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Paola Cervantes
Paola Cervantes
Contribuidor en Escuela Bienestar
14 min de lectura

Aprende los primeros pasos para meditar

Mujer meditando

Actualmente, el mundo se mueve a un ritmo muy acelerado y se encuentra lleno de tareas, por lo que resulta fácil que se active el piloto automático de nuestra cabeza y constantemente se escuche un murmullo mental que juzgue cada uno de nuestros actos. Afortunadamente, existe una forma de revertir este proceso, nos referimos a la meditación, una antigua práctica que es capaz de regresar la calma mental, la serenidad, el equilibrio y el bienestar interior. 

La meditación es una actividad que permite centrar la mente en el momento presente, pues involucra una parte de la consciencia capaz de observar los eventos que te suceden. Esta actividad se originó en tiempos muy remotos, principalmente en las culturas orientales, posteriormente el doctor Jon Kabat Zinn introdujo esta práctica dentro de la cultura occidental y la psicología para tratar problemas de estrés y lo llamó mindfulness  o atención plena, de esta forma se pudo a comprobar sus beneficios en el ámbito clínico y terapéutico. 

El único lugar que tienes para crear, decidir, actuar, escuchar y vivir es el momento presente, al volverte más consciente de este instante, puedes comenzar a transformar tu vida y percibirla como algo nuevo con cada experiencia. Hoy queremos enseñarte los primeros pasos para entrar en el mundo de la meditación y el mindfulness.

¿Qué es el mindfulness?

El mindfulness o atención plena es la traducción de la palabra india “sati” que significa “consciencia” y “atención” en el momento presente. 

Quizá ahora creas que la meditación y el mindfulness son lo mismo, pero, aunque se encuentran íntimamente relacionados, no hablamos exactamente de lo mismo. La meditación es una práctica en la cual se destina un tiempo específico del día sólo para realizar esta actividad, profundizar en tu mente y conocerla cada vez mejor. La práctica te permite llevar esta actitud al día a día y volverla parte de tu vida, por otro lado, el mindfulness puede practicarse de dos formas: 

1. Práctica formal

Se refiere a la práctica específica de meditar, por lo que se conoce como meditación mindfulness, durante esta actividad nos sentamos y destinamos un tiempo específico para observar todo lo que acontece dentro y fuera de nosotros sin emitir ningún juicio. Es un entrenamiento mental que nos sirve para observar las tendencias habituales de nuestra mente.  

2. Práctica informal 

Esta práctica se adapta a la vida cotidiana y a cualquier actividad que te encuentres realizando como lavar los trastes, bañarte, correr, caminar, pasear, saborear la comida, manejar o mantener una conversación. Consiste en tomar consciencia de tus acciones diarias y otorgar toda tu presencia o atención a tus sentidos mientras la realizas, lo que implica ser tener conciencia plena en cualquier momento del día. 

animacion de los tipos de meditacion

Lo único que necesitas para traer a tu mente al momento presente es tu propia consciencia, quizá al inicio te cueste un poco de trabajo pero es una habilidad innata y con la práctica verás que cada vez se vuelve más sencillo. Para seguir conociendo más sobre el mindfulness y su importancia en la actualidad, regístrate en nuestro Diplomado en Meditación y comienza a cambiar tu vida.

Beneficios del mindfulness

En la actualidad, se han podido medir y evaluar los diferentes beneficios mentales, emocionales, físicos y energéticos, que la meditación y el mindfulness aportan a nuestra vida. Estos son algunos de los más importantes:

1. Controla y reduce el estrés, la ansiedad y la depresión

En la meditación y el mindfulness, la respiración ocupa un lugar privilegiado, pues por medio de respiraciones profundas eres capaz de tranquilizar tu Sistema Nervioso Central. Los ejercicios de respiración consciente ayudan al cuerpo a producir y liberar sustancias químicas que causan bienestar físico y mental, lo que mejora tu salud. Entre los neurotransmisores que resultan favorecidos por la meditación están la serotonina, la dopamina, la oxitocina, la benzodiacepina y la endorfina.

beneficios de la meditacion mindfulness

2. Reenfoca tu atención voluntariamente

Lo único que necesitas para atraer tu atención es percibir el momento presente, gracias a esta cualidad podrás organizar tus pensamientos y emociones. Las situaciones desafiantes de la vida son inevitables y seguirán presentándose, pero la práctica del mindfulness te permitirá ser capaz de tener una visión más amplia y equilibrada, pues puedes observar los eventos de tu vida sin necesidad de aferrarte a nada, y con esto regalarte un momento para asimilar las diversas situaciones de la vida, reenfocar tu atención y saber la mejor forma de actuar.

3. ¡Tu cerebro cambia!

