Adriana Martin te revela la mejor dieta para evitar el efecto rebote
Si buscas en internet, seguramente te topes con miles de dietas para bajar de peso: keto, mediterránea, flexitariana, ayuno intermitente y paleo, por mencionar algunas. Sin embargo, estos planes alimenticios que prometen ser milagrosos, tienen un mismo problema en común: el efecto rebote al finalizarlos.
Es por eso que hoy nuestra especialista en nutrición y embajadora de Aprende Institute, Adriana Martin, viene a desmentir los mitos que rodean a la “alimentación fit” y a proponer una nueva manera de pensar en lo que ingerimos, sin basarse en la restricción y ofreciendo amplias opciones a la persona que la realiza.
“Nadie puede vivir eternamente en un régimen tan estricto” reza Adriana. ¡Sigue leyendo para conocer en profundidad todos sus consejos a la hora de lograr una alimentación intuitiva y evitar caer en el efecto rebote!
¿Qué es el efecto rebote en la dieta y por qué sucede?
El efecto rebote es una respuesta común que ocurre en el cuerpo tras finalizar una dieta hipocalórica, en especial, aquellas que aseguran grandes pérdidas de peso en poco tiempo. Durante este período reaparece la acumulación excesiva de grasa, debido a que la persona regresa a sus hábitos anteriores, incurriendo en un alto consumo de grasas poco saludables y carbohidratos en muy poco tiempo.
Adriana Martin sugiere que la mejor alternativa para evitar el efecto rebote es hacer de la dieta un hábito. Si bien los cambios de hábitos alimenticios ofrecen un proceso más lento que las dietas restrictivas, estos sí pueden ser sostenibles en el tiempo, ya que se enfocan en adaptarse a los gustos y necesidades de la persona, reemplazando viejas opciones por alimentos más saludables.
Diferencia entre dieta restrictiva y dieta intuitiva
Una dieta restrictiva se orienta en eliminar el consumo de un macronutriente dentro de la alimentación (hidratos de carbono, grasas o proteínas). Aunque, en un principio, el cuerpo alcanza los objetivos planteados; posteriormente empezará a aumentar los niveles de ansiedad y apetito.
Estos nutrientes que se suprimen, además de proporcionar energía, son los encargados de garantizar un funcionamiento óptimo del organismo. Es por eso que ante una dieta hipocalórica, es frecuente que el paciente se sienta con menos energía, se dificulte el desarrollo de la masa muscular, e incluso surja una ralentización del metabolismo.
Una alimentación intuitiva, en cambio, busca aprender a escuchar y entender qué sucede con tu cuerpo al consumir los alimentos: si te hacen sentir bien, ofrecen saciedad y satisfacción. La meta principal de este tipo de alimentación no va enfocada en perder peso, sino en comer de forma saludable, lo que, indefectiblemente te ayudará a mejorar tu figura.
Adriana Martin sostiene que el objetivo de una dieta saludable y equilibrada “no es comer menos, sino comer más de lo bueno”.
¿Qué debe tener una dieta saludable y equilibrada?
Una alimentación intuitiva se basa en tres puntos: no obsesionarse con el peso, saber la diferencia entre estar satisfecho o comer en exceso, y eliminar la mala relación con la comida. Al principio, adquirir este estilo de vida puede suponer algo de trabajo, ya que requiere dejar a un lado los hábitos conocidos para empezar a formar otros.
Encontrar un profesional especializado en el área de nutrición, conocer los grupos de alimentos y optar por opciones lo más saludables posible, son las primeras recomendaciones de Adriana Martin para lograr este nuevo hábito. Ella divide los alimentos en cuatro grupos principales:
Vegetales ricos en fibras
La fibra es un componente útil para el organismo que se encuentra principalmente en frutas, verduras y vegetales. Además de regular el intestino para prevenir el estreñimiento o la diarrea, también es un excelente aliado para perder y mantener el peso de forma saludable.
Existen dos tipos de fibra: la fibra soluble e insoluble. La primera se disuelve en agua y se vuelve gel durante la digestión, permitiendo que se retarde el proceso digestivo y la absorción de nutrientes, lo que ayuda a prolongar la saciedad. La segunda, por su parte, no se disuelve en agua y sirve principalmente para estimular el movimiento del aparato digestivo.
Algunas opciones altas en fibras que puedes ingerir son: lechuga, acelga, espinaca, zanahoria, remolacha, calabaza y brócoli.
