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Paola Cervantes
Paola Cervantes
Contribuidor en Escuela Bienestar
13 min de lectura

Estrategias para evitar la alimentación emocional

mujer comiendo ansiosa

La alimentación emocional es una problemática muy común en la actualidad, ya que las personas al no saber cómo gestionar sus emociones, pueden caer fácilmente en conductas compulsivas, lo que puede provocarles todo tipo de enfermedades psicológicas o físicas.

Si quieres tratar esta condición, debes buscar la asesoría de un nutricionista y, en lo posible, un psicólogo, pues el problema no solo radica en lo que comes sino en lo que sientes.

El día de hoy aprenderás qué es el hambre emocional, cómo detectarla y algunas estrategias que puedes usar para manejarla de la mejor forma.

¿Qué es el hambre emocional?

El hambre emocional es un tipo de trastorno alimenticio caracterizado por las ganas de comer en exceso sin experimentar hambre real o física, pues está más relacionada con los problemas personales que no se han gestionado correctamente y por lo general surge cuando a raíz de emociones como estrés, ansiedad, tristeza, aburrimiento, entre otras.

Algunos conflictos emocionales no resueltos pueden alterar el estado natural de la persona y provocar episodios que incluyan atracones alimenticios, es común que el hambre emocional y el trastorno por atracón se presenten en el mismo paciente, ya que en ambos padecimientos la persona llega a sentir una necesidad incontrolable de comer a causa de sus estados emocionales. Aprende a detectar el hambre emocional mediante el Diplomado en Inteligencia Emocional. Nuestros expertos y docentes te ayudarán en todo momento y de manera personalizada.

Si quieres saber los síntomas del trastorno por atracón así como su tratamiento, no te pierdas nuestro artículo guía alimentaria: trastorno por atracón y conoce más de cerca sobre esta irregularidad alimenticia.

mujer experimentando varias emociones

¿Cómo saber si tengo hambre emocional?

Hay algunos síntomas que pueden indicarte si presentas este trastorno alimenticio, observa de cerca si cuentas con alguno de los siguientes:

1. Necesidad de comer aunque no se experimente hambre fisiológica

Momentos en los que necesitas consumir alimentos aunque no sientas hambre real, incluso después de terminar de comer.

2. Comer de forma impulsiva

El hambre emocional se caracteriza porque a pesar de no tener conciencia de la emoción que desató esta “necesidad”, se vuelve muy difícil de controlar, esto provoca que el acto de comer se dé de forma impulsiva y descontrolada.

3. Sentimiento de culpa

Suele ser muy común que después del ataque de hambre, las personas experimenten culpa, pues siguen sin sentirse realmente satisfechas, esto solo prueba que el origen de su problema no se resuelve llenando su estómago.

4. Se come para sentirse mejor

Esta conducta persigue un continuo deseo de mejora y bienestar; sin embargo, al no resolverse el conflicto emocional es muy habitual que la persona sienta tristeza y decepción.

¿Qué es el trastorno por atracón?

El trastorno por atracón consiste en una alteración alimenticia en la que se pierde el control del acto de comer y se consumen los alimentos de forma compulsiva, pero, a diferencia de la bulimia, no se tienen conductas compensatorias, lo que puede provocar sobrepeso u obesidad.

Llevar un tratamiento que ayude a contrarrestar este padecimiento es muy importante, ya que puede generar otras complicaciones graves en la salud del paciente. En la actualidad se sabe que alrededor del 50% de los casos puede presentar depresión y en los estudios sobre su prevalencia se ha observado que aproximadamente el 2% de la población sufre de este padecimiento, siendo los hombres un promedio del 33% de los afectados.

El desarrollo de la enfermedad suele comenzar en la adolescencia, pero la mayoría de las personas que lo padecen, buscan ayuda hasta que son adultos.

Síntomas de un episodio por atracón

Los episodios por atracón se caracterizan por los siguientes síntomas:

  • Ingesta de una alta cantidad de alimentos en un periodo de tiempo relativamente corto.
  • Sensación de falta de control sobre lo que se come durante el episodio.

Existen diversos factores que pueden contribuir en el desarrollo de episodios por atracón y hambre emocional, conozcamos cada uno.

• Hambre emocional por factores psicológicos

Problemas de baja autoestima, falta de control, depresión, ansiedad, enojo o soledad.

• Factores sociales

Presión cultural por cumplir un ideal de belleza y definiciones estéticas específicas, se da normalmente por sobreponer normas culturales que miden el valor de la gente por su apariencia física.

• Factores interpersonales

Relaciones personales y familiares problemáticas, dificultad para expresar sentimientos y emociones, traumas por sufrir críticas o burlas debidas al peso corporal, historial de abuso físico o sexual, y continuos esfuerzos para bajar de peso.

