Ejercicios básicos de calistenia para principiantes

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personas realizando calistenia al aire libre

Si eres de esas personas que no disfrutan de ir al gimnasio y no entienden el funcionamiento de las máquinas pero aún así quieren entrar en el mundo fitness para empezar una vida más saludable, divertida, y animada; la calistenia puede ser la mejor respuesta para ti. 

Sin dudas, se trata de una opción de entrenamiento que tiene cada vez más adeptos, y en Aprende Institute te contaremos qué es, sus beneficios y los principales ejercicios de calistenia que puedes practicar donde quieras. ¡Comencemos!

¿Qué es la calistenia?

La calistenia se trata de un tipo de entrenamiento físico que se basa en el uso del peso corporal para desarrollar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la agilidad. A diferencia de otros métodos de entrenamiento, se utilizan ejercicios que implican movimientos funcionales que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo.

De esta manera, los ejercicios de calistenia incluyen flexiones, dominadas, fondos, sentadillas, abdominales, planchas, entre otros, los cuales suelen implicar el uso de la resistencia natural del propio cuerpo para crear un desafío físico. 

Si te gustaría comenzar a realizar este entrenamiento, ten en cuenta que se puede practicar en cualquier lugar, ya que no requiere de equipo especializado. Además, es accesible para una amplia gama de personas, ya que se pueden adaptar los ejercicios según el nivel de condición física individual.

mujer haciendo una plancha abdominal

Beneficios de practicar calistenia

La calistenia puede tener impactos positivos en la salud física y también mental, ya que el ejercicio regular está asociado con la reducción del estrés y la mejora del estado de ánimo. Veamos algunas de las principales ventajas de practicar este tipo de entrenamiento:

Mejora de la fuerza y resistencia muscular

Realizar calistenia para principiantes es clave para trabajar la fuerza muscular. Movimientos como las flexiones, fondos y dominadas son eficaces para fortalecer diferentes partes del cuerpo, sin generar necesariamente un aumento en el volumen del músculo. 

Aumento de la flexibilidad y movilidad

Aunque la calistenia se centra principalmente en ejercicios que desarrollan la fuerza, muchos de estos movimientos también requieren de una buena amplitud de movimiento. Practicar calistenia de manera regular puede contribuir al aumento de la flexibilidad y la movilidad en las articulaciones, lo cual se vuelve ideal especialmente en la adultez. 

Quema de calorías y pérdida de peso

Los ejercicios de calistenia pueden ser bastante intensos y eso ayuda a aumentar el gasto calórico durante y después del entrenamiento. Además, la construcción de masa muscular magra a través de la calistenia puede contribuir a un metabolismo más eficiente, lo que puede ayudar en la pérdida de peso a largo plazo.

Mejora de la postura y la coordinación

La calistenia requiere un buen control corporal, lo que conlleva a una mejora en la postura y la coordinación. Los ejercicios que implican el fortalecimiento del núcleo y los músculos estabilizadores también pueden contribuir a una postura más erguida. 

hombre estirando su espalda

La importancia de calentar antes de ejercitar

Un calentamiento adecuado aumenta la temperatura corporal, mejora la circulación sanguínea, flexibiliza los músculos y las articulaciones, y prepara el sistema cardiovascular y respiratorio para el esfuerzo físico. ¡Descubre cómo realizarlo de la mejor manera a continuación!

Movilidad y estiramientos recomendados

  • Cardiovascular: realiza unos minutos de actividad cardiovascular ligera para elevar gradualmente tu ritmo cardíaco, como correr en el lugar o saltar la cuerda.
  • Movilidad Articular: haz ejercicios que aumenten la amplitud de movimiento en tus articulaciones, como círculos con los brazos, giros de cadera y rodillas, y movimientos circulares con los tobillos son beneficiosos.
  • Estiramientos Dinámicos: elige estiramientos dinámicos que impliquen movimientos controlados como sentadillas con movimiento, las zancadas con giro y los giros de torso.
  • Enfoque en las Zonas a Trabajar: si tienes un área específica del cuerpo que planeas trabajar intensamente, realiza movilidad y estiramientos específicos para esa zona. Por ejemplo, si harás ejercicios que involucren la parte superior del cuerpo, enfócate en movimientos que beneficien los hombros, brazos y espalda.
hombre saltando la soga

Ejercicios básicos de calistenia

Existe una gran variedad de ejercicios de calistenia que puedes incorporar para trabajar diferentes partes del cuerpo y son fundamentales para construir fuerza y resistencia con el peso corporal. Ten en cuenta que, a medida que avanzas, puedes ajustar la intensidad y la dificultad de ellos para adaptarlos a tu nivel de condición física. Conoce algunos tips para realizar ejercicio desde tu hogar en nuestro blog de expertos, e inspírate con las ideas que te traemos a continuación:

Flexiones de pecho

Para realizar flexiones de pecho debes colocarte en posición de plancha con las manos extendidas ligeramente a mayor anchura que tus hombros. Luego, baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo y vuelve a la posición inicial extendiendo los codos al máximo.