Antiguamente se pensaba que cuando el cerebro alcanzaba cierta madurez ya no era capaz de transformarse, sin embargo, en la actualidad sabemos que el cerebro tiene una enorme capacidad para reinventarse a sí mismo, lo que se conoce como neuroplasticidad, además de dar origen a nuevas neuronas, o neurogénesis. La práctica del mindfulness estimula nuevas vías neuronales ya que deja de centrarse siempre en los mismos patrones, lo que mejora la función cognitiva y establece nuevas conexiones neuronales.

imagen de un cerebro con neuroplasticidad

4. Retrasa el envejecimiento

Actualmente, se ha comprobado que las prácticas de meditación y mindfulness son capaces de alargar los telómeros, ¿Qué son los telómeros? Son secuencias repetitivas que recubren los cromosomas del ADN. Con el pasar de los años, los telómeros se vuelven más cortos, lo que impide que las células se regeneren. Si quieres profundizar más en este tema, te recomendamos el libro “la salud de los telómeros” de Elizabeth Blackburn, Premio Nobel de Medicina.

5. Disminuye el dolor y mejora tu salud

El doctor Kabat Zinn realizó diversos estudios relacionados con el mindfulness en un grupo de personas con dolores crónicos, los pacientes practicaron mindfulness durante ocho semanas y posteriormente se les aplicó el test de Índice de Clasificación del Dolor (ICD). Los resultados demostraron que el 72% de ellos logró que sus molestias disminuyeran al menos un 33%, mientras que en el 61% de las personas que sufría otro malestar, lo redujo en un 50% ¡sorprendente!

Estos son solo algunos de los múltiples beneficios que la meditación minfuldness puede hacer por ti, pero la lista es larga y aún hay muchos más que tu mismo podrás descubrir. No pierdas la oportunidad de realizar esta práctica y experimentar todas sus virtudes a corto, mediano y largo plazo.

El mindfulness cuenta con un sustento teórico muy importante, pero debes considerar que la teoría no funciona sin la práctica. Si realmente quieres experimentar sus múltiples beneficios, es necesario ejercitarlo de la misma forma que lo harías con cualquier músculo de tu cuerpo, solo necesitarás de unos cuantos minutos para iniciar, no más de 10 a 15 minutos al día.

Cuando te haces consciente de tus pensamientos, descubres los patrones habituales que desencadenan tus emociones y las decisiones que tomas, lo que te hace capaz de transformar todo aquello que no te gusta y estimular lo que si quieres en tu vida. ¡Recuerda que el presente es el único sitio en el que puedes actuar y ser libre!

animación cerebro haciendo ejercicio

Con el siguiente audio podrás realizar un ejercicio de respiración para fortalecer tu atención plena, de esta forma entrarás a un estado de meditación. ¡Pruébalo! verás que es muy sencillo y reconfortante.

gif ejercicio de respiración para meditar

Si quieres practicar más ejercicios similares, regístrate en nuestro Diplomado en Meditación donde serás asesorado por nuestros expertos y docentes en cada paso.

¿Cómo empezar a meditar?

Hasta este momento hemos conocido los beneficios de la relajación y la meditación mindfulness para mejorar tu calidad de vida. Recuerda que la respiración es una gran aliada a la hora de entrar en un estado de calma, de modo que intenta hacerlo de forma lenta y profunda, procurando que siempre sea cómoda y se realice hasta donde tu cuerpo te lo permita naturalmente. 

No te pierdas nuestro blogpost ejercicios de mindfulness para reducir el estrés y la ansiedad”.

En este apartado revisaremos algunas consideraciones básicas que te permitirán iniciar tu práctica de meditación mindfulness, puedes hacer adaptaciones de forma progresiva para integrarlas naturalmente a tu práctica, recuerda que la meditación es un camino de autodescubrimiento que debe ser cómodo y disfrutable.

Algunos aspectos en los que puedes guiar tu atención al comenzar a meditar son: ¿Qué sensaciones tiene mi cuerpo? ¿qué pasa por mi mente? y ¿tengo alguna emoción ahora?

• Ten en cuenta tu postura

Existen diversas posturas para meditar, pero su principal importancia radica en la comodidad. Es sumamente importante que te sientas en calma, ya que el cuerpo y la mente están íntimamente relacionados y, si te encuentras incomodo, tu mente se sentirá más inquieta. En las formas de meditación más tradicionales suele realizarse la práctica de meditación con posturas sentadas en el piso como el medio loto o el loto completo, sin embargo, no todos pueden realizar estas posturas debido a cuestiones de salud. 

Si sentarte en el suelo te resulta incómodo, intenta realizar tu meditación en una silla normal con la espalda recta, los hombros relajados, la expresión de tu cara calmada y las plantas de los pies en contacto con el suelo. Es importante que procures no cambiar la postura durante la práctica para mantener tu estado de atención. 

Además, puedes utilizar cojines normales para hacer tu meditación más cómoda, de la misma forma, existen cojines especiales para las posturas de meditación conocidos como zafús, pues su forma redonda y su altura permiten mantener la espalda recta y apoyar las rodillas en el piso para que la sangre del cuerpo fluya libremente y puedas experimentar una meditación más cómoda y fluida.

