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Ana María Salmerón García
Ana María Salmerón García
Docente en Escuela Bienestar
6 min de lectura

5 ejercicios para la osteoporosis

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La osteoporosis es una condición ósea muy común. Según la International Osteoporosis Foundation (IOF), una de cada tres mujeres mayores de cincuenta años sufre de fragilidad en los huesos, mientras que uno de cada cinco hombres padece la misma condición. 

Esta enfermedad consiste en una menor densidad ósea, lo que resulta en el deterioro del tejido óseo o los huesos frágiles. Las personas con esta condición tienen un mayor riesgo de sufrir fracturas especialmente en áreas como la columna vertebral, la cadera y las muñecas, tal y como lo explica la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Una buena forma de fortalecer los huesos y recuperar la movilidad e independencia en la adultez, está relacionada con la actividad física. Por eso, en este artículo te queremos enseñar 5 ejercicios para la osteoporosis que pueden ayudarte a prevenir esta condición y tratarla en tus pacientes.

La expectativa de vida se ha extendido en la actualidad, y según la Organización de las Naciones Unidas (ONU), se estima que las personas mayores de sesenta años representarán el 22% de la población mundial. Por este motivo, la salud en la vejez ha tomado una mayor relevancia. Aprende todo lo relacionado con los cuidados, la nutrición y la salud del adulto mayor con nuestro Diplomado en Cuidado del Adulto Mayor. Deja que nuestros expertos te guíen en este hermoso camino.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio para tratar la osteoporosis?

Hay varias opciones terapéuticas destinadas a la prevención de la osteoporosis y la osteopenia, así como también para disminuir el riesgo de fracturas debidas a la fragilidad ósea. Si bien, la medicación es el pilar del tratamiento, existen otras prácticas cotidianas como la dieta y el ejercicio físico que pueden dar muy buenos resultados. 

Un estudio realizado por especialistas de la IOF, y la Universidad de Hong Kong, demostró que la actividad física estimula el crecimiento de los huesos y reduce la pérdida de masa ósea, lo que lo hace perfecto para la prevención de esta patología. Este estudio también sostiene que los ejercicios para la osteoporosis tienen grandes beneficios como:

  • Aumentan la fuerza muscular
  • Mejoran el equilibrio
  • Disminuyen el riesgo de fracturas óseas
  • Ayudan a mantener una postura adecuada
  • Mejoran la coordinación a nivel neuromuscular
  • Alivian y disminuyen el dolor

¿Cómo fortalecer los huesos?

La International Osteoporosis Foundation explica que, la combinación de una dieta bien equilibrada y el ejercicio frecuente puede desempeñar un papel crucial en la conservación de la salud ósea de la población adulta.

Los componentes necesarios para fortalecer los huesos son:

  • Calcio
  • Vitamina D
  • Proteínas
  • Minerales

Realizar actividad física de forma regular también es positivo para las personas con osteopenia y osteoporosis. 

Asimismo, a través de la actividad física también es posible detectar otros problemas asociados a la salud física y mental de los adultos mayores. Un ejemplo de esto es la dificultad y el deterioro en la capacidad de movimiento, uno de los primeros síntomas del Alzheimer

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Los mejores ejercicios para tratar la osteoporosis

Según la Bone Health and Osteoporosis Foundation, los mejores ejercicios para la osteoporosis son aquellos que se enfocan en mejorar el balance, la postura y la musculatura general. El objetivo es generar un impacto positivo en la movilidad de las personas y reducir con esto el riesgo de caídas y accidentes.

Estos son los 5 ejercicios para la osteoporosis que los expertos recomiendan.

Ejercicios y actividades aeróbicas

Las actividades aeróbicas que ponen todo el peso del cuerpo sobre los huesos trabajan sobre las piernas, la cadera y la parte baja de la columna vertebral. Este tipo de ejercicios son beneficiosos en tanto retrasan la pérdida de minerales necesarios para los huesos.

Algunos ejemplos son:

  • Caminar
  • Bailar
  • Subir escaleras
  • Utilizar máquinas de entrenamiento elíptico con moderación
  • Hacer tareas de jardinería
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Fortalecimiento muscular

Este tipo de ejercicios mejoran la fuerza de los músculos y los huesos, lo que ayuda a mantenerlos siempre en óptimas condiciones. Se puede usar el peso propio, las pesas o las bandas de resistencia. El fortalecimiento de los músculos, sobre todo los de la columna vertebral, es importante para la postura.

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Ejercicios de estabilidad y equilibrio

La prevención de caídas es un punto esencial. Por eso, estos ejercicios son muy útiles y ayudan a que los músculos trabajen en conjunto de forma coordinada, lo que permite mantener una mayor estabilidad.

Los ejercicios son bastante sencillos. Alcanza con pararse sobre una pierna (siempre con un punto de apoyo cercano), o deslizarse con la espalda apoyada contra una pared hasta alcanzar la posición de una sentadilla. Caminar en una sola línea tomado de la mano de alguien, en caso de requerirlo, es una excelente manera de ejercitarse. 

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Ejercicios de flexibilidad

Estos movimientos ayudan a mantener el buen funcionamiento del cuerpo y su movilidad. Además, pueden prevenir lesiones a futuro, y mejorar la flexibilidad de las articulaciones y los músculos. Siempre deben realizarse después del ejercicio físico.

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Ejercicios funcionales

Estos ejercicios para fortalecer los huesos buscan mejorar los movimientos que se hacen diariamente como subir escaleras o levantarse de una silla. Se suelen repetir varias veces. 

Realizar un entrenamiento en el agua es una gran idea, ya que no se ejerce demasiada presión sobre los músculos o los huesos. El yoga o el taichi son buenas alternativas a los ejercicios para osteopenia tradicionales. 

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¿Qué ejercicios se deben evitar? 

Deben evitarse los ejercicios que produzcan molestias mientras se realizan, o que generen dolor o inflamación en las 24 horas posteriores.

Algunos de los ejercicios que no se deben hacer con osteoporosis son:

  • Aquellos que impliquen flexionar o torcer la columna vertebral o la cintura. Al comprimirse la columna, aumenta el riesgo de fracturas en la zona.
  • Aquellos que impliquen un impacto significativo en los huesos como saltar.

El ejercicio físico es positivo y mejora la calidad de vida de las personas con osteoporosis y osteopenia. Estos 5 ejercicios para fortalecer los huesos te ayudarán a trabajar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio de tus pacientes.

Antes de hacer cualquiera de estas actividades, es importante consultar con profesionales para determinar cuál es la mejor rutina. Inscríbete en nuestro Diplomado en Cuidado del Adulto Mayor, y aprende junto a nuestros expertos cómo crear un plan de ejercicios adecuado para aumentar el bienestar de las personas mayores.