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Ana María Salmerón García
Ana María Salmerón García
Docente en Escuela Bienestar
9 min de lectura

Guía básica del veganismo, cómo empezar

Guía básica del veganismo, cómo empezar

El veganismo, al igual que el vegetarianismo es una filosofía y un estilo de vida que busca disminuir la crueldad y explotación hacia los animales, desde alimentación, vestimenta o cualquier otro propósito. A nivel mundial, se estima que existen alrededor de 75,300,000 veganos.

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Lo más común es iniciar una dieta a base de plantas, evitando carne, pescados, mariscos, insectos, lácteos, huevos, la miel y todo aquel componente que se derive de la crueldad.

La Vegan Society afirma que las personas han elegido evitar los productos animales desde hace más de 2,000 años. Por ejemplo, en el 500 a. C, el filósofo Pitágoras contribuyó a promover la benevolencia en todas las especies, y siguió lo que puede describirse como una dieta vegetariana. En un tiempo cercano, Buda también discutió temas afines con sus seguidores y a partir de allí ha evolucionado el concepto y sus prácticas. 

Entonces, ¿qué comen los veganos?

Entonces, ¿qué comen los veganos?
Entonces, ¿qué comen los veganos?

A diferencia del veganismo, y además de eliminar la carne, los veganos eligen eliminar el consumo de lácteos, huevos y pescado. Este tipo de dieta es muy diversa y comprende frutas, granos, nueces, verduras, semillas, frijoles, legumbres, entre otros. En realidad hay una infinidad de combinaciones que puedes realizar para mantenerte en tu dieta vegana. 

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¿De qué se trata ser vegano más allá de la alimentación?

Ser vegano, si bien la dieta es fundamental, es más que eso. De hecho, si sólo eliminas la carne animal te estarías convirtiendo en vegetariano debido a que esta es una filosofía que evita cualquier explotación que pueda existir hacia el animal.

  • La compasión es una de las razones por las cuales se elige este estilo de vida, eliminando por completo el maquillaje, ropa, accesorios, entre otros, que hayan causado daños en su creación.
  • Algunos veganos optan también por eliminar medicamentos, ya que la causa principal es que estos deben ser probados en animales, antes de considerarse para el consumo humano, sin embargo, esto debe hacerse fundamentado médicamente.
  • En la misma línea de explotación animal, los veganos no apoyan el entretenimiento basado en animales como acuarios, zoológicos, circos, entre otros. 

Tipos de veganos

Tipos de veganos
Tipos de veganos

Veganos éticos

Los veganos éticos son aquellos que han elegido este estilo de vida debido a la crueldad animal, por lo que este tipo de personas evitan estar relacionados con la explotación de animales.

Veganos ambientales

Estos veganos tienen la filosofía de un estilo de vida más ecológico y amable para el medio ambiente, quienes consideran, de esta manera, poner su grano de arena para mejorar la salud del planeta.

Veganos de salud

La salud es uno de los mayores impulsores de adquirir este estilo de vida. Los veganos de salud consideran generar mayor conciencia en su nutrición y salud, a través de la reducción de enfermedades, disminuyendo las carnes animales.

Veganos religiosos

Quienes eligen esta dieta a raíz de creencias religiosas, por ejemplo, el Jainismo, donde sus creyentes consumen dietas veganas estrictas; también, en esa misma línea, puedes encontrar a los budistas veganos. 

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Tipos de veganismo de acuerdo a sus variaciones en la dieta

Así como existen variaciones en una dieta vegetariana, también las hay en las opciones y variaciones del estilo de vida en veganismo. Algunos tipos de veganismo incluyen:

Veganos fruitarios

Este tipo de alimentación vegana es baja en grasa y cruda. Este subconjunto limita los alimentos ricos en grasas, como las nueces, los aguacates y los cocos. Enfocándose en fruta en su lugar se basa principalmente en la fruta. Otras plantas se comen ocasionalmente en pequeñas cantidades.

Veganos integrales

Esta dieta se basa en alimentos integrales como legumbres, verduras, nueces, granos integrales, frutas y semillas.

Veganos dietéticos o comedores de origen vegetal

Son aquellos quienes evitan los alimentos de origen animal, pero continúan usando ropa y cosméticos provenientes de su abuso.

Veganos de comida chatarra

Son aquellos que proporcionan a su dieta un gran porcentaje de alimentos procesados como carnes veganas, cenas congeladas, papas fritas, entre otros.

Veganos de alimentos crudos

Son quienes solo añaden a su dieta alimentos cocidos a temperaturas inferiores a 48°C o, en su defecto, crudos.

¿En qué se diferencian los veganos con los vegetarianos?

A diferencia de los veganos, los vegetarianos pueden variar su filosofía y sus dietas. Por un lado, ser vegetariano puede ser una decisión de una mejor nutrición y con fines ahorrativos, por el otro, los veganos fundamentan toda su vida y cada aspecto de ella en cero crueldad.

