Los mejores consejos para dormir mejor: ¡Sencillos pero efectivos!

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mujer durmiendo placidamente y garantizando un buen descanso

Uno de los mayores placeres de la vida es dormir. Además, esta actividad es vital para reponer energías y tener un mejor rendimiento en el día a día. El problema aparece cuando padeces insomnio, y este acto de relax cotidiano se transforma en un calvario sin precedentes. 

Las personas que no pueden dormir bien tienden a bajar su productividad, y a estar siempre de mal humor, lo que afecta sus relaciones laborales, familiares e interpersonales. Entonces, saber cómo conciliar el sueño se vuelve una prioridad para restablecer el ritmo diario.

Si este es tu caso, no estás solo. En este artículo conocerás los mejores consejos para mejorar el sueño con un approach integral, desde la alimentación hasta las tareas que debes realizar justo antes de ir a la cama. ¡Comencemos!

¿Por qué es valiosa una buena calidad de sueño?

El descanso es una de las funciones vitales más importantes. Es lo que lleva al ser humano a disponer de la energía suficiente para realizar diversas actividades, como puede ser trabajar, cocinar, estudiar, leer, cuidar de otros, caminar, entre otras. 

Cuando aparece el insomnio la energía es insuficiente, lo que produce fatiga y falta de concentración, además de un cambio negativo en el humor. Mientras más se prolongue el problema, más dañino será para la salud, la memoria y el aprendizaje. 

En estos casos, siempre es bueno buscar consejos para mejorar el sueño, con el objetivo de llevar una rutina saludable que fortalezca nuestro organismo y mejore nuestro rendimiento.

Consejos para crear el entorno ideal para dormir

Ahora que conoces la importancia de un buen descanso, es hora de que aprendas cómo dormir mejor. Para ello, el primer paso es ambientar tu hogar y espacio de descanso para que te permita mejorar la calidad del sueño. ¡Toma nota de los siguientes consejos!

Mantén un ambiente tranquilo y silencioso en tu dormitorio

El ruido y la luz suelen interferir a menudo con el descanso, por lo que debes reducirlos al máximo posible. Puedes utilizar cortinas opacas o tapar tus ojos con un antifaz para evitar la luz, mientras que para el ruido puedes colocarte orejeras o tapones. Un espacio oscuro y silencioso puede propiciar que concilies el sueño profundo más rápido. 

mujer durmiendo con un antifaz en los ojos y orejeras puestas

Asegúrate de que tu colchón y almohada son cómodos y de buena calidad

La calidad tanto del colchón como de la almohada es esencial a la hora de dormir. Debes asegurarte de que te sientas lo suficientemente cómodo para conciliar el sueño rápidamente. Es recomendable, además, que las sábanas sean de un material transpirable para que puedas dormir más fresco.

Regula la temperatura de tu habitación para un sueño reparador

Otro de los puntos a tener en cuenta para saber cómo mejorar el sueño, es la temperatura. Para un buen sueño, lo ideal es que oscile entre 18 y 20 grados Celsius. Puedes lograr ambientar tu dormitorio con ventiladores en verano, y con estufas en invierno.

Hábitos alimenticios para mejorar el sueño

Ya conoces algunos consejos para mejorar el sueño, pero aún falta para aprender a conciliarlo. Uno de los temas más importantes a tener en cuenta, en este punto, es la alimentación. Las comidas pesadas o la cafeína, por dar algunos ejemplos, generan efectos que afectan la calidad del sueño.

Seguramente te preguntes cómo es esto posible. En este apartado, te explicaremos cómo es que la digestión puede afectar negativamente la calidad del sueño. Conociendo esto, aprenderás cómo mejorar tu salud.

Las comidas pesadas o picantes

Si quieres saber cómo dormir mejor, intenta evitar las comidas pesadas y los picantes en la cena. Esto se debe a que aumentan la temperatura corporal, y pueden afectar negativamente el proceso digestivo. Además, una comida pesada te hará dormir más incómodo, por lo que intenta comer algo liviano para que esto no suceda.

hombre sentado en la cama con dolor estomacal

El consumo de cafeína y alcohol

Otra manera de mejorar la calidad del sueño es evitando o reduciendo el consumo tanto del alcohol como de la cafeína. Esto se debe a que estos alimentos interrumpen el ciclo normal del sueño, y pueden generar insomnio. Hacerlo un solo día, a priori, no tiene grandes consecuencias, pero si se vuelve un hábito, puede ser perjudicial para la calidad de tu descanso. Por eso, intenta evitarlos.

El horario de la cena

Por último, otro tip para saber cómo conciliar el sueño es tener en cuenta el horario de la cena. Probablemente te ha sucedido de comer muy tarde y, cuando te acuestas, tener problemas para dormir. Esto se debe a que el proceso digestivo tarda un buen tiempo en completarse, por lo que es recomendable programar la cena al menos dos horas antes de acostarse. Inténtalo y verás cómo mejora tu sueño profundo. 

¿Sirve realizar actividad física para dormir mejor?

Una de las grandes preguntas es si el ejercicio físico ayuda a la calidad del sueño. La respuesta inmediata es que sí, debido a que reduce el estrés, previene la apnea del sueño, ayuda a mejorar el estado de ánimo, y además ayuda a estar lo suficientemente cansado como para que el sueño baje con mayor facilidad.

Sin embargo, hay que tomar algunas precauciones para que el ejercicio físico no termine afectando negativamente el ciclo del sueño. Más adelante tendrás algunos tips al respecto.

El horario ideal del ejercicio

En este punto, no hay un horario ideal para realizar ejercicio, pero sí una contraindicación que debe tenerse en cuenta. Si quieres mantener una buena calidad de sueño, debes evitar el ejercicio físico intenso en las últimas horas del día. ¿Cómo saber bien cuándo? Al menos tres horas antes de acostarte deberías evitar la ejercitación dura. En caso de que quieras ejercitar antes de dormir, puedes realizar ejercicios con pelota, por ejemplo.

La búsqueda del equilibrio

Cuando realizas ejercicio, debes tener una rutina equilibrada. Es decir, si tu idea es fortalecer tus músculos, intenta que sea de una manera controlada. El ejercicio en exceso puede llegar a fatigarlos, y si esto ocurre, el cuerpo no descansará correctamente. Ejercita y cánsate, pero nunca en exceso.

La importancia de las técnicas de relajación

Finalmente, otra manera de mejorar el sueño es a través de las técnicas de relajación. Éstas te ayudan a reducir los síntomas del estrés diario, y concentrarte solamente en tu respiración. Aún si crees que tienes control sobre tu ciclo de sueño, practicar técnicas de relajación mejorará significativamente a tu estilo de vida, ya que te permiten conectar la mente y el cuerpo. ¡Ponlo a prueba!

consejos para mejorar la calidad del sueño

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erika-luquin
Escrito por Erika Luquin

Maestra en Psicoterapia Familiar Sistémica