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Diferencias entre grasas saturadas e insaturadas

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Comprender las diferencias entre los ácidos grasos saturados e insaturados es uno de los secretos más valiosos para una alimentación saludable. Aprender sobre el impacto que tienen en la salud puede ayudar a tomar mejores decisiones, tanto en la cocina como en el supermercado.

¿Alguna vez has pensado que para transformar tus hábitos alimenticios es importante aprender a leer las etiquetas de tus alimentos favoritos? ¡Es correcto! Pero es igual de necesario informarse sobre las grasas saturadas e insaturadas. ¡Sigue leyendo para saber más!

¿Qué son las grasas saturadas? ¿En qué se diferencian de las insaturadas?

Lo que conocemos como “grasas” de los alimentos son ácidos carboxílicos de cadena larga, que suelen tener átomos de carbono en pares. A partir de esta base, podemos encontrar las primeras especificidades que hacen la diferencia en los ácidos grasos saturados e insaturados.

Por un lado, los ácidos grasos saturados son aquellos que no poseen enlaces dobles entre los átomos de carbono individuales, son flexibles, y a temperatura ambiente adquieren un estado sólido. Por otro lado, los insaturados son aquellos que presentan al menos un enlace doble y/o triple entre sus átomos. Además, son rígidos y mantienen un estado líquido aceitoso.

Pero eso no es todo, ambos tipos de grasas también tienen diferentes efectos en tu salud.

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¿En cuáles alimentos las encontramos?

Los ingredientes en los que encontramos los ácidos grasos saturados e insaturados son variados. ¡La lista es más larga de lo que podrías imaginar! Los saturados están presentes en cantidades elevadas en muchas carnes y lácteos, así como en alimentos industriales y ultraprocesados. Sin embargo, también podemos encontrarlos en algunos productos vegetales.

Las grasas insaturadas, por otro lado, predominan en frutos secos, semillas, pescados azules y aceites vegetales como el de girasol, el de soja (soya) y el de oliva.

Veamos algunos ejemplos concretos de alimentos donde podemos encontrar grasas saturadas e insaturadas:

Productos animales

Los productos no ultraprocesados que contienen más ácidos grasos saturados son los que se derivan de animales, tales como la mantequilla, la leche entera, el helado, la crema, las carnes grasosas y los embutidos. Debido a esto, lo más recomendable es consumir productos lácteos desgrasados. Y en el caso de la carne: mientras más magra, mejor.

Aceite de oliva

Además de ser el corazón de la dieta mediterránea —conocida por sus beneficios generales a la salud—, el aceite de oliva es rico en grasas insaturadas. El mejor es el extra virgen, ya que tiene mayor cantidad de polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes.

Aceites vegetales

Así como el aceite de oliva es beneficioso por su contenido en grasas insaturadas, existen otros aceites vegetales que tienen mayor cantidad de ácidos grasos saturados. Un ejemplo de ello está en el aceite de coco, aunque otros líquidos oleosos –como el de palma– también entran en esta categoría.

La mejor forma de comprobarlo es dejando los recipientes a temperatura ambiente, verás como se solidifican en cuestión de horas. 

Nueces

Los frutos secos, en general, tienen altos contenidos de grasas insaturadas. Pero en las nueces, particularmente, suponen un 90% de sus grasas totales. Además, contienen un tipo de omega-3, el ácido alfa-linoléico, que nuestro organismo no puede producir por sí mismo. También aportan potasio, magnesio, fósforo y gran cantidad de vitaminas del grupo B.

Atún

Los pescados azules, incluso aquellos que parecen tener grandes cantidades de grasas, son fuentes importantes de ácidos grasos insaturados. Por ejemplo, el atún aporta grandes cantidades de omega-3 y proteínas, siendo una muy buena opción para reemplazar las carnes rojas. Lo mismo sucede con otras variedades de pescado, como la caballa y el salmón, las cuales son recomendadas por la American Heart Association.

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¿Qué tipo de grasa es más saludable para nuestro organismo?

Ahora solo queda develar el último misterio: entre los ácidos grasos saturados e insaturados, ¿cuáles son los más saludables para nuestro organismo?

Según MedLine Plus, si bien las grasas son un tipo de nutriente necesario para tener energía, que ayuda a absorber correctamente las vitaminas A, D, E y K (vitaminas liposolubles), debemos consumirlas en cantidades moderadas y darle prioridad a las que son más saludables. Este es uno de los fundamentos de la dieta keto.

Ahora bien, las grasas que son más saludables definitivamente son las insaturadas. Veamos por qué.

Acumulación de colesterol

Una de las diferencias entre las grasas saturadas e insaturadas más importantes al nivel de la salud, es que las primeras incrementan la acumulación de colesterol perjudicial en las arterias, bloqueando y obstruyendo el paso del torrente sanguíneo hacia los órganos. Por este motivo, su consumo siempre estuvo asociado con el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, tal y como lo explica un estudio del Children’s Hospital Oakland Research Institute, de California.

Porcentaje de consumo

La Dietary Guidelines for Americans (2020-2025) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) indican que el consumo de grasas saturadas no debe sobrepasar el 10% de las grasas totales; mientras que para la American Heart Association no debería ser mayor al 5 o 6%.

El resto del consumo de grasas —es decir, un mínimo del 90%— debe conformarse por grasas insaturadas.

Beneficios de las grasas insaturadas

Según MedLine Plus, las grasas monoinsaturadas ofrecen muchos beneficios para la salud:

  • Ayudan a reducir el nivel de colesterol malo (LDL) y de triglicéridos.
  • Contribuyen con el crecimiento de las células y el funcionamiento del cerebro.
  • Permiten que baje la presión arterial y se controle el azúcar en la sangre.
  • Reducen el riesgo de sufrir cardiopatías y diabetes.
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Conclusión

Como puedes ver, los ácidos grasos saturados e insaturados tienen efectos muy diferentes en nuestra salud; y si deseamos tener una dieta saludable, necesitamos saber cómo diferenciarlos e identificarlos. Si quieres aprender más sobre la manera en que la alimentación puede beneficiar a tu organismo, te invitamos a conocer nuestro Diplomado en Nutrición y Salud, donde podrás estudiar a detalle este apasionante campo de conocimiento, con el acompañamiento de los mejores expertos. ¡Te esperamos!

Julio César Bobadilla
Contribuidor en Escuela Bienestar