¿Cuántos litros de agua debo tomar al día realmente?
Seguramente en más de una ocasión has leído o escuchado que debes tomar 8 vasos de agua diariamente para mantener tu cuerpo hidratado y saludable; sin embargo, esto no es del todo cierto, ya que todas las personas tienen necesidades distintas y la cantidad indicada dependerá del individuo. No existe una fórmula mágica para saber cuántos litros de agua debes tomar, pero el acceder a información respaldada te permitirá tener una idea más acertada, por este motivo en el presente artículo aprenderás cuántos litros de agua debes tomar diariamente, dependiendo de tus características particulares ¡Empecemos!
El agua en nuestro cuerpo
En promedio el agua representa un 60% del peso corporal total, para que puedas darte una idea, un adulto que pesa 65 kg, lleva 40 litros de agua en su cuerpo. Sorprendente ¿no?
Aunque esta información es aproximada, el porcentaje de agua en el cuerpo varia dependiendo de factores como la edad y el sexo:
- Bebés y niños – Los recién nacidos tienen entre un 70% y un 80% de agua; cuando cumplen un año presentan entre un 60% y 70%.
- Adultos – El porcentaje se mueve entre 50% y 65%.
- Ancianos – Menor al 50% del cuerpo.
El agua se distribuye en proporciones distintas a través del cuerpo; dentro de los órganos y sistemas vitales, la sangre cuenta con el 83% de agua, mientras que del 10% al 13% restante se encuentra en los tejidos adiposos.
El cuerpo humano en su mayoría está compuesto por agua. Este preciado líquido está encargado de ciertas funciones, algunas de las cuales son casi imperceptibles, tales como: limpiar las toxinas de los órganos vitales, llevar nutrientes a las células y proporcionar un ambiente húmedo para los ojos, oídos, nariz y garganta.
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¿Cuántos litros de agua se deben tomar?
El estándar de tomar 8 vasos de agua al día se popularizó. Pero, ¿Cuánta agua debo tomar realmente según mi peso? La cantidad que necesita un adulto sano depende de su peso corporal. Según la OMS, la recomendación general es de 35 ml por cada kilo. Esto significa que, por ejemplo, una persona de 50 kg debe beber 1,7 litros de agua al día, mientras que una de 80 kg debe beber 2,8 litros. Puedes calcular la cantidad de agua que necesitas con esta fórmula:
Agua (litros)=Peso (kg)×0,035
Por otro lado, las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina determinaron que un adulto con una condición física saludable y dentro de un clima templado, debe tener el siguiente consumo de agua:
En cambio, el Institute Medicine de Estados Unidos determinó que la ingesta adecuada de agua es la siguiente:
Al menos el 20% del agua que consumimos proviene de alimentos sólidos, por lo tanto, debes considerar que esta cantidad no solo habla de los líquidos, sino que también incluye alimentos como las frutas, verduras y caldos.
Un ejemplo muy claro de sólidos que nos hidratan son la sandía y el pepino, incluso en épocas calurosas se nos pueden antojar con mayor facilidad, el motivo es que nuestro cuerpo es muy sabio y busca hidratarse por medio de estas opciones ¡así que comienza a disfrutarlas cuanto antes!
Si quieres estimular tu consumo de agua, prueba beber un vaso entre cada comida, asimismo puedes tomar agua antes, durante y después del ejercicio. Te sorprenderá saber que algunas veces confundimos la sed con el hambre ¡no olvides beber agua a lo largo de tu día! También puedes leer: Hábitos, reglas y consejos para mejorar tu salud.
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Necesidades individuales del consumo de agua
Existen diferentes aspectos que pueden influir en tus necesidades individuales de consumo de agua: por ejemplo, si practicas algún deporte, vives en un clima cálido o tienes alguna enfermedad como fiebre, no debes guiarte por los 8 vasos de agua que suelen recomendarte.