Proteínas
En el caso de las proteínas, Adriana Martin recomienda que “sean lo más naturales y bajas en grasa posible”, aunque también se puede hacer algunas excepciones con proteínas procesadas para lograr un equilibrio.
A este grupo de alimentos también podemos clasificarlos en dos tipos. La proteína vegetal es aquella que proviene de las plantas y proporciona al cuerpo aminoácidos esenciales libres de colesterol. Algunas fuentes para aprovecharla son: soja texturizada, tempeh, quínoa, semillas de calabaza o girasol, seitán, cacahuates y champiñones.
La proteína animal, por su parte, se encuentra en la carne de res, el pollo, el pavo, el pescado, el huevo, la leche y todos sus derivados. Al igual que la proteína vegetal, contiene aminoácidos esenciales que ayudan, entre otras cosas, en el desarrollo muscular, reparación de tejidos y regulación del sistema digestivo.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos forman parte de los macronutrientes con gran relevancia dentro de la nutrición ya que se encargan de proveer al cuerpo de energía para realizar las actividades diarias. Se trata del grupo de alimentos más demonizado por muchas dietas, pero Adriana Martin indica que si quieres prevenir el efecto rebote, no deberías nunca quitar los carbohidratos de tu dieta. En su lugar, recomienda hacer una elección saludable de estos.
Encontrarás carbohidratos simples y complejos. Los simples se descomponen rápidamente en el organismo para proporcionar energía, y están presentes en fuentes naturales como las frutas, algunas verduras, la leche y sus derivados y la miel, aunque también en alimentos procesados como los dulces, el azúcar o las mermeladas.
Los carbohidratos complejos son considerados la mejor opción, ya que tardan más tiempo en ser digeridos por el organismo, lo que permite aportar energía, mejorar el tránsito intestinal y reducir los niveles de azúcar en la sangre. Algunas ideas para encontrarlos son las lentejas, avena, espinaca, brócoli, pan integral y garbanzos.
Grasas saludables (lipidos)
Las grasas también se han convertido en otro mito dentro de la alimentación. Nuevamente, Adriana te recomienda no eliminarlas por completo de tu dieta, sino enfocarse en grasas saludables que provienen de alimentos de origen animal o vegetal; por ejemplo: salmón, sardinas, nueces, aguacate, aceite de oliva, aceite de sésamo, linaza, almendras, maní y aceitunas.
Por su parte, deberías evitar o disminuir el consumo de las grasas saturadas, y evitar los ácidos grasos trans. Las primeras puedes encontrarlas en productos de origen animal como la carne roja o la leche y, en productos de origen vegetal como el aceite de palma o de coco. Los ácidos grasos trans están en alimentos como la manteca, las galletas o los productos precocinados.
Las grasas saturadas aumentan el colesterol malo, mientras que los ácidos grasos trans, elevan el colesterol malo y disminuyen el bueno.
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La importancia de la hidratación
Aunque no forme parte de los grupos de alimentos, lo cierto es que no puedes concebir una vida saludable sin la correcta hidratación. El agua será tu aliada para mantener una piel sana, y también ayudará a tu organismo en la absorción de nutrientes, eliminación de toxinas y funcionamiento del sistema digestivo, entre otros beneficios.
Ideas para reemplazar ingredientes en una dieta sin efecto rebote
Una alimentación saludable es el paso más seguro para mantener una dieta sin efecto rebote. Adriana Martin sostiene que “si no lo puedes pescar, cazar o recolectar, no lo deberías de comer”, haciendo referencia a que se debería reducir o eliminar el consumo de algunos alimentos procesados.
Toma nota de algunas ideas creativas y fáciles de preparar con las que puedes sustituir ciertos alimentos por otros más saludables:
Papas fritas por palitos de verduras crujientes
Las papas fritas de paquete contienen un alto contenido de sodio y grasas trans, además de excesivas cantidades de aceite de baja calidad.
Una opción más saludable y que tu organismo agradecerá son los palitos de verduras, que destacan por ser crujientes, naturales y prácticos para servir. ¡No te arrepentirás del cambio!
Verduras congeladas y procesadas por opciones naturales
Aunque las verduras congeladas son geniales porque nos ahorran tiempo en la cocina, lo cierto es que no son las más saludables para el organismo. Lo recomendable, en este caso, es elegir verduras y vegetales naturales que no atraviesen todo ese proceso que les añade aditivos o conservantes poco saludables.