Lugar 

El lugar también es un aspecto muy importante al meditar, pues te ayudará a tener una comunicación más directa con tu mente. Procura tener un lugar para realizar tu sesión, si es en casa, lo mejor es que practiques en el interior para evitar distracciones; puedes acondicionar este sitio para que sea más atractivo y cómodo, ya que lo más importante es crear un espacio en el que tu mente y cuerpo entiendan que es momento de meditar.

No te pierdas la siguiente clase magistral, en la que una experta te contará los primeros pasos que puedes implementar para comenzar con tu práctica de meditación.

Tiempo 

Lo mejor es que dediques un momento específico de tu día para realizar la meditación, puede ser en la mañana, tarde o noche, elige el horario que más se adapte a tu rutina. Si tienes la intención de comenzar tus actividades con energía, realiza tu sesión por la mañana, pero si quieres trabajar ciertos aspectos acontecidos durante el día o relajarte antes de dormir, hazlo en la noche. 

¿Cuánto tiempo? Tú lo decides, tu práctica se fortalecerá con la constancia y los beneficios se harán más evidentes, empieza con lapsos de 10 a 15 minutos y aumenta gradualmente conforme te vayas sintiendo cómodo.

Una imagen dividida de una persona poniendo la alarma y luego meditando

Si quieres utilizar la meditación para comenzar tu día con toda la fortaleza, no te pierdas nuestro blogpost meditación para iniciar tu día con energía”, en el que aprenderás las mejores prácticas matutinas así como los diferentes tipos de meditación.

Por último, queremos mostrarte dos ejercicios de mindfulness que puedes comenzar a implementar en tu día a día. El primero es una práctica informal que puedes realizar en cualquier momento y el segundo es una práctica formal. Prueba ambos y siempre mantente activo para conocer nuevos ejercicios que te permitan descubrir otras prácticas.

• STOP

Este ejercicio de mindfulness informal te ayudará a llevar un estado de atención a cualquier actividad que te encuentres realizando sin importar el lugar. Si te sientes nervioso o estresado, es una excelente oportunidad para realizar STOP, pues te permitirá volver al aquí y al ahora, además de brindarte una visión más clara. Para llevarlo a cabo realiza los siguientes pasos.

1. Para

Haz una pausa y deja todo lo que estés haciendo sólo por un momento.

2. Toma un respiro

Realiza respiraciones conscientes, puede ser solo una respiración profunda o las que consideres necesarias, toma tu tiempo para centrar tu mente.

3. Observa

Observa el momento tal y como es, céntrate en el instante y nota como experimentas tu cuerpo y tu mente.

Segundo ¿Qué emoción estas experimentando? No te cuentes historias sobre esta emoción, simplemente identifícala.

Tercero, percibe tu pensamiento, simplemente obsérvalo como si fueras el escucha atento de tu mente.

Estos pasos deben ser muy rápidos, por ejemplo:

“Estoy sentado en mi sala frente a mi computadora, experimento frío y sueño, mis pensamientos son de preocupación porque estoy imaginando el futuro y las cuentas que tengo que pagar.”

4. Procede

Una vez que te haces consciente del estado de tu cuerpo y tu mente, continúa con lo que estabas haciendo antes del ejercicio, asimismo, puedes ejercer una acción importante sobre lo que observaste, ya sea ir por un suéter, estirarte o respirar. No te pierdas en tus pensamientos, regresa al presente utilizando tus sentidos.

Imagen con los pasos de la práctica S.T.O.P

Ejercicio de la vela para meditar

Este ejercicio puede realizarse como parte de una práctica formal, el fuego nos envuelve en su magia y observarlo nos permite estimular nuestra concentración. Para realizar esta actividad lleva a cabo los siguientes pasos:

  1. Consigue una vela.
  2. Siéntate en una postura normal y utiliza tu teléfono para programar el cronómetro por un minuto.
  3. Durante este tiempo observa la llama de la vela, déjate envolver por sus movimientos, concéntrate en cómo la imagen se balancea de un lado a otro lentamente, coloca tu atención en su color y el vaivén de su movimiento, en este momento sólo estás tú y la llama.
  4. Si tu mente se dispersa, regresa de inmediato a la vela.

Realiza este ejercicio frecuentemente y si es de tu agrado, aumenta progresivamente el tiempo.

Las posturas de yoga estan consideradas como una meditación en movimiento que te permiten conectar con tu cuerpo y tu mente, escucha el siguiente podcast y descubre las posturas de yoga que te ayudarán a concentrarte al mismo tiempo que mejorarán tu sistema digestivo.

Ahora que has descubierto los tantos beneficios de la meditación, no pierdas más tiempo y regístrate en nuestro Diplomado en Meditación y comienza a cambiar tu vida desde este instante.

Ahora conoces los beneficios que puedes obtener a través de la práctica constante del mindfulness, además de los primeros pasos que puedes realizar para meditar y algunos ejercicios que puedes adaptar en tu vida tanto en tu práctica formal como en tus actividades cotidianas. Mejora tu salud física y mental por medio de tus capacidades innatas, tu mente es un gran instrumento, vuélvela un aliado y un amigo.

Adéntrate más en la meditación con nuestro artículo 8 técnicas de meditación que debes probar.