• Factores biológicos

Alteraciones de ciertos neurotransmisores que controlan el hambre y el apetito, factores genéticos como familiares con antecedentes de depresión o ansiedad.

• Factores conductuales

Poca adaptación a las situaciones nuevas y los cambios, susceptibilidad a las críticas, deseo excesivo de agradar a los demás o ser aceptado, falta de control ante los impulsos, dificultad para expresar sentimientos, conductas depresivas, mal manejo de los problemas emocionales y estrés.

Por este motivo, el tratamiento para el hambre emocional requiere de una terapia en conjunto que pueda dar una atención personalizada a cada paciente, esto con el propósito de conocer sus afectaciones y diseñar un método a la medida.

esquema sintomas psicológicos ansiedad

Es importante notar que un gran número de personas que llegan a sufrir esta condición, realizaron anteriormente dietas altamente restrictivas para adelgazar, lo que puede aumentar los síntomas; ya que si se lleva demasiado tiempo restringiendo ciertos alimentos, es probable que el deseo de comerlos aumente. 

Ciertas emociones desagradables con el tiempo favorecen que este comportamiento se mantenga en un ciclo de restricción – atracón – y culpa, lo que puede provocar graves alteraciones en la salud física y la aparición de enfermedades como la obesidad y la diabetes, además de afectar negativamente la autoestima de las personas. 

Es importante que cuentes con la ayuda de un dietista nutricionista que pueda realizar un plan de alimentación a tu medida, así no tendrás que realizar grandes sacrificios y podrás alimentarte sanamente. Puedes encontrarlo en nuestro Diplomado en Inteligencia Emocional.

¿Cómo influye la alimentación en mi bienestar físico y emocional?

La comida que se obtiene a través de los recursos naturales resulta altamente beneficiosa, ya que en ella se encuentran los nutrientes que el cuerpo necesita para su óptimo funcionamiento. No obstante, el ritmo acelerado de las actividades cotidianas puede ocasionar que se tomen malas decisiones alimenticias, así como temporadas emocionalmente complicadas que inciten a comer dulces o grasas. 

Desde los primeros instantes de vida existe una relación muy íntima entre los alimentos y las emociones, pues los recién nacidos reciben alimento, cariño y placer con el simple acto de tomar leche materna. Aunque la alimentación se lleve a cabo de forma idónea durante esta etapa, los trastornos alimenticios pueden aparecer por muchas otras razones, algunas incluso relacionadas con el momento presente.

¿Cómo se relaciona la alimentación con las emociones?

La comida impacta en la salud, pues los nutrientes abastecen el cuerpo de la energía necesaria para su funcionamiento, pero también hay que tener en cuenta que este efecto influye en el estado de ánimo, pues es por medio de la comida que se obtienen las sustancias químicas que regulan las emociones; por ejemplo, el triptófano, precursor de la serotonina (sustancia asociada a la felicidad), puede provocar depresión u obsesión si no se consume en los niveles adecuados. 

La relación entre la alimentación y las emociones es un fenómeno que ha despertado el interés de los investigadores, quienes entienden que la alimentación influye en el estado de ánimo y viceversa. 

Se ha comprobado que al presentar estrés o aburrimiento se corre el riesgo de comer peor. Incluso hay estudios que sugieren que las emociones son un aspecto clave a la hora de perder peso, pues cuando se goza de equilibrio emocional, es más fácil que se respete una alimentación saludable y se logren los objetivos. 

La alimentación produce placer, pues al percibir los sabores tu cerebro secreta sustancias poderosas como la dopamina, esta recompensa química provoca que tu cerebro la busque en cualquier oportunidad, lo que puede llevarte a comer sin hambre. Incluso el simple hecho de pensar en ese alimento o su sabor, hace que tu cerebro perciba una sensación de dicha o deleite. 

Puede que te preguntes ¿Por qué cuando estoy triste se me quita el hambre? Esta circunstancia está directamente relacionada con el mecanismo fisiológico que responde al estrés, ya que en el momento que tu cuerpo percibe una posible amenaza, segrega adrenalina para generar acción. El cortisol, conocido como la hormona del estrés, es el responsable de aumentar la sensación de apetito y movilizar al organismo para enfrentar dicho peligro. 

Existen dos sentimientos que debemos cuidar al momento de sentir hambre emocional:

· Sentimiento de culpa

La vergüenza o culpa a menudo se da cuando la persona siente que ha comido en exceso, sucede de esta forma por la tendencia a ponerse límites y restricciones exageradas para esconder conflictos emocionales. 

Las grasas, los productos lácteos, la carne, el pan y el azúcar, son un estimulo para las emociones negativas. Consumir estos alimentos en cantidades inadecuadas puede causar problemas emocionales que no parecen tener una causa justificada. ¡Recuerda que lo que comes es tan importante como el aire que respiras!

