de las grasas y cómo puedes introducirlas en tu dieta, visita nuestro Programa de Nutrición y Salud y aprende a diseñar planes de alimentación saludables para ti y tu familia. ¡Entra ahora!
