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 Clasificación de las frutas y verduras

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Al momento de diseñar un plan de alimentación sano y nutritivo, nunca debe faltar la presencia de frutas y verduras. Y es que se trata de un par de grupos de alimentos que aportan muchos micronutrientes, ayudando a fortalecer todas las células, órganos y sistemas del cuerpo. 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de los diversos tipos de frutas y verduras que existen pueden salvar a más de 1.7 millones de vidas en el mundo. Y es que sumando 400 gramos aproximadamente de estos alimentos en nuestra dieta diaria, se pueden prevenir enfermedades  de tipo crónicas y cardíacas.

Por todo lo anterior, una ingesta adecuada de frutas y verduras debe ser uno de los hábitos alimenticios que toda persona debe realizar. A continuación hablaremos sobre la clasificación de las frutas y verduras y sus propiedades principales, así podrás seleccionar las mejores de acuerdo a tus necesidades específicas. ¡Vamos!

¿Qué propiedades tienen las frutas y los vegetales?

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), los diversos grupos de frutas y verduras que existen son ricos en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, entre otros nutrientes. A partir de su consumo se puede promover una buena salud, fortalecer el sistema inmunológico y, por ende, proteger al organismo de diversas enfermedades.

Por sus efectos antioxidantes, antiinflamatorios y anti cáncer, las frutas y verduras también pueden brindar saciedad y vitalidad, ayudar a regular el tránsito intestinal y tener efectos cardiosaludables. Siempre es importante recordar que para poder realizar y consumir platillos saludables, lo mejor será acudir con un profesional para que te indique los alimentos que necesitas y te brinde consejos para tener buenos hábitos alimenticios.

Veamos algunas de las propiedades y nutrientes que aportan las frutas y verduras a nuestro organismo.

Vitamina A

Según la National Institutes of Health, es una vitamina liposoluble que se encuentra naturalmente en los alimentos. Es importante para la visión, el sistema inmunitario y la reproducción, además del crecimiento y el desarrollo.

Ayuda también al buen funcionamiento del corazón, los pulmones y otros órganos. Es importante destacar que hay dos fuentes diferentes de vitamina A:

  • La vitamina A preformada: se encuentra en el pescado, en las vísceras (como el hígado), los productos lácteos y los huevos. 
  • Los carotenoides provitamina A: se encuentran en las frutas, las verduras y otros productos de origen vegetal.

Calcio

El calcio es un mineral que el organismo necesita para formar huesos fuertes. La National Institutes of Health sostiene que le da estructura y rigidez a los dientes, ayuda a que los músculos se muevan y la sangre circule a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo, lo que permite liberar las hormonas necesarias para llevar a cabo diversas funciones del organismo.

Hierro

El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo además de ser el responsable del transporte del oxígeno de los pulmones a las distintas partes del cuerpo. A pesar de tener mayor presencia en la carne vacuna, también se encuentra en diversos grupos de frutas. Es esencial en la producción de hormonas y los tejidos conectivos. 

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Tipos de frutas

Como hemos visto, la incorporación de frutas en nuestra rutina de alimentación puede brindarnos una óptima salud, ya que éstas aportan los nutrientes esenciales que nos permiten realizar actividades cotidianas sin dificultad. Al haber ciertos grupos de frutas, es importante que el consumo de las mismas sea variado. A grandes rasgos, se dividen en:

  • Frutas ácidas: son ricas en vitamina C y antioxidantes. 
  • Frutas semiácidas (guaraná): son ricas en fitoquímicos como antioxidantes, antiinflamatorios, entre otros. 
  • Frutas dulces: contienen vitamina A, C, E y el complejo B12 y B15. Algunas de las más importantes son el plátano, sandía, granada y cereza.
  • Frutas neutras: son ricas en vitaminas, sales y minerales y entre ellas podemos mencionar al coco. 

Manzana

La manzana está dentro de los grupos de frutas ácidas y contienen pectina, que es la fibra más sana. También contiene vitamina C, E, potasio y fósforo

Sandía

Se encuentra dentro de los tipos de frutas dulces y contiene un gran aporte de agua, antioxidantes y vitamina C. Al hidratar al cuerpo, es un alimento ideal para consumir cuando hay altas temperaturas.

Naranja

La naranja forma parte de las frutas ácidas y se caracteriza por su elevado contenido en agua y riqueza de vitamina C. Asimismo, cuenta con ácido fólico y ciertos minerales como el potasio, el magnesio y calcio.

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Tipos de vegetales

Entre los tantos beneficios de las verduras se encuentra su alto contenido en fibra, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento, favoreciendo la eliminación de toxinas y aportando aminoácidos esenciales para el organismo. Se caracterizan, de forma biológica, de la siguiente manera:

  • Hortalizas: Berenjenas, tomates, pepinos, lechuga, rúcula, espárragos, acelgas, espinacas, col y pimientos.
  • Verduras de bulbo: puerro, cebolla, ajo y nabo.
  • Verduras de raíz: papa, boniato, zanahoria, remolacha, rábano, apio y jengibre.
  • Hortalizas crucíferas: coliflor, brócoli y coles de bruselas.

Brócoli

Este tipo de verdura aporta grandes cantidades de vitamina K y C por lo que es muy importante incluirla en nuestros platos. Contiene también sulforafano, lo que ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer.

Espinaca

La espinaca es un vegetal de hoja verde que contiene calcio, vitaminas, hierro y antioxidantes. Además, tiene vitamina K, necesaria para los huesos y para absorber el calcio y magnesio, además de ayudar a la correcta función muscular y nerviosa. 

Kale

El kale es una verdura que cuenta con grandes cantidades de vitaminas A, C y K. Este alimento ayuda a reducir el colesterol, la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre.

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Conclusión

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Eduardo Pacheco