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Paola Cervantes
Paola Cervantes
Contribuidor en Escuela Bienestar
6 min de lectura

Aprende cómo sustituir los alimentos con lactosa

como reemplazar los lacteos en tu dieta

Al mundo le resultan comunes las divisiones: los del norte y los del sur, amantes del frío y aficionados al calor, catlovers y doglovers. En todas estas, se podrán establecer parámetros similares, sin embargo, existe una en particular que parece inclinarse hacia un solo sitio: los intolerantes a la lactosa.

De acuerdo con la Revista Española de Enfermedades Digestivas, el 80% de la población mundial no puede consumir leche y productos lácteos, si se suman además las personas veganas y todos aquellos que hayan decidido eliminar la lactosa de su vida, se tendría a un grupo poblacional considerable que busca todos los días nuevas alternativas a los lácteos. Si tú también formas parte de este lado de la balanza, lo siguiente te resultará muy valioso.

¿Qué es la lactosa?

La lactosa es el principal azúcar (o carbohidrato) de origen natural que se encuentra en la leche y los productos lácteos. Se encuentra formada por la glucosa y la galactosa, dos azucares que el cuerpo humano utiliza directamente como fuente de energía.

La lactosa es la única fuente que permite la obtención de la galactosa, elemento que desempeña varias funciones biológicas y participa en los procesos inmunitarios y neuronales. De igual forma, hace parte de varias macromoléculas (cerebrósidos, gangliósidos y mucoproteínas), sustancias que componen la membrana de las células nerviosas.

Aprende Institute te muestra cuales son los alimentos con mayor cantidad de láctosa

Alimentos con mayor porcentaje de lactosa

Leche normal

  • 1 vaso de 120 mililitros equivale a 12 gramos de lactosa.

Yogur normal

  • 125 gramos de yogurt equivalen a 5 gramos de lactosa.

Queso maduro o añejo

  • 100 gramos de queso maduro o añejo equivale a 0.5 gramos de lactosa.

La lactosa influye también en la absorción del calcio y otros minerales como el cobre y el zinc, sobre todo durante la etapa de lactancia. Además, favorecen el crecimiento de bifidobacterias en el intestino y pueden contribuir a frenar, a lo largo del tiempo, el deterioro de ciertas funciones inmunológicas asociadas al envejecimiento. Para conocer más sobre lo que la lactosa aporta a tu alimentación diaria, regístrate en nuestro Diplomado en Nutrición y Buena Alimentación y obtén el apoyo y asesoramiento de nuestros expertos de manera personalizada.

Ante todo esto, los mayores beneficiarios de la lactosa son los bebés, pues para los más pequeños, este nutriente aporta el 40% de la energía necesaria diaria, además de reducir el riesgo de infecciones gastrointestinales. Si deseas conocer más sobre la alimentación de tú bebé no te pierdas el artículo Los primeros alimentos de tú bebé.

¿Cómo nos volvemos intolerantes a la lactosa?

Lejos de convertirse en un asunto de conversión y decisión, la intolerancia a la lactosa ocurre por un factor en específico: la falta de lactasa. Esta enzima es requerida para digerir al azúcar de la leche, lo que ocasiona que la lactosa, el azúcar de la leche, no sea bien asimilada por el cuerpo humano.

Aunado a lo anterior, el consumo de leche y productos lácteos debe ser controlado. De acuerdo con la Universidad de Harvard, el consumo ideal de estos elementos debe ser el siguiente:

Conoce cual es la cantidad óptima de lactosa que se debe consumir con ayuda de Aprende Institute

Expertos afirman que beber demasiada leche influye en la formación de acné, así como el aumento de riesgo de cáncer de ovario. Además de que resulta improbable un aumento en la densidad ósea de mujeres que consumen más leche.

Los mejores sustitutos de leche y lácteos

La sustitución de la lactosa se ha convertido en un ejercicio constante de exploración y nuevas experiencias. Por tal razón, actualmente existe una gran variedad de productos con los que podrás obtener todos los nutrientes de la leche y los productos lácteos sin recurrir a la lactosa. 

  • Leche de coco: Además de evitar la lactosa, la leche de coco te proporcionará diversos nutrientes como el magnesio, el hierro y el potasio. Asimismo, contiene ácido láurico, el cual ayuda a brindar energía al cuerpo. Te recomendamos consumirla con moderación ya que cuenta con altos niveles calóricos.
  • Leche de almendras: ideal en caso de contar con algún tipo de alergia, pues se encuentra libre de alérgenos. Este alimento es el mejor sustituto de leche, pues no contiene lactosa, gluten o proteína de soja. Además de esto, alberga propiedades antiinflamatorias; Sin embargo, te sugerimos leer bien la etiqueta del envase, ya que cuenta con altos niveles de azúcar añadida.
  • Bebida de soja: es una buena fuente de proteína y ácidos grasos esenciales, sin embargo, ha sido señalada por el contenido de isoflavonas, pues tienen una estructura química similar a la del estrógeno. Modera su consumo y evita darlo a los niños.

Más que bebidas

  • Sardina: de acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), 100 gramos de sardina puede brindarte más de 300 miligramos de calcio. El ablandamiento del hueso del animal concede su calcio a la carne, lo que lo convierte en una excelente fuente de calcio.
  • Tofu: al estar cuajado con sales de calcio, el tofu se ha convertido en una excelente alternativa para la sustitución de los amantes del queso. 100 gramos de este alimento te proporciona 372 miligramos de calcio.
  • Garbanzo: además de su versatilidad y fácil consumo, el garbanzo es una rica fuente de calcio. 100 gramos equivalen a 140 miligramos de calcio.
  • Vegetales de hojas verdes: espinacas, acelga, lechuga, brócoli, col rizada, entre otros. 100 gramos de estos alimentos te proporciona 49 miligramos de calcio.

Si deseas un asesoramiento personalizado sobre cómo sustituir lácteos en tu alimentación, regístrate en nuestro Diplomado en Nutrición y Buena Alimentación y obtén toda la información necesaria.

Productos que debes evitar en la sustitución de la lactosa

En este camino libre de lactosa, es importante señalar que existen diversos productos que lejos de ayudarte a esquivar este elemento, pueden ocasionarte otros problemas. Ten cuidado con ellos y evita consumirlos en exceso.

  • Azúcar

Aunque su sabor y componentes suelen mantenernos en estado activo, el azúcar es un elemento que debes controlar en todo momento. Por ello debes mantener el consumo en muy bajas cantidades. Lee este artículo y Descubre si tienes riesgo de desarrollar diabetes.

  • Saborizantes naturales
  • Correctores de acidez

Recuerda que la lactosa, como otros tantos elementos de la alimentación diaria, puede reemplazarse por diversas alternativas. Lo más recomendable es acudir a tu médico y recibir orientación sobre los sustitutos de lácteos que te permitan tener un aporte de calcio óptimo. Regístrate en nuestro Diplomado en Nutrición y Buena Alimentación y obtén el asesoramiento personalizado de nuestros expertos para comenzar a sustituir la lactosa en tu dieta.

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