Sentadillas

Al momento de desarrollar sentadillas, debes pararte con los pies separados a la altura de los hombros y bajar el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta. Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies y vuelve a la posición inicial extendiendo las caderas.

Plancha

Para realizar la clásica plancha, colócate en posición con los codos doblados y los antebrazos en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, activando los músculos abdominales y del núcleo. Mantén la posición entre 30 segundos y un minuto.

Fondos en paralelas

Para los fondos en paralelas tienes que colocarte entre dos barras paralelas o superficies elevadas, como barras de parque, y sujetarlas con las manos levantando el cuerpo. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los hombros estén por debajo, y luego vuelve a la posición inicial. 

hombre realizando fondos en paralelas

Progresiones para estudiantes más avanzados 

Ya vimos algunos ejercicios de calistenia para principiantes que puedes tener en cuenta para dar tus primeros pasos. Sin embargo, a medida que vayas avanzando podrás incorporar muchas más variantes y dificultades. Recuerda que es importante introducir progresiones que desafíen aún más el cuerpo, sin olvidar la necesidad de descansar entre las series de entrenamiento

Variaciones de las flexiones de pecho

Si ya dominas las flexiones de pecho, puedes probar las “flexiones en diamante”, que consisten en colocar las manos formando un diamante debajo del pecho para enfocar el trabajo en tríceps y pecho interior. Otra opción son las flexiones con peso, donde necesitarás chalecos lastrados o bien una mochila con carga que te permita aumentar la resistencia.

Variantes de las sentadillas

Algunas opciones de sentadilla para estudiantes avanzados son:

  • Sentadillas con Salto: realiza una sentadilla normal, pero al levantarte, realiza un salto explosivo.
  • Sentadillas Búlgaras: coloca un pie en una superficie elevada detrás de ti y realiza sentadillas con una sola pierna.
  • Sentadillas Pistón: Combina una sentadilla con un levantamiento de rodilla en un solo movimiento.

Dificultades de la plancha

Si quieres sumar alguna dificultad a tus planchas, puedes realizar una lateral: gira hacia un lado y mantén la posición de plancha lateral, apoyándote en un solo brazo. También existe la opción de realizar planchas con elevación de pierna, para trabajar aún más la estabilidad. 

mujer realizando plancha con elevación de pierna

Alternativas para los fondos en paralelas

En el caso de fondos en paralelas, puedes agregar peso con alguna mochila o bien probar una opción más explosiva, donde te impulsas con fuerza para levantarte del suelo intentando levantar las manos al final del movimiento. ¿Te animas a probarlo?

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Consejos para mantener la motivación en la calistenia

¿Ya estás listo para empezar con la rutina? Antes de dejarte ir, presta atención a estas estrategias que pueden ayudarte a mantener el interés y el compromiso a mediano y largo plazo. 

Establecer metas realistas

Para realizar ejercicios de calistenia y seguir motivado puedes definir metas específicas y alcanzables a corto y largo plazo. Esto podría incluir aumentar el número de repeticiones, mejorar la forma en un ejercicio específico o lograr una posición de calistenia más avanzada. Celebrar los logros, incluso los pequeños, puede mantener alta la motivación.

Buscar compañeros de entrenamiento

Entrenar con compañeros puede ser inspirador y divertido, especialmente para los principiantes o aquellas personas que sepan que tienen dificultades en construir hábitos sólidos. Recuerda que compartir tus objetivos y progresos con alguien te brinda apoyo y crea un ambiente de competencia amistosa que puede aumentar la motivación. ¡Anímate a probarlo!

Variar los ejercicios y rutinas

La monotonía puede disminuir la motivación. No dejes de introducir nuevos ejercicios, progresiones o variantes para mantener el desafío inicial fresco como el primer día. Puedes experimentar con diferentes tipos de flexiones, variaciones de sentadillas o movimientos de plancha. ¡El cielo es el límite!

beneficios de practicar calistenia

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En este artículo has aprendido sobre los principales ejercicios de calistenia y todos los beneficios que puedes conseguir al practicar esta actividad. ¿Motivado para empezar? 

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Escrito por Andrea Martínez

Entrenadora Personal

Experta en Bienestar