Embutidos por huevos y aguacate
Los embutidos se encuentran elaborados con sobras de carne de origen animal, mezclados con aditivos, conservantes y condimentos para mejorar su sabor y hacerlos mucho más vistosos. ¿Suena muy poco atractivo visto de esta manera, verdad?
Para reemplazar estas opciones procesadas, puedes elegir alimentos naturales como el huevo o el aguacate. Juntos o separados, combinan perfectamente con las tostadas o sándwiches en un desayuno nutritivo ¡Mejor sabor y calidad!
Cereales comerciales por frutos secos
La mayoría de los cereales más publicitados contienen altas cantidades de azúcar, saborizantes y otras sustancias químicas para mejorar su sabor y hacerlas más atractivas. Para reemplazar su consumo, existen otras opciones saludables e igualmente deliciosas, como los frutos secos.
Una buena manera de comerlos es acompañándolos con frutas, yogurt natural o griego, para aumentar la calidad de la nutrición. Los frutos secos más recomendados son almendras, pistachos, nueces, cacahuetes y anacardos. De todas maneras, no se debe abusar de su consumo.
Mantequilla por aceite vegetal
Otro alimento que debes desterrar de tu cocina es la mantequilla o margarina. Las dos son dañinas para la salud y no ofrecen ningún nutriente. En su lugar, utiliza aceites de origen vegetal como el aceite de oliva, canola, maíz, ajonjolí, frutos secos o linaza.
Tips para mantener la motivación y bajar de peso
Para Adriana Martin, una rutina saludable de alimentación y ejercicio podría ayudarte a bajar 2 libras por semana aproximadamente. Recuerda que las dietas que te proponen cambios más drásticos en poco tiempo son las que luego te condenan con el efecto rebote al volver a tu rutina cotidiana. ¡Asegúrate de perder peso de manera consistente y saludable con estos consejos!
Mantén claras tus metas
Cada vez que quieras darte por vencido, recuerda exactamente por qué decidiste hacer cambios en tus hábitos nutricionales en primer lugar. Por lo general, estos procesos necesitan tiempo para adaptarse al organismo y es perfectamente normal sentir deseo de retomar los viejos hábitos. ¡La disciplina es fundamental!
No te enfoques en el peso
La alimentación intuitiva no tiene como meta final marcar un número en la balanza, sino proveer al cuerpo alimentos sanos que sean de su agrado y satisfagan sus necesidades en el tiempo. Concéntrate en encontrar una alimentación que puedas sostener e incorporar a tu estilo de vida. Adriana te garantiza que a largo plazo, obtendrás mejores resultados de todas formas.
Registra tus logros
Otra manera de mantener la motivación es llevar un registro con tus avances o logros. Recuerda no sólo incluir las libras o pulgadas perdidas, sino registrar también cómo te sientes, cómo has disfrutado los alimentos, qué cosas has incorporado a tu alimentación y qué rutinas haces ahora que antes no podías. Todos estos detalles te llenarán de orgullo y te impulsarán a seguir.
Busca ayuda de un profesional
Una alimentación saludable y equilibrada inicia desde la guía de un profesional. Este podrá observarte y ayudarte a encontrar cuál es la mejor opción nutritiva para ti. También te enseñará a controlar las formas y cantidades para consumir alimentos, ideas para sustituirlo y estrategias para motivarte cuando te sientas sin ánimos. ¡No dudes en pedir una cita!
Realiza ejercicio y descansa adecuadamente
Para ver cambios verdaderos, una buena alimentación tiene que ir acompañada de una rutina de ejercicios y descanso apropiado. Encuentra una actividad o rutina de ejercicios que se adapte a tus gustos y metas físicas: desde yoga hasta entrenamientos de resistencia o fuerza. ¡Tú eliges cómo seguir fortaleciendo tu cuerpo!
Las horas de descanso también son un punto clave para que el cuerpo reponga energía, además de ayudarte a tomar mejores decisiones alimentarias. Un cerebro descansado tiene la capacidad de responder sabiamente a la hora de elegir los alimentos, ya que estarás de mejor ánimo. ¡Pruébalo tú mismo!
Conclusión
Ahora ya sabes que no existen caminos fáciles para lograr una pérdida de peso rápida y saludable. Como explica Adriana Martin, la respuesta está en formar hábitos saludables como una alimentación intuitiva acompañada por una rutina de ejercicios o actividad física constante. ¡No hay excusas para empezar!
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