· Sentimiento de estrés

Si te enfrentas constantemente a situaciones estresantes, puedes generar un estado de ansiedad emocional acompañado de miedo, angustia, nervios y bloqueo. Cuando el estrés se vuelve crónico, se hace más difícil de controlar y en algunas personas esto puede desencadenar conductas de consumo compulsivo.

Lamentablemente este tipo de conductas no consiguen el efecto deseado y solo logran que el cuerpo se intoxique aún más, saltando del problema del plano emocional al plano físico y creando más sentimientos difíciles de gestionar como el cansancio y la desmotivación.

Imagen comparativa se muestran los ciclos de un lado el ciclo de hambre emocional y del otro el ciclo de una correcta alimentación

Estrategias para manejar el hambre emocional

Muy bien, hasta este punto conoces qué es el hambre emocional, cuáles son sus principales síntomas y qué relación tiene con las emociones, por lo que ahora aprenderás algunas estrategias que te pueden ayudar a gestionar este trastorno alimenticio:

· Utiliza stevia en lugar de azúcar

La stevia es un endulzante natural que tiene un sabor más dulce que el azúcar y menos calorías, diversos estudios como los de la Universidad de Aarhus, Dinamarca, han demostrado que la stevia es capaz de regular la glucosa de la sangre y la presión, reducir la ansiedad de comer y evitar que se acumulen las grasas. ¡Pruébala!

· Dormir bien te sacia

Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, dormir de 7 a 8 horas aumenta las hormonas del apetito, asimismo un sueño profundo ayuda a restaurar los tejidos del cuerpo, estimular el crecimiento muscular y tener un estilo de vida más saludable.

Comer y dormir bien son factores íntimamente relacionados, pues contar con una mala alimentación puede ser un motivo para que una persona no descanse lo debido y viceversa, es aquí donde radica la importancia del descanso en la alimentación.

3. Ingiere calidad en tus alimentos

Si tienes antojos de carbohidratos, elige los integrales y los más nutritivos, si tienes antojo de comida dulce, puedes consumir tus frutas favoritas; tener una alimentación saludable no significa hacer sacrificios insostenibles, mejor ubica la comida saludable que más te gusta y consúmela frecuentemente.

· Empieza a introducir en tu dieta las semillas y algas

Recuerda añadir en todas tus comidas semillas de sésamo, lino, calabaza, chía y todas las opciones que existen, ya que cada una de estas es una fuente de minerales y nutrientes, además de proporcionar un gran sabor a tus preparaciones.

· Busca ayuda profesional

Una vez que observas que el hambre no es física sino emocional, es muy recomendable buscar ayuda de un profesional en psicología que te ayude a gestionar tus sentimientos correctamente, de esta forma podrás sentir mayor bienestar. También debes acudir a un nutricionista que te permita conocer la dieta más adecuada, basado en tus características y estilo de vida.

· Hidrátate

El 70% del cuerpo humano está compuesto por agua, la sangre contiene al menos 80% y los pulmones alrededor del 90%. Este elemento es de gran relevancia para diversos procesos como la digestión, la absorción de nutrientes por parte de las células del cuerpo y la hidratación de la piel y los ojos. Procura siempre tener a la mano agua fresca para digerir correctamente tus alimentos y tener una sensación mayor de saciedad.

· Realiza un menú semanal de comidas

Planear tus comidas te ayudará a elegir alimentos más saludables, gestionar mejor tu tiempo y sembrar mejores hábitos en tu vida, además, podrás descubrir con mayor facilidad la comida que más te guste y cuál es la más nutritiva .

· Fomenta el deporte y movimiento

Además de mejorar tu salud física, el ejercicio te ayudará a sacar el estrés y las preocupaciones, mover el cuerpo te permite transformar toda esa energía estancada, asimismo, tiene múltiples beneficios para la salud como mejorar la fuerza, oxigenar al cuerpo y ayudar al sistema cardiovascular.

Aprende todas las estrategias para evitar la alimentación emocional con ayuda de Aprende Institute

Comer es un acto fisiológico necesario para el funcionamiento del cuerpo, pero hoy has aprendido que también puede estar influenciado por causas emocionales en las que se busca canalizar los sentimientos de ansiedad y frustración a través del acto de comer. Conoce cómo manejar el hambre emocional mediante nuestro Diplomado en Inteligencia Emocional el cual te ayudará a evitar este padecimiento.

Cuando seleccionamos los alimentos del día a día, influyen factores como el hambre, el apetito, el antojo, los ingresos económicos y la disponibilidad del alimento, por lo que es importante que cuentes con una orientación profesional que te ayude a ser más consciente de este proceso y fomentar un estilo de vida saludable. Esperamos que estos consejos te sean de mucha ayuda ¡tú puedes!

Conoce todo sobre tu alimentación y los mecanismos para mantener un correcto control en los nutrientes con el siguiente artículo Cuida tu alimentación con estos prácticos consejos.