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Ana María Salmerón García
Ana María Salmerón García
Docente en Escuela Bienestar
9 min de lectura

Aprende todos los secretos de la dieta keto

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En la infinidad de dietas que actualmente se conocen, existe una en particular que, además ayudarte a bajar de peso, es capaz de ayudar en un gran número de funciones del cuerpo. La dieta keto o dieta cetogénica ha adquirido una enorme popularidad en los últimos años, si aún no la conoces, en el siguiente artículo te explicaremos sus beneficios y ventajas.

¿Qué es la dieta keto?

Aunque su nombre pueda remitirnos a un tipo de alimentación lejana o milenaria, lo cierto es que el auge de este hábito es de apenas un par de años. La dieta keto consiste principalmente en eliminar o reducir al máximo los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, y favorecer el consumo grasas y proteínas.

A comparación de otro tipo de dietas milagro, la también llamada dieta cetogénica ha sido respaldada por un gran número de estudios científicos desde su instauración, esto debido a un factor esencial: los mecanismos metabólicos.

Quizá para muchos podrá parecer el remedio milagroso que tanto han esperado; sin embargo, es importante conocer el porqué suele usarse mayormente ciertos ámbitos deportivos y qué es realmente lo que causa en el cuerpo. Para seguir descubriendo la razón por la que la dieta keto se ha convertido en la favorita de miles de personas, regístrate en nuestro Diplomado en Nutrición y Buena Alimentación y cambia tu vida desde ahora.

¿En que consiste la dieta keto?

Para entender a la dieta keto es necesario conocer el origen mismo de su nombre. El término keto es la adaptación de ketogenic diet, o mejor dicho, dieta cetogénica, el nombre de este habito alimenticio hace referencia a la creación de cuerpos cetónicos que son compuestos metabólicos generados por el organismo como respuesta a la falta de reservas de energía.

Dentro de la dieta keto, los carbohidratos se mantienen en los niveles más bajos, o incluso, son eliminados. Cuando se consumen muy pocos hidratos de carbono o calorías, el hígado produce cetonas a partir de la grasa, las cuales sirven como fuente de combustible para todo el cuerpo, especialmente para el cerebro.

A partir de esto, el cuerpo entra en cetosis, lo que significa que el cuerpo ha emitido una considerable carga de cuerpos cetónicos.

Tipos de dieta keto

En la diversidad de necesidades y preferencias de cada quien, la dieta keto cuenta con diversas modalidades y formas de funcionamiento. Estas son las principales:

  • Dieta cetogénica estándar (DCE): Se trata de un plan alimenticio extremadamente bajo en hidratos de carbono, una ingesta moderada de proteínas y un alto contenido en grasas. Este tipo de dieta se compone de un 75 % de grasas, 20 % de proteínas y un 5 % de carbohidratos.
  • Dieta cetogénica cíclica (DCC): dentro de este plan se incluyen recargas altas de carbohidratos de acuerdo a un modelo de alimentación. Por ejemplo, en esta dieta se pueden ingerir altas dosis de carbohidratos por dos días, seguido de cinco días en los que no se consumen.
  • Dieta cetogénica adaptada (DCA): esta modalidad de dieta keto está ligada estrechamente a deportistas y atletas, pues consiste en la ingesta exclusiva de carbohidratos durante días de entrenamiento.
  • Dieta cetogénica alta en proteínas: aunque similar a la modalidad estándar, este tipo de dieta se concentra en el aumento considerable de proteínas en lugar de grasas. Una persona dentro de esta dieta consume un 60 % de grasas, 35 % de proteínas y un 5 % de carbohidratos.

¿Qué comer en una dieta keto?

Para alcanzar el estado de cetosis, una dieta keto exige un consumo mínimo de carbohidratos. Esto se traduce en una ingesta máxima de entre 20 y 50 gramos al día. De esta manera, el aporte diario quedaría de la siguiente manera

  • 60-70 % de grasas;
  • 25-30 % de proteínas, y
  • 5-10 % de carbohidratos

Grasas

Al ser el nutriente de mayor consumo, lo ideal es conocer todo el abanico de posibilidades para obtenerlas. Las mejores fuentes son:

  • Alimentos de origen animal como carne, pescado, huevo, mariscos, leche entera o queso, y
  • Vegetales altos en grasas, aceite de oliva, frutos secos, mantequilla de cacahuate o de sésamo.

Proteínas

Representan un tercio del consumo diario, por lo que deben permanecer constantes en tu alimentación. Las mejores opciones son:

  • Leche, yogur griego, almendras, cacahuates, soja, avena, quinoa, lentejas, entre otros.

Carbohidratos

Al ser el elemento que más debe evitarse, es importante conocer donde se encuentran mayormente y evitarlos en lo posible. Saca de tu dieta estos alimentos:

  • Alimentos ricos en almidón como la pasta, el arroz y las papas;
  • Aléjate también de las bebidas azucaradas como gaseosas y jugos, y
  • No te olvides de omitir el pan, los dulces, el chocolate y los productos ultraprocesados.

