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Ana María Salmerón García
Ana María Salmerón García
Docente en Escuela Bienestar
6 min de lectura

5 ejercicios para tríceps con mancuernas

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Si quieres lograr una silueta ideal, la mejor manera es trabajar cada área y zona del cuerpo de manera individual. En otras palabras, para obtener mejores resultados en tu entrenamiento, debes dedicar un día a ejercitar cada músculo. 

Seguro ya dominas la rutina de piernas y conoces los mejores ejercicios para abdomen plano, pero ¿qué pasa con los brazos? ¿Basta con levantar pesas de vez en cuando? 

Hoy te enseñaremos todos los secretos para trabajar los tríceps, los cuales representan el 60% de la masa muscular del brazo; y además son los responsables de dar estabilidad a las articulaciones del hombro. 

Vamos a repasar los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas para que puedas empezar a ejercitar  este grupo de músculos. 

¿Cómo armar una rutina de tríceps?

El primer paso para armar una rutina de tríceps con mancuernas es entender que este tipo de ejercicios requiere de un gran esfuerzo físico. No te entusiasmes con levantar mucho peso desde un principio, pues la idea es ir entrenando poco a poco la fortaleza de tus músculos. 

Otros puntos importantes a tener en cuenta son los siguientes:

  • Selecciona ejercicios para cada una de las partes del tríceps. 
  • Define el peso que usarás y cuántos días de entrenamiento dedicarás. 
  • Elige la cantidad de series, repeticiones y tiempo que destinarás a cada ejercicio.
  • Al terminar, no olvides incluir una sesión de estiramiento especial para evitar contracturas, dolores y lesiones. 

Mejores ejercicios con mancuernas para los tríceps

Ahora, queremos presentarte un listado con los mejores ejercicios para tríceps con mancuernas con los que puedes empezar a tonificar tus brazos. 

Patada de tríceps

Se podría decir que es uno de los ejercicios de tríceps con mancuernas más sencillos y efectivos. 

  • Inicia de pie y sostén una mancuerna en cada brazo. Elige un peso bajo para comenzar. Recuerda que es importante no sobreexigirse. 
  • Flexiona levemente las rodillas y con las piernas fijas inclina el torso hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo. La espalda tiene que estar recta en todo momento. 
  • Apoya una de las manos en un banco y toma la mancuerna con la mano libre. Mantén el antebrazo pegado al costado del cuerpo para formar un ángulo de 90 grados. 
  • Ahora, eleva el codo sin desarmar la postura del brazo y baja con control para volver a la posición inicial. 

Extensión de tríceps 

En este ejercicio, puedes elegir trabajar un brazo a la vez o los dos al mismo tiempo. 

  • Colócate de pie con la espalda bien recta. Puedes flexionar levemente las rodillas para cuidar la zona lumbar.
  • Sujeta la mancuerna y eleva los brazos rectos. Estos deben estar bien estirados por encima de la cabeza, paralelos a cada oreja.
  • Deja el antebrazo firme y flexiona el brazo para llevar las mancuernas hacia atrás y al suelo. Luego, regresa suavemente a la posición inicial. 
  • No olvides mantener el antebrazo muy firme en todo momento. 
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Extensión de tríceps en posición horizontal

Este es otro de los ejercicios de tríceps con mancuernas ideal para sumar a tu rutina de brazos. Para hacerlo, tendrás que apoyarte en un banco especial de peso libre. 

  • Recuesta la espalda en el banco y sujeta una mancuerna en cada mano.
  • Coloca los brazos estirados a la altura del pecho. Las mancuernas deben estar paralelas. 
  • Con el antebrazo firme, deja caer de forma controlada las mancuernas hacia el suelo por encima de tu cabeza. Haz el movimiento lento; luego, regresa a la posición inicial para completar el ejercicio.

Prensa en banco

Después de las extensiones y de haber empleado el banco, seguirás con una serie de prensa para continuar trabajando tus tríceps. 

  • Primero, acuéstate bocarriba sobre el banco y toma una mancuerna en cada brazo. Estas deben quedar a la altura de los hombros y sus discos deben estar casi en contacto.
  • Segundo, dobla los codos para llevar las mancuernas a la altura de las orejas; después, vuelve a subirlos hasta la posición inicial. Haz el movimiento controlado y sin prisa para obtener mejores resultados.
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Flexiones

Si estás buscando tips para hacer ejercicio en casa, toma nota de este simple truco para trabajar ambos brazos a la vez. Realiza una flexión tradicional, pero en vez de colocar las manos en el suelo ponlas sobre las mancuernas. Estas serán tu soporte. 

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Consejos para trabajar los tríceps

Ahora que conoces algunos ejercicios de tríceps con mancuernas, no olvides los siguientes consejos.

Combinar los ejercicios

Posiblemente, algunos ejercicios para tríceps te resulten más cómodos o fáciles, pero si deseas ver resultados favorables, recuerda variarlos. 

Anímate a usar más peso

Como mencionamos antes, el área de los tríceps es fibrosa, de modo que si tu deseo es hacer que tus músculos crezcan aún más, no dudes en usar cargas altas.

Trabaja tríceps y bíceps juntos 

Esta es la mejor manera para ejercitar brazos, ya que al juntar los dos tipos de ejercicio podrás ganar fuerza y aprovechar mejor el tiempo en el gimnasio. Adicionalmente, cuando adquieras más preparación, puedes crear series más complejas para variar tu rutina. 

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Conclusión 

La actividad física es esencial para mantenerse en forma, además de lograr el cuerpo soñado, pero también es muy útil si quieres cuidar de tu bienestar general. 

Te sugerimos leer este artículo sobre cómo armar una rutina de ejercicios. Después, aclara tus dudas y conoce los tips para armar una rutina completa. 

Por otra parte, conocer una gran diversidad de ejercicios, además de los de tríceps con mancuernas, te ayudará a armar rutinas variadas con las cuales podrás trabajar de manera equilibrada cada área del cuerpo. 

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