Al estimar tu consumo indicado de agua debes tomar en cuenta los siguientes factores:
1. Peso
El peso corporal determina cuántos litros de agua necesitas para mantenerte correctamente hidratado, esto se resume en una sencilla ecuación, en la cual multiplicamos tu peso en kilogramos por el número 35 (debido a que cada kilo de masa corporal necesita 35 ml para hidratarse), el resultado arrojará los mililitros de ingesta adecuada que tu cuerpo necesita.
2. Actividad física
Cuando haces ejercicio o cualquier actividad que produzca sudoración, es necesario tomar un poco más de agua para compensar la pérdida de líquidos. Sumar medio litro (500 ml) de agua por cada hora de ejercicio es suficiente para cubrir la ingesta adecuada.
Solo si realizas periodos largos de ejercicio intenso se recomienda tomar una bebida deportiva isotónica que contenga sodio, así reemplazarás el sodio perdido a través del sudor. El sodio es un electrolito que ayuda a regular la cantidad de agua en las células, si perdemos demasiado, puede desembocar en una hiponatremia; condición física que se caracteriza por un nivel de sodio en la sangre demasiado bajo.
Si esto sucede, los niveles de agua en el cuerpo aumentan y las células comienzan a hincharse, esta hinchazón puede causar problemas de salud tanto leves como mortales.
Por el contrario, las enfermedades como la insuficiencia cardíaca y afecciones en los riñones o hígado presentan una menor excreción del agua, por lo que requieren menor ingesta de líquidos.
* Embarazo y lactancia
Las mujeres embarazadas o que están lactando, necesitan líquidos adicionales para mantenerse hidratadas. Se recomienda que beban 2 vasos adicionales a su Ingesta diaria.
Si quieres saber más sobre la alimentación que debes tener durante tu embarazo, te recomendamos nuestro artículo “¿Qué comer durante el embarazo?”.
3. Clima y altura
Cuando estamos en un clima caliente y sudamos, requerimos de una ingesta adicional de agua. La calefacción en los interiores también provoca que la piel pierda humedad en el invierno; si te encuentras en altitudes superiores a los 2.500 metros sobre el nivel del mar, probablemente presentes un aumento en la orina y una respiración más acelerada, en este caso también requerirás un consumo mayor de agua.
Muchas veces nos descuidamos y dejamos de tomar agua, lo que puede ocasionar una deshidratación, esta condición se da cuando el cuerpo no tiene suficiente agua para llevar a cabo sus funciones normales. La deshidratación leve nos resta energía y nos hace sentir cansados.
Perdemos agua cuando sudamos o por acciones diarias como ir al baño o respirar, es muy importante mantener equilibrio entre el agua que pierdes y la que consumes. Si tienes poca sed, tu orina es incolora o de color amarillo claro, probablemente tu ingesta de líquido es la adecuada ¡aunque siempre es mejor contar con la asesoría de un profesional de la salud! Nuestros expertos y docentes te ayudarán en nuestro Programa de Nutrición y Buena Alimentación.
Jarra del buen beber
Finalmente, así como existe una herramienta que indica las porciones adecuadas de alimentos que debes consumir, conocida como “el plato del buen comer”, también hay una representación gráfica que nos habla sobre el consumo adecuado de líquidos llamada “jarra del buen beber”. Esta medida, aunque no es muy conocida, sirve como una guía para determinar los líquidos que debemos consumir:
Si también quieres conocer sobre el plato del buen comer, te recomendamos nuestro artículo “Plato del buen comer: La guía de alimentación que debes conocer”.
Seguramente has aprendido muchas cosas nuevas sobre tu cuerpo, con este artículo pudiste identificar las características que deberías considerar antes de beber los 8 vasos de agua que todos recomiendan, a partir de factores como el peso, la condición física y el clima. Si quieres saber más consejos de nutrición y buena alimentación, te recomendamos el artículo “Lista de consejos para tener buenos hábitos alimenticios”.
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