Aunque la dieta keto pueda parecer la mejor opción para reducir de peso, es importante que conozcas todo lo que esta meta implica. Te invitamos a leer este artículo que te revelará todos los Mitos y verdades sobre la pérdida de peso.

La dieta keto pefecta

Existen decenas de opciones para ejemplificar lo que la dieta keto significa, para ello, puedes guiarte en este menú de un día y pensar en más opciones.

  • Desayuno: huevos con tocino y tomates;
  • Comida: ensaladas de pollo con aceite de olivo y queso feta, y
  • Cena: salón con espárragos cocidos en mantequilla.

Como aperitivos, mejor conocidos como colaciones, una excelente opción son las semillas como las nueces y las almendras. De igual forma, puedes optar por un batido de leche, yogurt, chocolate negro, queso con aceitunas y apio con salsa y guacamole.

lo que una dieta keto debe contener

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Beneficios de la dieta keto

Al entrar de lleno en una dieta cetogénica, el cuerpo cambia radicalmente el suministro de combustible para funcionar principalmente con grasa. Más allá de una quema acelerada de grasas, la dieta keto cuenta con un gran número de beneficios.

  • Adelgazamiento

La dieta keto te convertirá en una maquina quema grasa, pues la capacidad del cuerpo de eliminar lípidos aumenta significativamente a la par que los niveles de insulina disminuyen de forma considerable. Si a esto se le suman los diversos estudios que constatan su efectividad en la pérdida de peso, la dieta keto no tiene rival.

  • Control de apetito

Al iniciar una dieta cetogénica, es probable que la sensación de hambre disminuya significativamente desde los primeros días; de esta forma, tendrás un nuevo control sobre tu apetito y podrás perder el exceso de peso. La dieta keto también es una excelente opción para la práctica del ayuno intermitente.

  • Controla la diabetes tipo 2

A pesar de que no se ha convertido en un método comprobado y con total fidelidad, diversos estudios definen esta dieta como la llave para el manejo de la diabetes tipo 2, pues entre sus beneficios se encuentra la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y el impacto bajo de los niveles insulina, lo que disminuye la necesidad de medicamentos.

  • Mejora en los indicadores de salud

Además de proporcionar un mayor control en el manejo del apetito, la dieta keto es capaz de mejorar diversos indicadores de salud, ya que favorece la reducción en los niveles de colesterol y LDL (lidoproteínas de baja densidad), relacionados directamente con enfermedades cardíacas. También es común ver niveles idóneos de glucemia (azúcar en la sangre) y presión arterial.

  • Fortalecimiento de la condición física

Debido a que el suministro de carbohidratos almacenados dura un par de horas de ejercicio, el cuerpo hace uso de las reservas de grasa, las cuales pueden darte energía para rutinas de mayor intensidad. Gracias a esta funcionalidad, los deportistas suelen adoptar la dieta keto como parte de su preparación, especialmente en las disciplinas de resistencia.

  • Rendimiento mental

Aunque un gran número de personas decidan adoptar la dieta keto por la reducción de peso, otras lo hacen por el rendimiento mental que proporciona, pues la falta de carbohidratos dietéticos permite que el cerebro se alimente todo el tiempo de cetonas y una pequeña cantidad de glucosa sintetizada por el hígado. Esto significa que el flujo de combustible al cerebro es constante y fluido, lo que mejora la concentración y permite la resolución de problemas.

La dieta keto es una excelente alternativa para todos los que desean cambiar su alimentacion

Desventajas de la dieta keto

Aunque los riesgos y desventajas de la dieta keto puedan ser mínimos o aceptables, se debe ser consciente también de los efectos que pueda tener sobre la salud

  • Carencia de vitaminas y minerales: a pesar de contar con un límite establecido en cuanto al consumo de cada nutriente, la dieta keto es sumamente desequilibrada. La presencia de frutas y verduras es casi nula, por lo que existe un déficit de micronutrientes como las vitaminas y los minerales.
  • Cetoacidosis: este termino consiste en la reducción del pH de la sangre, pues cuando la cetosis se mantiene en el cuerpo por un tiempo constante, afecta el transporte de oxígeno por el organismo.
  • Estreñimiento y mal aliento: al retirar la fibra de la alimentación diaria, el estreñimiento es una consecuencia bastante común. Adicional a esto, la halitosis también suele aparecer para los que adoptan esta dieta.

La dieta keto no es recomendada para todas las personas, en especial para ciertos grupos que requieren una consideración especial.

  • Personas diabéticas que hacen uso de la insulina;
  • Pacientes que toman medicamentos para la presión arterial alta, y
  • Mujeres que estén amamantando.

La dieta keto parece ser la respuesta a todos los problemas de las personas que decidan bajar de peso o adoptar otro tipo de alternativas nutricionales; no obstante, como todo nuevo hábito, la constancia y perseverancia son las principales armas para caminar con seguridad hacia este tipo de alimentación. Comienza a adoptar esta dieta en tu vida y obtener todos sus beneficios con ayuda de nuestros expertos y docentes en el Diplomado en Nutrición y Buena Alimentación.

Si deseas conocer más alternativas de nutrición, no te pierdas esta Guía básica del veganismo, cómo empezar y conoce todos los secretos de esta dieta cada vez más popular.

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