Ten en cuenta que si se eliminó los huevos o lácteos de su dieta es un vegetariano estricto y sigue en dicha categoría. Recuerda los tipos de vegetarianismo ya que en algunos casos se siguen añadiendo productos animales a su vida como vestimenta, accesorios, entre otros : 

  1. Los ovo-lacto vegetarianos comen huevos y productos lácteos.
  2. Los lacto-vegetarianos consumen productos lácteos, sin huevos.
  3. Los pescetarianos no comen carne de aves o mamíferos, pero comen pescado y mariscos.

¿Qué debe tener una dieta vegana?

Además de eliminar las carnes animales y todo producto proveniente de ellos, algunos ingredientes principales que puedes degustar serán:

  • Lácteos vegetales.
  • Tofu.
  • Edulcorantes como melaza o jarabe de arce.  
  • Frijoles, lentejas.
  • Nueces y semillas.
  • Tempeh.
  • Legumbres.

Teniendo en cuenta algunos nutrientes requeridos por el cuerpo, y la facilidad con la que se pueden olvidar ingerirlos, es importante enfocar la dieta vegana a ingredientes como proteínas, grasas, calcio y otras vitaminas, que pueden faltar en una dieta sin productos lácteos y carne. 

  1. Tu dieta debe incluir al menos tres porciones diarias de proteínas. Las opciones vegetales son frijoles, tofu, productos de soya, maní, nueces, entre otras.
  2. Las grasas deben estar siempre presentes y podrás encontrarlas en aguacates, semillas, mantequillas de nueces, aceites vegetales, entre otros.
  3. Aunque sientas que tengas un equilibro en la dieta, en muchas ocasiones se requiere por aparte la toma de suplementos nutricionales de vitamina B12, yodo y vitamina D, ya que es complejo, en ocasiones, encontrarlas en los alimentos.
  4. Sin productos lácteos, ten cuidado de perder calcio en tu dieta. Incluye alimentos ricos en esta vitamina con la col rizada, hojas de nabo, leches de plantas fortificadas y algunos tipos de tofu.

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Beneficios de adoptar un estilo de vida vegano

Impacto positivo en tu salud 

Recuerda que una dieta vegana equilibrada te ofrece muchos beneficios a tu salud, algunos tales como reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, obtener más fibra, antioxidantes y compuestos vegetales beneficios. También parecen ser más ricos en potasio, magnesio, ácido fólico y vitaminas A, C y E. Te ayudará a perder peso, reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la función renal; evitará que sufras de cáncer colorrectal, entre muchos más.

Es importante tener claro que hay que fortalecer la dieta vegana con alimentos enriquecidos en B12, cereales fortificados, leche de soja, entre otros. Usualmente la dieta correcta tiende a ser alta en fibra dietética, magnesio, ácido fólico, vitaminas C y E, hierro y fitoquímicos, más bajas en calorías, grasas saturadas y colesterol. De esta manera, es aconsejable que se sigan recomendaciones médicas o nutricionales si se va a adoptar este estilo de vida.  

Impacto positivo en el medio ambiente y para los animales 

Cada año, más de 150 mil millones de animales de granja son sacrificados. La agricultura industrial y la agricultura animal tienen un impacto en el medio ambiente y se estima que la agricultura es responsable del 37 por ciento de todas las emisiones de metano, 3 millones de acres de destrucción de la selva tropical, 90 millones de toneladas de dióxido de carbono, 260 millones de árboles de deforestación y en general, del aumento de la tasa de calentamiento global hasta en un 50 por ciento.

Imagina reducir ese impacto generado en dicha industria a través de este estilo de vida. Según la ONU es posible combatir los peores efectos del cambio climático a través de una dieta a base de plantas y un estudio de la Universidad de Oxford, publicado en la revista Climatic Change, muestra que los consumidores de carne son responsables de casi el doble de las emisiones de gases de efecto invernadero, que los vegetarianos y alrededor de dos veces y media más que los veganos. 

¿Cómo comenzar a ser vegano? 

Si elegiste ser vegano puedes hacerlo gradualmente o por completo. Si decides hacerlo de la primera forma, procura eliminar un producto animal a la vez, ya sea diaria o semanal.

Posteriormente, ve aumentando el número de días, de proteínas animales, hasta hacerlo del todo. De lo contrario, si decides apostar radicalmente mantente enfocado en la razón del por qué lo haces, esto te ayudará a facilitar tu progreso y evitar que vuelvas a consumir carne. 

Prueba también conectarte con comunidades que sigan este estilo de vida, ya que te apoyarán en tu proceso de cambio, así como consejos de recetas y recomendaciones locales de restaurantes, entre otros.

El veganismo es más allá de un tipo de alimentación, es una filosofía y estilo de vida fundamentada en disminuir la crueldad y el estado ambiental del planeta. Seguir una dieta rigurosa y bien planeada será importante para evitar problemas de salud a largo plazo.

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